タンパク質完全ガイド
タンパク質は、栄養学で最も議論されるマクロ栄養素です。それには理由があります。筋肉の構築、満腹感、そして回復において中心的な役割を果たすからです。アスリートの方も、ベジタリアンの方も、単に健康を意識している方も、このガイドを読めばタンパク質摂取を最適化するためのすべての鍵が手に入ります。
ステップ
1日の必要量を決定する
タンパク質の必要量は、活動量の少ない人の0.8 g/kgから、増量期のスポーツ選手の2.2 g/kgまで幅があります。目標（維持、減量、筋肥大）と活動レベルが、目標値を設定する2つの決定的な要因です。
質に基づいて摂取源を分類する
すべてのタンパク質源が同等なわけではありません。タンパク質の質は、必須アミノ酸のプロファイルと消化率によって決まります。動物性タンパク質（卵、ホエイ、肉、魚）は一般的に完全ですが、植物性タンパク質はしばしば組み合わせを必要とします。
植物性タンパク質を組み合わせる
動物性タンパク質を減らしたり排除したりする場合は、補完的な組み合わせを学びましょう：穀物＋豆類（米＋レンズ豆）、豆類＋種実類（フムス＋全粒粉パン）。これらの組み合わせにより、1日を通してすべての必須アミノ酸を摂取できます。
トレーニングに合わせて分配する
筋タンパク質の合成を最大化するために、1食あたり20〜40gのタンパク質を目安にし、1日3〜5回に分けて摂取することを目指しましょう。筋力トレーニング後2時間以内に25〜40gを摂取すると、筋肉の回復が最適化されます。
1週間の摂取量を追跡する
毎日正確な数字を目指すよりも、1週間の平均を見るようにしましょう。タンパク質が多い日もあれば、少ない日もあるはずです。長期的な結果に重要なのは、週単位の継続性です。
完全タンパク質 vs 不完全タンパク質
「完全」タンパク質とは、9種類の必須アミノ酸を十分な量含んでいるものを指します。動物性（卵、肉、魚、乳製品）はほぼすべて完全です。大豆とキヌアは、数少ない完全な植物性タンパク質源です。
「不完全」タンパク質は、1つ以上の必須アミノ酸が不足しています。穀物はリジンが少なく、豆類はメチオニンが少ない傾向があります。しかし、これらを1日の中で組み合わせれば、問題なく完全なプロファイルを得ることができます。
かつて信じられていたように、同じ食事の中で組み合わせる必要はありません。体にはアミノ酸プールがあり、そこから継続的に供給されます。24時間以内での補完で十分です。
PDCAASスコアの解説
PDCAAS（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）は、FAO（国連食糧農業機関）が採用しているタンパク質の質を評価するための基準方法です。アミノ酸プロファイルと消化率を組み合わせて0から1の尺度で評価します。
スコア1（最高値）のタンパク質には、卵白、カゼイン、ホエイ（乳清）、大豆が含まれます。牛肉は0.92、ひよこ豆は0.78、小麦は0.42です。これらのスコアは摂取源を比較するのに役立ちますが、それがすべてではありません。
新しいDIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）は、各アミノ酸を個別に評価するためより正確です。これは1.0を超えることもあり、非常に高品質なソースを反映します。ホエイは1.09、全卵は1.13のDIAASに達します。
賢い植物性タンパク質の組み合わせ
原理はシンプルです。穀物はメチオニンが豊富ですがリジンが少なく、逆に豆類はリジンが豊富ですがメチオニンが少ないです。これらを合わせることで、互いの弱点を補い合います。
古典的な組み合わせは世界共通です。米と赤インゲン豆（中南米）、クスクスとひよこ豆（北アフリカ）、ダルと米（インド）、パンとフムス（中東）。これら数千年の料理の伝統は、直感的な栄養学の知恵を反映しています。
高い摂取量を目指すベジタリアンのアスリートにとって、豆腐、テンペ、セイタン、ピープロテイン（粉末）は心強い味方です。FoodCraftのデータベースにある3,200種類のレシピには、植物性タンパク質が豊富な選択肢が多数用意されています。
FoodCraftのアドバイス
正確なタンパク質必要量を計算する
FoodCraftのタンパク質計算機は、体重、目標、トレーニングレベルに基づいて、1日の理想的な摂取量をグラム単位で決定します。活動量の少ない人、持久系スポーツ、筋力トレーニングなど、それぞれの推奨値を提示します。
高タンパク質なレシピを見つけましょう
FoodCraftのデータベースには、1食あたりの詳細な栄養価が含まれた3,200以上のレシピが登録されています。タンパク質含有量でフィルタリングして、あなたの目標にぴったりの食事のアイデアを見つけましょう。