TDEEの計算方法
TDEE（Total Daily Energy Expenditure：1日の総消費エネルギー量）は、体が1日に消費する総カロリーを表します。これは栄養戦略の要です。この数値を知らなければ、ダイエット、増量、現状維持のためにどれだけ食べればよいか判断できません。このガイドでは、正確な計算方法と日常での活用法を解説します。
ステップ
基礎代謝量（BMR）を特定する
BMRは、完全な安静状態で体が消費するエネルギーです。体重、身長、年齢、性別を入力し、ハリス・ベネディクト式やミフリン・セント・ジョール式を使って計算します。例えば、30歳、80kg、180cmの男性の場合、ミフリン式では約1,800 kcalとなります。
身体活動レベルを評価する
「こうありたい」姿ではなく、実際の活動量を正直に評価しましょう。「座り仕事」は運動習慣のないデスクワークを指します。「中程度の活動」は週に3〜5回の運動に相当します。多くの人が自分の活動量を過大評価しがちなので注意が必要です。
対応する係数を掛ける
BMRに活動係数を掛けます。1.2（座り仕事）、1.375（軽い活動）、1.55（中程度の活動）、1.725（高い活動）、1.9（非常に高い活動）です。BMRが1,800 kcalで係数が1.55なら、TDEEは約2,790 kcalになります。
目的に合わせて調整する
ダイエットならTDEEから300〜500 kcal減らし、増量なら200〜400 kcal足します。700 kcal以上の過度な制限は代謝を落とし、過食の原因になるため、少しずつ調整するのが理想です。
2週間、経過を観察する
毎朝同じ条件で体重を測り、週の平均を記録します。現状維持の設定で2週間体重が変わらなければ、算出したTDEEは正確です。変動がある場合は100〜200 kcalの範囲で微調整しましょう。
計算ツールを活用して時間を短縮する
手計算も可能ですが、自動計算ツールなら端数処理のミスを防げ、複数の計算式を即座に比較できます。大切なのは数値の背後にある仕組みを理解し、計算自体はツールに任せることです。
TDEEとは何か、なぜ重要なのか
TDEEは、基礎代謝（BMR）、食事誘発性熱産生（摂取カロリーの約10％）、そして身体活動による消費エネルギーを合算したものです。これは、いわばあなたの「1日のカロリー予算」です。この数値を知ることで、多すぎず少なすぎず、適切な量を食べることができます。正確なTDEEを知らずにカロリー計算を行うのは、羅針盤なしで航海するようなものです。また、これはマクロ栄養素の算出や一貫した献立作りにも欠かせない基盤となります。
計算式：ハリス・ベネディクト vs ミフリン・セント・ジョール
1919年に誕生したハリス・ベネディクト式は、1984年に改良されました。現在も有効ですが、必要量をわずかに過大評価する傾向があります。1990年に発表されたミフリン・セント・ジョール式は、現在、一般の人にとって最も正確であるとされています。男性の場合：(10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5。女性の場合：末尾が+5ではなく-161となります。算出されたBMRに活動係数を掛けて最終的な値を求めます。
避けるべきよくある間違い
最大の間違いは活動量の過大評価です。週3回45分の運動は「軽い活動」であり、「高い活動」ではありません。次に、TDEEを不変の数値として扱うことも落とし穴です。実際には季節、ストレス、睡眠の質によって変動します。また、過度な摂取制限は代謝の防衛反応を招くため危険です。何かを変更する前に、2〜3週間は様子を見て、段階的に調整してください。
FoodCraftのアドバイス
内蔵TDEE計算ツール
FoodCraftのTDEE計算ツールは、ハリス・ベネディクト式とミフリン・セント・ジョール式の結果を並べて比較でき、活動係数も自動で適用されます。電卓を使わずに30秒で数値を確認できます。
TDEEから献立作成へ
TDEEを算出すると、FoodCraftのAIプランナーがその数値を基に1週間分の最適な献立を自動生成します。目標カロリーを守りながら、バリエーション豊かな料理を楽しむことができます。
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