マクロ栄養素の解説
タンパク質、炭水化物、脂質。これら3つの栄養素グループは、体が、必要とするすべてのエネルギーを提供します。減量、筋肉増強、あるいは単に健康的な食事を心がけるなど、目的に合わせた食事を構成するためには、それぞれの役割を理解することが第一歩となります。
ステップ
3つのマクロ栄養素を特定する
タンパク質、炭水化物、脂質が3大マクロ栄養素です。それぞれが体内で異なる役割を果たし、1gあたりのカロリーも異なります。日々の食事の中でこれらを見分ける方法を学びましょう。
エネルギーへの寄与を理解する
タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcal、脂質は9 kcalを提供します。このエネルギー密度の違いが、脂質の多い食品が同じ重さでも高カロリーである理由です。忘れられがちですが、アルコールは1gあたり7 kcalを提供します。
自分専用の比率を計算する
必要なマクロ栄養素の量は、体重、活動レベル、目標によって異なります。あまり動かない人と持久系のアスリートではニーズが異なります。マクロ計算機を使用して、自分のプロファイルに適した配分を確認しましょう。
お皿のバランスを整える
実践的には、毎食、タンパク質源（肉、魚、豆類）、複合炭水化物（全粒穀物、野菜）、良質な脂質源（オリーブオイル、アボカド）を揃えることを目指しましょう。このシンプルな構造がバランスの良い摂取を保証します。
適切なツールで摂取量を追跡する
数週間、スポット的にマクロ栄養素を追跡することで、自分が実際に何を食べているかを正確に意識できるようになります。一生続ける必要はありません。数週間で、適切なポーションに対する信頼できる直感が養われます。
各マクロ栄養素の役割
タンパク質は体の構成要素（レンガ）です。筋肉組織の修復、酵素の生成、免疫系のサポートを行います。肉、魚、卵、豆類、乳製品に含まれています。
炭水化物は、脳と筋肉にとって優先的な燃料です。単純糖質（果物、はちみつ）と複合糖質（全粒粉パン、米、パスタ）に分けられます。複合炭水化物は、安定した持続的なエネルギーを供給します。
脂質は、ホルモン生成、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収、臓器の保護に不可欠です。また、体内で最も高密度のエネルギー貯蔵庫でもあります。
エネルギー密度：なぜ重要なのか
脂質1gは、タンパク質や炭水化物1gの2倍以上のエネルギーを供給します。これは脂質を避けるべきだという意味ではなく、注意深く分量を量る必要があるということです。超加工食品はしばしば脂質と糖質を組み合わせており、満腹感を与えずにカロリー密度だけを高めています。
エネルギー密度を理解することで、より賢明な選択が可能になります。水分や食物繊維の多い食品（野菜、果物）を選べば少ないカロリーで満腹感を得られ、密度の高い食品（ナッツ、油）は控えめな量で摂取すべきです。
FoodCraftのデータベースは1,900種類以上の食材の100gあたりの栄養価を網羅しており、お気に入りの食品のカロリー密度を簡単に比較できます。
活動に合わせた最適な比率
あまり活動的でない人の場合、タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%という古典的な配分が良いスタート地点となります。持久系アスリート（ランニング、サイクリング）は、より多くの炭水化物が必要で、通常全カロリーの50-60%を占めます。
筋トレやパワー系のスポーツをする人は、トレーニングの燃料となる炭水化物を維持しつつ、より高いタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6〜2.2g）を優先します。
これらの比率は固定されたものではありません。目標（減量、維持、増量）や活動レベルに応じて変化させる必要があります。重要なのは、長期的に維持できるバランスを見つけることです。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftでマクロ栄養素を計算する
FoodCraftのマクロ栄養素計算機は、あなたのプロファイル、目標、活動レベルに基づいて、タンパク質、炭水化物、脂質の理想的な配分を決定します。数秒で、グラム単位およびパーセント単位のパーソナライズされた値が得られます。
比率を守るためのAI適応
FoodCraftのインテリジェントなレシピ適応機能は、あらゆるレシピの材料と分量を変更して、あなたの目標マクロに正確に一致させます。栄養目標を達成しながら、多様な食事を楽しむことができます。