スポーツ栄養：完全ガイド
スポーツ栄養はプロアスリートだけのものではありません。週3回の筋トレでも、トライアスロンの準備でも、トレーニングに合わせた食事はパフォーマンス、回復、体組成を改善します。このガイドでは、科学的原理と実践的な応用方法を解説します。
ステップ
トレーニング時のTDEEを計算する
日常的に運動する人は、座りっぱなしの人より大幅に多いカロリーが必要です（競技、強度、頻度により2,800〜4,500 kcal/日）。必要量を過小評価することは最も多い間違いであり、パフォーマンスと健康を損なう「RED-S（スポーツにおける相対的エネルギー不足）」の原因になります。
栄養をピリオダイゼーション（期分け）する
トレーニングのフェーズによってマクロ栄養素のニーズは変わります。高ボリューム期：炭水化物とカロリーを増やす。テーパリング期：カロリーを微減させつつ炭水化物を維持。試合期：カーボローディング。オフ期：メンテナンス食。
セッション前後のタイミングを意識する
トレーニング前の食事（2〜3h 前）はエネルギーを供給します。トレーニング中の栄養（90 min 以上のセッション）はパフォーマンスを維持します。トレーニング後の食事（2h 以内）は回復を促進します。このタイミングは魔法ではありませんが、長期的な結果を最適化します。
戦略的に水分を補給する
セッション開始時は十分な水分を（尿が透明な状態に）。運動中は15〜20 min おきに150〜250 mL を飲みます。60 min 以上の運動では電解質（ナトリウム：300-700 mg/L）を加えましょう。運動後は、失った体重1 kg につき1.5 L の水分を摂ります。
賢くサプリメントを活用する
確かなエビデンスがあるのは一部のみです：クレアチンモノハイドレート（1日3-5 g）、カフェイン（運動前3-6 mg/kg）、ベータアラニン（1〜10 min の運動に3-6 g/日）、ビーツジュース（持久力のための硝酸塩）。それ以外は、ほぼマーケティングです。
パフォーマンスの指標をチェックする
栄養不足のサイン：筋力の停滞、慢性的な疲労、頻繁な感染症、繰り返す怪我、睡眠障害、モチベーションの低下。食事とトレーニングのログをつけ、食生活とパフォーマンスの相関を確認しましょう。
栄養ピリオダイゼーション
栄養ピリオダイゼーションとは、トレーニングサイクルに合わせて食事を調整することです。一般準備期（高ボリューム）では、長時間のセッションと回復を支えるため、炭水化物のニーズが最大になります（5〜8 g/kg）。
専門準備期（高強度）では、筋肉の適応をサポートするためにタンパク質を高く維持し（1.6-2.2 g/kg）、炭水化物はセッションの強度に合わせて調整します。休息日は、炭水化物を減らして質の高い脂質を増やしてもよいでしょう。
テーパリングおよび試合期は、体重を維持しながらグリコーゲン貯蔵を最大化することが目標です。90 min 以上の競技ではカーボローディング（3日間、炭水化物を8-10 g/kg）が有効です。この手法はオリンピックチームやプロチームでも採用されています。
トレーニング前・中・後の栄養
理想的なトレーニング前の食事は、複合炭水化物とタンパク質を組み合わせ、消化を速めるため脂質と食物繊維を控えます。例：鶏のささみと白米、プロテイン入りのオートミール、スクランブルエッグとトースト。セッションの2〜3h 前に摂りましょう。
運動中（イントラワークアウト）の栄養は、60〜90 min 以上のハードなセッションでのみ必要です。その場合は、1h あたり30〜60 g の速効性炭水化物（ドリンク、ジェル、バナナ）と電解質入りの水を。90 min 以内の筋トレなら、通常は水だけで十分です。
トレーニング後は、2h 以内に20〜40 g のタンパク質と0.8〜1.2 g/kg の炭水化物を目指します。バナナとホエイプロテインのシェイクが定番ですが、普通の食事でも同様に効果的です。アナボリックウィンドウは、広告で言われるよりもずっと長いです。
スポーツサプリメント・ガイド
クレアチンモノハイドレートは最も研究されており、効果的です。筋力とパワーを5〜10%向上させ、筋肥大を助け、回復を改善します。1日3〜5 g、ローディング期は不要で、健康な人の腎臓には無害です。
カフェイン（運動の30〜60 min 前に3〜6 mg/kg）は持久力を高め、主観的運動強度を下げ、パワーを向上させます。ビーツジュース（2〜3h 前に500 mL または6-8 mmolの硝酸塩）は、一酸化窒素の生成を通じて持久力を1〜3%向上させます。
BCAA、グルタミン、プレワークアウト・ブースターには、適切な食事以上に効果があるという確かな証拠はありません。わずかな効果しかない高価なサプリメントよりも、本物の食品に投資しましょう。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraft 計算機でアスリートの TDEE を確認
FoodCraft の TDEE 計算機は、定期的に運動する方に合わせた活動レベルを設定できます。トレーニングの頻度と種類を選択して、正確なカロリーニーズを把握しましょう。
アスリート向けの献立プラン
FoodCraft の AI 献立プランナーは、アスリート向けのメニューを作成します：高エネルギー密度、十分なタンパク質、運動量に合わせた炭水化物、そしてセッション前後のタイミング。もう毎食のメニューに悩む必要はありません。