ストレスなく1週間の献立を立てる方法
献立作成とは、Excelの空欄を埋める作業ではありません。日曜日の30分間で習慣化することで、週の時間を3〜5時間節約し、食費を20〜30%削減し、「今日、何食べる？」という毎日のストレスを解消するためのものです。多くの家庭で実証済みの方法をご紹介します。
ステップ
冷蔵庫の中身を確認する
計画を立てる前に、まずは在庫を確認しましょう。使いかけのパプリカ、残ったご飯、小さなチーズの塊などが、週の最初の食事のベースになります。これにより、食品ロスと食費を一気に抑えることができます。
週の予算を決める
予算が曖昧だと買い物も無駄が増えます。1人あたり週¥6,000、¥9,000など、具体的な金額を決めましょう。この数字がレシピ選びの指標になります。1kgあたり¥300程度の豆類は、タンパク質を損なうことなく、¥2,000以上の肉の代わりとして活躍します。
曜日ごとのテーマを決める
月曜日はイタリアン、火曜日はアジア料理、水曜日は「冷蔵庫一掃」など、テーマを決めると計画がシンプルになり、バリエーションも確保できます。膨大なレシピから選ぶ必要がなくなり、決断がずっと楽になります。
1週間単位で栄養バランスをとる
毎食完璧なプレートを目指す必要はありません。火曜日が炭水化物（パスタ）多めなら、水曜日はタンパク質を多めにするなど、週全体でバランスを考えましょう。週に2回は魚、2〜3回は豆類を取り入れ、1日5ポーションの果物と野菜を目指しましょう。
買い物リストを作成する
メニューが決まったら、必要な食材をリストアップします。野菜、肉・魚、乾物、冷蔵品など、売り場ごとにまとめましょう。すでにあるものは除外します。このように整理されたリストがあれば、スーパーでの滞在時間を半分に減らせます。
日曜日に下準備、平日は仕上げだけ
日曜日にベースとなる準備をします。野菜を洗ってカットし、穀類を炊き、ソースを作っておきます。平日はそれらを組み合わせるだけで、15〜20分で食事が完成します。「ゼロから料理する」のと「仕上げをする」のでは、負担が全く違います。
日曜日の2時間メソッド
日曜日に2時間を確保しましょう。最初の30分は在庫確認、メニュー作成、買い物リスト作成。残りの1h30で並行して下準備を行います。ご飯を炊いている間に野菜を洗い、オーブンでさつまいもを焼いている間に1週間分のドレッシングを作ります。目的はすべてを完成させることではなく、平日の各食事が20分以内に終わるように準備することです。これは一人暮らしでも5人家族でも有効な方法です。
バリエーション vs シンプルさ：バランスの見つけ方
「バラエティ豊かな食事」とは、週に14種類の異なるレシピを作るという意味ではありません。コツは、5〜6つの主要レシピをアレンジすることです。同じローストチキンを、月曜日はラップサンド、火曜日はサラダ、水曜日はカレーに使います。再利用できる「残り物」が出るような料理を2〜3つ計画しましょう。また、週に1、2日は「フリースタイル」の日を設け、計画を柔軟に保つことで飽きを防ぎます。
柔軟な計画 vs 厳格な計画
厳格な計画では、毎日特定の料理を割り当てます。一方、柔軟な計画では、週に作る5〜6品を決めておき、その日の気分や体調に合わせて選べるようにします。多くの人にとっては柔軟な計画の方が長続きします。火曜日に急な外食が入っても、予定していた料理を水曜日にずらすだけです。大切なのは、カレンダーを厳守することではなく、食材が準備されていることです。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftのAI 7日間プランナー
AIが、予算、カロリー目標、料理の好み、希望する難易度を考慮して、完全な7日間の食事プランを作成します。提案されたメニューが気に入らなければ、ワンクリックで別の候補に入れ替えることも可能です。
自動買い物リスト機能
プランが確定すると、FoodCraftが自動的に買い物リストを生成します。食材は売り場ごとに分類され、同じ食材（例：玉ねぎ3個）は合算されるため、重複や買い忘れを防げます。これにより、リスト作成の手間を15分短縮できます。