必須ビタミンとミネラル
三大栄養素がエネルギーを供給するなら、体の機能を統括するのは微量栄養素です。ビタミンとミネラルは、免疫、エネルギー産生、骨の健康、脳機能など、数百もの生化学反応に関与しています。多様な食事こそが、これらのニーズを満たす最善の戦略です。
手順
主要なビタミンを知る
13種類の必須ビタミンは、脂溶性（A、D、E、K：脂肪に蓄えられる）と水溶性（B1〜B12、C：毎日排出される）に分けられます。脂溶性ビタミンの吸収には脂質が必要であり、これが食事から脂質を排除してはいけない理由の一つでもあります。
必須ミネラルを知る
鉄は酸素を運び、カルシウムは骨を作り、亜鉛は免疫を支え、マグネシウムは300以上の酵素反応に関わります。フランスで特に不足しがちなミネラルには、セレン、ヨウ素、クロムも含まれます。
レインボーカラーの食事を
果物や野菜の色は、それぞれ特定のフィトニュートリエントを反映しています：赤（トマトのリコピン）、オレンジ（ニンジンのβ-カロテン）、緑（ほうれん草のルテイン）、紫（ブルーベリーのアントシアニン）。1日に5色の異なる色を目指すのが、シンプルで効果的な目安です。
サプリメントは賢く検討する
サプリメントが必要な場合もあります：冬場のビタミンD（多くのフランス人が不足しています）、完全菜食主義者のB12、月経量が多い女性の鉄分、妊娠初期の葉酸など。それ以外の場合は、通常、多様な食事でニーズを満たせます。
定期的な血液検査を
年1回の血液検査は、症状が出る前に欠乏症を見つけるのに役立ちます。医師に相談して、少なくともビタミンD、鉄（フェリチン）、ビタミンB12、マグネシウムの数値を測定してもらいましょう。これが、摂取量が十分かどうかを知る唯一の客観的な方法です。
必須ビタミン（A、B, C, D, E, K）
ビタミンA（レチノール）は、視力、皮膚、免疫に不可欠です。レバーや乳製品に含まれるほか、オレンジ色や緑色の野菜にβ-カロテンとして含まれています。B群（8種類のビタミン）は、エネルギー代謝、赤血球の産生、神経機能に関与します。
ビタミンCは強力な抗酸化物質で、免疫、コラーゲン合成、植物性鉄分の吸収をサポートします。柑橘類、パプリカ、キウイが代表的な供給源です。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚で合成され、カルシウムの吸収と免疫に不可欠です。フランスでは冬場のサプリメント摂取が推奨されることが多いです。
ビタミンEは細胞膜を酸化から守り（アーモンド、ひまわり油）、ビタミンKは血液凝固と骨の健康に不可欠です（緑黄色野菜、ザワークラウト）。これら2つの脂溶性ビタミンは、正しく吸収されるために脂質の摂取を必要とします。
主要ミネラル：鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム
鉄には2つの形態があります：ヘム鉄（赤身肉、内臓肉：吸収が良い）と非ヘム鉄（豆類、ほうれん草：吸収がやや悪い）。フランスでは、出産経験のある女性の約25％が鉄分不足と言われています。植物性鉄分をビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率は2倍になります。
カルシウムは体内で最も豊富なミネラルで、99％が骨と歯に集中しています。乳製品が最も濃縮された供給源ですが、ケール、ブロッコリー、アーモンド、丸ごと食べられるイワシなども重要な供給源です。吸収にはビタミンDが必要です。
マグネシウムは筋肉の収縮、神経伝達、エネルギー産生に関与します。ダークチョコレート、ブラジルナッツ、ほうれん草、全粒穀物が良い供給源です。亜鉛は免疫と傷の治癒に不可欠で、牡蠣、赤身肉、カボチャの種、豆類に含まれています。
栄養素間の相乗効果と拮抗作用
一緒に摂ることで効果が高まる栄養素があります：ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促し、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンK2はカルシウムを動脈ではなく骨へと導きます。これらの相乗効果こそが、単一のサプリメントよりも多様な食事が優れている理由です。
逆に、吸収を阻害し合う栄養素もあります：カルシウムと鉄は腸内で同じ輸送体を奪い合います（鉄のサプリメントを乳製品と一緒に摂るのは避けましょう）。コーヒーや紅茶は、非ヘム鉄の吸収を40〜60％低下させます。亜鉛の過剰摂取は銅不足を招くことがあります。
実際には、多様な食事をしていれば、これらの相互作用は自然に調整されます。サプリメントを複数摂取する場合は、悪い影響を最小限にするため2時間ほど間隔を空けましょう。
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