1日に必要なタンパク質量
タンパク質は、栄養学で最も議論されるマクロ栄養素です。それには理由があります。筋肉を作り、免疫力を支え、満腹感を調節し、何百もの酵素反応に関わっています。しかし、「どれくらい必要なのか？」という疑問が残ります。答えは、普遍的な推奨値ではなく、あなたのプロフィールによって決まります。
手順
基準となる体重を決定する
標準的な体重の範囲内であれば、現在の体重を使用してください。大幅な過体重の場合は、目標体重または推定除脂肪体重を使用します。この基準体重が計算の基礎となります。
活動量に応じた係数を選択する
座りっぱなし：0.8〜1.0 g/kg。適度な活動：1.2〜1.6 g/kg。筋トレや激しいスポーツ：1.6〜2.2 g/kg。減量中：筋肉量を守るために2.0〜2.4 g/kgまで上げましょう。
1日の必要量を計算する
基準体重に選択した係数を掛けます。例：週4回筋トレを行う65kgの女性の場合 → 65 x 1.8 = 117g。これは約468kcal分のタンパク質に相当します。
食事に配分する
体は、1食あたり25〜40gのポーションでタンパク質をより効率的に吸収します。1日120gを3食＋1回の間食で摂る場合、1回あたり約30gとなります。この配分により、1日を通して筋肉のタンパク質合成が最適に促進されます。
完全タンパク質を優先する
完全タンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれています。動物性（肉、魚、卵、乳製品）や一部の植物性（大豆、キヌア、そば）がこれに当たります。ベジタリアンの場合は、豆類と穀類を組み合わせて、すべてのアミノ酸をカバーしましょう。
なぜタンパク質が不可欠なのか
タンパク質は、他のマクロ栄養素では代替できない機能を果たします。筋肉の構築と修復、酵素やホルモンの生成、酸素の運搬（ヘモグロビン）、免疫防御（抗体）などです。摂取不足は、筋肉の減少、回復の遅れ、免疫力の低下、そして持続的な空腹感として現れます。欠乏の影響がすぐに目に見えて現れる唯一のマクロ栄養素です。
タンパク質の質による最適な摂取源
DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）は、タンパク質を質で分類します。全乳と卵がトップ（DIAAS > 1.0）で、鶏肉と魚が続きます。植物性では大豆がチャンピオン（DIAAS 0.90）で、ひよこ豆やレンズ豆が続きます。米や小麦だけではDIAASは低いですが、豆類と組み合わせることで完璧に補完し合えます。カッテージチーズ、Skyr、豆腐など、経済的で汎用性の高い摂取源も忘れないでください。
タイミングと1日の配分
研究によると、タンパク質を各食事に均等に配分する方が、夜にまとめて摂るよりも効果的です。1日3〜4回、1食あたり0.3〜0.5 g/kgを目指しましょう。朝食はタンパク質が不足しがちですが、卵やギリシャヨーグルトを加えるだけで大きな違いが生まれます。トレーニング後2時間以内に20〜40gを摂取すると回復が促進されますが、サプリメント業者が主張するほど緊急ではありません。
FoodCraftのコツ
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