毎食バランスの良い食事を作る方法
執拗なカロリー計算は忘れましょう。「プレート・メソッド」は、秤やアプリを使わずにバランス良く食べるための、最もシンプルで視覚的な方法です。お皿を一目見るだけで、食事が適切に構成されているかどうかがわかります。具体的な仕組みを見ていきましょう。
ステップ
皿の半分を野菜にする
お皿の半分は、加熱調理または生の野菜で埋めるべきです。ブロッコリー、ほうれん草、人参、サラダ、パプリカ、ズッキーニなど、色とりどりの野菜を選んで栄養を多様化させましょう。野菜は食物繊維やビタミンを豊富に含み、低カロリーで満足感を得るための鍵となります。
4分の1のタンパク質を加える
お皿の4分の1は、肉、魚、卵、豆腐、豆類、またはチーズなどのタンパク質にあてます。理想的な分量は、指を除いた自分の手のひらの大きさと厚さが目安です。調理後の重量で、女性なら約100-120g、男性なら130-170g程度に相当します。
4分の1の複合炭水化物を加える
残りの4分の1は、玄米、全粒粉パスタ、さつまいも、キヌア、ブルグル、全粒粉パンなどの炭水化物です。精製されたものよりも、エネルギーをゆっくり放出し、腹持ちの良い全粒穀物を選ぶのがポイントです。
良質な脂質を取り入れる
大さじ1杯のオリーブオイル、4分の1個のアボカド、一掴みのナッツ、または脂ののった魚などを加えましょう。脂質は、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、満腹感を維持するために不可欠です。完全に抜くのではなく、適量を守りましょう。
彩りを豊かにする
野菜の色ごとに異なるフィトケミカルが含まれています。赤（トマト、パプリカ）はリコピン、オレンジ（人参、カボチャ）はベータカロテン、濃い緑（ほうれん草、ケール）は鉄分と葉酸を豊富に含みます。1皿に少なくとも3色を目指しましょう。もし食事が茶色ばかりなら、野菜が不足しているサインです。
プレート・メソッドの仕組み
ハーバード大学が開発し、WHOも採用しているプレート・メソッドは、重さを量ることなく食事の割合を視覚的に分割する方法です。レストラン、友人の家、食堂など、どこでも使える直感的なアプローチです。計算も罪悪感も必要ありません。毎食完璧にこの比率を守れなくても、このパターンを意識するだけで、1週間を通じた食事の質は格段に向上します。
目標に合わせた調整
減量が目的の場合：野菜の割合を60%に増やし、炭水化物を少し減らします。筋肉をつけたい場合：タンパク質を3分の1まで増やし、炭水化物をしっかり摂ります。持久系のアスリートの場合：トレーニング日は皿の半分を複合炭水化物にします。基本構造は同じですが、比率を変えるだけであらゆる目的に対応できるのが、このメソッドの素晴らしい点です。
毎日の食事例
朝食：オートミール（炭水化物）＋ギリシャヨーグルト（タンパク質）＋ベリー類（ビタミン）＋くるみ（脂質）。昼食：キヌア、グリルチキン、色とりどりの野菜にオリーブオイルのドレッシングを添えたサラダ。夕食：サーモン、蒸しブロッコリー、玄米にレモンを絞って。間食でも考え方は同じです：リンゴ（炭水化物）にピーナッツバター（タンパク質＋脂質）。完璧を目指すのではなく、全体のバランスを整えることが大切です。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftのAI調整機能
お好みのレシピを選び、AI調整機能を使って、個人の目標に合わせたタンパク質、炭水化物、脂質の正確な分量を算出しましょう。アルゴリズムが各材料の量を再計算し、味のバランスを保ちながら目標のマクロ栄養素を達成します。
バランスの取れたレシピの提案
FoodCraftのデータベースにある各レシピには、マクロ栄養素の比率が表示されています。「バランスの良い食事」でフィルタリングすれば、調整不要でプレート・メソッドに準拠した料理を簡単に見つけることができます。