必須ビタミンとミネラル
マクロ栄養素がエネルギーを供給するのに対し、体の機能を調整するのは微量栄養素です。ビタミンとミネラルは、免疫、エネルギー産生、骨の健康、脳機能など、数百もの生化学反応に関与しています。多様な食事を摂ることが、これらの必要量を満たすための最良の戦略です。
ステップ
主要なビタミンを特定する
13種類の必須ビタミンは、脂溶性（A、D、E、K：脂肪に蓄積される）と水溶性（B1〜B12、C：毎日排出される）に分けられます。脂溶性ビタミンは吸収に脂質を必要とするため、食事から脂質を完全に排除しないことが重要です。
必須ミネラルを知る
鉄分は酸素を運び、カルシウムは骨を形成し、亜鉛は免疫をサポート、マグネシウムは300以上の酵素反応に関与します。日本では、セレン、ヨウ素、クロムなどの不足も注目されています。
レインボーカラーの食事を心がける
野菜や果物の色は、特定のフィトケミカルを反映しています。赤（トマトのリコピン）、オレンジ（人参のベータカロテン）、緑（ほうれん草のルテイン）、紫（ブルーベリーのアントシアニン）など。1日に5色の異なる色を目指すのが、シンプルで効果的な目安です。
サプリメントは賢く検討する
サプリメントは、冬場のビタミンD、完全菜食主義者のB12、月経血の多い女性の鉄分、妊娠初期の葉酸など、特定のケースで正当化されます。それ以外の場合は、バラエティ豊かな食事で通常は事足ります。
定期的に血液検査を受ける
年1回の血液検査は、症状が出る前に欠乏症を察知するのに役立ちます。医師にビタミンD、鉄（フェリチン）、ビタミンB12、マグネシウムなどの測定を相談してみてください。これが摂取量が十分かどうかを知る唯一の客観的な方法です。
必須ビタミン（A、B、C、D、E、K）
ビタミンA（レチノール）は、視力、皮膚、免疫に不可欠です。レバー、乳製品のほか、緑黄色野菜に含まれるベータカロテンからも摂取できます。ビタミンB群（8種類）は、エネルギー代謝、赤血球の産生、神経機能に関与します。
ビタミンCは強力な抗酸化物質で、免疫サポート、コラーゲン合成、植物性鉄分の吸収を助けます。柑橘類、ピーマン、キウイが優れた供給源です。ビタミンDは、紫外線によって皮膚で合成され、カルシウムの吸収と免疫に不可欠です。日照時間の短い地域では冬場の補給が推奨されることが多いです。
ビタミンEは細胞膜を酸化から守り（アーモンド、ひまわり油）、ビタミンKは血液凝固と骨の健康に不可欠です（緑黄色野菜、納豆などの発酵食品）。これら2つの脂溶性ビタミンは、正しく吸収されるために脂質と一緒に摂取する必要があります。
主要なミネラル：鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム
鉄分には2つの形態があります。ヘム鉄（赤身肉、レバー：吸収が良い）と非ヘム鉄（豆類、ほうれん草：吸収が低い）です。植物性鉄分をビタミンCと一緒に摂取すると、その吸収率は2倍になります。
カルシウムは体内で最も多いミネラルで、99%が骨と歯に集中しています。乳製品が最も凝縮された供給源ですが、ケール、ブロッコリー、アーモンド、丸ごと食べるイワシなどからも相当量を摂取できます。吸収にはビタミンDが不可欠です。
マグネシウムは筋肉の収縮、神経伝達、エネルギー産生に関与します。ダークチョコレート、ブラジルナッツ、ほうれん草、全粒穀物が良い供給源です。亜鉛は免疫と傷の治癒に不可欠で、牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種、豆類に含まれています。
栄養素間の相乗効果と拮抗作用
一部の栄養素は一緒に働くことで効果が高まります。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高め、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンK2はカルシウムを動脈ではなく骨へと導きます。こうした相乗効果があるため、単一のサプリメントよりも多様な食事の方が優れているのです。
逆に、吸収を阻害し合う栄養素もあります。カルシウムと鉄分は腸内で同じ輸送体を奪い合うため、鉄分サプリを乳製品と一緒に摂るのは避けましょう。コーヒーや紅茶は、非ヘム鉄の吸収を40〜60%減少させます。また、亜鉛の過剰摂取は銅の欠乏を引き起こす可能性があります。
実際には、これらの相互作用は多様な食事を摂ることで自然に管理されます。サプリメントを複数利用する場合は、悪影響を最小限にするため2時間ほど間隔を空けて摂取してください。
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