抗炎症ダイエット：食事で体内の炎症を抑える

低レベルの慢性炎症は、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがん、うつ病、アルツハイマー病など、現代の多くの疾患に関与しています。急性炎症（怪我に対する健康な反応）とは異なり、慢性炎症は静かで潜行性です。食事はこれを制御するための最も強力な手段の一つです。具体的にどのように活用すべきか解説します。

ステップ

炎症を促進する食品を特定する

主な原因は、添加糖（炎症経路NF-kBを活性化）、オメガ6が豊富な精製植物油（ひまわり油、大豆油、コーン油）、トランス脂肪酸、加工肉（ハム、ソーセージ）、過度のアルコール、そして一般的な超加工食品です。これらの食品を減らすことが第一歩であり、それだけで改善を実感できることも多いです。

オメガ3の摂取を増やす

オメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、食事の中で最も強力な抗炎症成分です。これらは脂の乗った魚（サーモン、イワシ、サバ、アンチョビ — 週に2-3食を目指しましょう）、チアシード、フラックスシード（亜麻仁）、クルミに含まれています。理想的なオメガ6対オメガ3の比率は約2:1から4:1ですが、現代の食事ではしばしば15:1以上に偏っています。

レインボー（虹色）を食べる

果物や野菜の各色には、特定の抗炎症特性を持つフィトニュートリエント（植物性栄養素）が含まれています：赤（トマトのリコピン）、紫（ブルーベリーのアントシアニン）、オレンジ（ニンジンのベータカロテン）、濃い緑（ブロッコリーのスルフォラファン）、白（ニンニクのアリシン）。植物化学物質の多様性を最大化するために、1日に少なくとも5色の異なる色を摂ることを目指しましょう。

抗炎症スパイスを取り入れる

チャンピオンはクルクミンを含む「ターメリック（ウコン）」ですが、吸収を高めるためには黒コショウ（ピペリン）と脂質と一緒に摂る必要があります。生姜、シナモン、ローズマリー、クローブ、唐辛子にも強力な抗炎症化合物が含まれています。サプリメントよりも、料理にたっぷりと使いましょう。食事からの摂取は効果的で耐性も良好です。

砂糖と精製穀物を減らす

添加糖や白い小麦粉は血糖値を急上昇させ、炎症カスケードを活性化させます。白パンを全粒粉の天然酵母パンに、白米を玄米やキヌアに、甘い飲み物をフルーツインフューズドウォーターに置き換えましょう。目標は砂糖ゼロではなく、添加糖を劇的に減らすことです。WHOが推奨する1日25 g未満を目指しましょう。

慢性炎症とは何か？

急性炎症は防御反応です：指を切るとその部分が赤くなり、腫れ、そして治癒します。慢性炎症はそれとは異なり、明らかな症状がないまま体内で絶えず燃え続けている「低い火」のようなものです。これはCRP（C反応性タンパク）、IL-6（インターロイキン-6）、TNF-αなどの血液マーカーで測定されます。原因は、炎症を促進する食事、運動不足、慢性的なストレス、睡眠不足、内臓脂肪の過剰、喫煙などです。長年にわたると、血管を傷つけ、インスリン抵抗性を促し、慢性疾患の温床を作ります。

抗炎症フードピラミッド

土台（毎日）：色とりどりの豊富な野菜、丸ごとの果物（特にベリー類）、全粒穀物、豆類、エクストラバージンオリーブオイル、ハーブとスパイス（ターメリック、生姜、ニンニク）。中間（週に数回）：脂の乗った魚（イワシ、サーモン、サバ）、ナッツと種実類（クルミ、アーモンド、フラックスシード、チア）、緑茶、ダークチョコレート（カカオ70 %以上）。時々：質の高い肉、卵、発酵乳製品（ヨーグルト、ケフィア）。避けるべきもの：添加糖、精製油、加工肉、過度のアルコール、超加工食品。このピラミッドは地中海食に強く似ていますが、これは偶然ではありません。抗炎症効果は、地中海食が健康に良いとされる主要なメカニズムなのです。

科学的根拠

PREDIMED研究では、エクストラバージンオリーブオイルを強化した地中海食が、炎症マーカー（CRP、IL-6）を大幅に減少させることが示されました。オメガ3に関するメタ分析では、1日2-3 gのEPA/DHA摂取によりCRPが15-30 %減少することが確認されています。ターメリック（クルクミン）については120以上の臨床試験が行われており、一部の関節痛に対してイブプロフェンに匹敵する有効性を示しています。豆類の食物繊維は、強力な抗炎症特性を持つ短鎖脂肪酸である酪酸を生成する腸内細菌の餌となります。これらの証拠はすべて一つのシンプルなメッセージに収束します。植物、オメガ3、ポリフェノールが豊富な食事は、測定可能な炎症を抑制します。

FoodCraftのアドバイス

FoodCraftの地中海風・抗炎症レシピ

FoodCraftでは、地中海食やスパイスを豊富に使った世界中の料理から、自然な抗炎症レシピを提案しています。「地中海風」でフィルタリングするか、ターメリック、生姜、脂の乗った魚、豆類を使ったレシピを検索してみてください。AIは、どんなレシピでも炎症を促進する材料を減らし、抗炎症成分を強化するように調整することも可能です。

よくある質問

抗炎症ダイエットの効果が出るまでどれくらいかかりますか？

最初の効果（エネルギーの向上、消化の改善、関節痛の軽減など）は、多くの場合2-4週間で感じられます。血液マーカー（CRP）は4-8週間後に下がり始めます。心血管や代謝の健康における深いメリットは、数ヶ月から数年かけて構築されます。

オメガ3のサプリメントは必要ですか？

週に2-3食、脂の乗った魚を食べているのであれば、サプリメントは必要ありません。そうでなければ、1日1-2 gのEPA+DHAを提供するフィッシュオイルまたは藻類オイルのサプリメントは、優れた健康投資になります。重金属が含まれていないことを保証するIFOS認証済みの製品を選びましょう。

グルテンは炎症を引き起こしますか？

セリアック病の方にとっては、深刻な自己免疫炎症のトリガーとなります。グルテン過敏症の方にとっても、腸の炎症の原因となる可能性があります。しかし、過敏症のない一般の方にとっては、グルテンを含む全粒穀物（全粒粉、ライ麦など）は、そこに含まれる食物繊維のおかげで、むしろ炎症の抑制に関連しています。

コーヒーは炎症を促進しますか、それとも抑制しますか？

抑制します。コーヒーには、抗炎症特性が文書化されているポリフェノール（クロロゲン酸）が含まれています。観察研究では、適度なコーヒー摂取（1日3-4杯）と炎症マーカーの減少との関連が示されています。ただし、これらのメリットを打ち消してしまう砂糖やフレーバーシロップは避けましょう。