1日あたりのタンパク質必要量
タンパク質は、栄養学で最も議論されるマクロ栄養素です。それには理由があります。筋肉を作り、免疫を支え、満腹感を調節し、何百もの酵素反応に関与しているからです。では、具体的にどれくらい必要なのでしょうか？ その答えは、万人共通の推奨値ではなく、あなたのプロフィールによって決まります。
ステップ
基準となる体重を決定する
標準体重の範囲内であれば、現在の体重を使用します。大幅な肥満がある場合は、目標体重または推定除脂肪体重を基準にしてください。これが計算のベースとなります。
活動量に合わせた係数を選ぶ
運動不足：0.8〜1.0 g/kg。適度な活動：1.2〜1.6 g/kg。筋トレや激しいスポーツ：1.6〜2.2 g/kg。低カロリーダイエット中：筋肉を守るために2.0〜2.4 g/kgまで引き上げます。
1日の必要量を計算する
基準体重に選んだ係数を掛けます。例：週4回筋トレをする体重65 kgの女性の場合 → 65 x 1.8 = 1日117 g。これは約468 kcal分のタンパク質に相当します。
食事ごとに配分する
体は1食あたり25〜40 gずつの摂取が最も効率よく吸収されます。1日120 gの場合、3食 + 間食1回で、1回あたり約30 gです。この配分により、1日を通して筋肉の合成が最適に促されます。
完全タンパク質を優先する
完全タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれています。動物性（肉、魚、卵、乳製品）や一部の植物性（大豆、キヌア、そば）がこれに当たります。菜食の場合は、豆類と穀類を組み合わせてすべてのアミノ酸をカバーしましょう。
なぜタンパク質が不可欠なのか
タンパク質は他の栄養素では代用できない役割を担っています。筋肉の構築と修復、酵素やホルモンの生成、酸素の運搬（ヘモグロビン）、免疫防御（抗体）などです。摂取が不足すると、筋肉の減少、回復の遅れ、免疫力の低下、そして絶え間ない空腹感が生じます。不足の結果がすぐに目に見えて現れる唯一のマクロ栄養素です。
質の高いタンパク質源
DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）は、タンパク質を質でランク付けしています。全乳と卵がトップ（DIAAS > 1.0）で、鶏肉と魚が続きます。植物性では大豆がトップ（DIAAS 0.90）で、ひよこ豆やレンズ豆が続きます。米や小麦だけではスコアが低いですが、豆類と組み合わせることで完璧に補完されます。カッテージチーズやスカイル（Skyr）、豆腐なども、安価で汎用性の高い優秀な供給源です。
タイミングと1日の配分
研究によると、タンパク質は夜にまとめて摂るよりも、各食事に均等に分ける方が効果的です。1食あたり体重1 kgにつき0.3〜0.5 gを、1日3〜4回摂取することを目指しましょう。朝食はタンパク質が不足しがちですが、卵やギリシャヨーグルトを加えるだけで大きな差が出ます。トレーニング後2時間以内に20〜40 g摂取すると回復が促進されますが、サプリメント業者が言うほど「緊急」ではありません。
FoodCraftのアドバイス
タンパク質計算機
FoodCraftのタンパク質計算機は、体重、活動、目標を考慮してパーソナライズされた数値を算出します。一般的な推奨値よりも正確です。
高タンパクレシピのフィルタリング
FoodCraftの3 200以上のレシピから、タンパク質含有量でフィルタリングできます。AI適応機能を使えば、材料を調整してあらゆるレシピのタンパク質量を増やすことも可能です。
Essayez le calculateur associé
Calculer maintenant