体組成 vs 体重
体重計の数値は最もよく使われる指標の一つですが、健康状態を知る上では非常に誤解を招きやすいものでもあります。体重には筋肉、脂肪、水分、骨、消化管の内容物が区別されずに含まれているからです。「体重を減らすこと」と「脂肪を減らすこと」の違いを理解すれば、栄養と運動へのアプローチが劇的に変わります。
ステップ
体重計以外の数値で測る
体重計は1 kgの筋肉と1 kgの脂肪を区別できません。脂肪を落としながら筋肉を増やすと、シルエットは引き締まっているのに体重が増えることがあります。全体像を把握するために、他の測定方法も取り入れましょう。
体脂肪率を追跡する
体脂肪率は単なる体重よりも多くの情報を与えてくれます。健康的な目安は、男性で10〜20%、女性で18〜28%です。皮下脂肪厚計、体組成計、またはDEXAスキャンなどで、ある程度の精度で推定することが可能です。
サイズ（外周）の測定を活用する
メジャーはシンプルで信頼できるツールです。毎週、朝の空腹時にウエスト（へそ周り）、ヒップ、太もものサイズを測りましょう。体重が変わらなくてもウエストが細くなっていれば、それは脂肪が減って筋肉が増えた素晴らしい兆候です。
経過写真を撮る
2〜4週間ごとに、同じ条件（照明、時間、服装）で正面・横・後ろの写真を撮りましょう。体重計には現れない変化も、写真で見れば一目瞭然です。人間の目は、数字が示さない体組成の変化を感じ取ることができます。
変動ではなく、トレンド（傾向）に注目する
体重は、水分量、消化内容物、月経周期、塩分の多い食事などにより、1日で1〜2 kg変動することがあります。日々の変動に一喜一憂しないでください。数週間にわたる週平均を比較して、本当の傾向を特定しましょう。
なぜ体重計は嘘をつくのか
1リットルの水は1 kgです。炭水化物や塩分の多い食事を摂ると、体は水分を蓄えます（グリコーゲン1 gにつき3 gの水分が蓄えられます）。レストランで1回食事をしただけで翌日に体重が1〜2 kg増えることがありますが、それは1グラムも脂肪が増えたわけではありません。
逆に、低炭水化物ダイエットを始めると、グリコーゲンと水分が失われるため、数日で2〜3 kg体重が落ち、脂肪が急速に減ったような錯覚に陥ります。炭水化物を再び摂れば水分も戻るため、不当に落胆することになります。
また、女性の月経周期はホルモンの変動による水分貯留により、体重を1〜3 kg変化させます。日ごとの比較よりも、サイクルの中の同じ時期の体重を比較する方が合理的です。
ボディリコンポジションとは
ボディリコンポジション（身体再組成）とは、脂肪を減らしながら同時に筋肉を増やすことです。体重は安定しているか、あるいはわずかしか変化しませんが、見た目は大きく変わります。これは可能であり、特に筋トレ初心者には非常によく見られる現象です。
リコンポジションが起こりやすい条件：筋トレ初心者であること、軽度の肥満があること、十分なタンパク質（1.6〜2.2 g/kg）を摂取していること、週に3〜4回筋力トレーニングを行っていること。これらの条件下では、数ヶ月間体重が変わらなくても服のサイズがダウンすることがあります。
上級者の場合、リコンポジションはより遅く難しくなります。そのため、軽いオーバーカロリー（増量期）と軽いアンダーカロリー（減量期）を8〜16週間のサイクルで交互に繰り返す方が効率的な場合が多いです。
測定方法の比較
DEXA（二重エネルギーX線吸収測定法）はゴールドスタンダードであり、脂肪量、除脂肪量、骨密度を1〜2%の誤差で測定できます。高価ですが、年1回の健康診断に最適です。
体組成計（インピーダンス法）は手軽ですが、精度は3〜5%ほど変動します。水分量や時間帯、食事の影響を受けやすいため、常に同じ条件で測定して比較するようにしてください。
皮下脂肪厚計（キャリパー）は、専門家が行えば高い精度（3〜4%）が得られます。ウエスト周囲径は最もシンプルな指標で、WHOによれば男性94cm、女性80cmを超えると、心血管リスクが大幅に高まるとされています。
FoodCraftのアドバイス
BMI計算機を文脈に合わせて活用する
FoodCraftのBMI計算機は、単なる数字を出すだけではありません。筋肉量と脂肪量を区別できないというBMIの限界を考慮し、より包括的な健康評価のために補完的な指標を提案します。