ランニングのための栄養学
ランニングはエネルギー消費が非常に激しいスポーツの一つです。マラソンでは約2,500〜3,500 kcalが消費され、10kmのランニングでもグリコーゲン貯蔵量が大きく削られます。走る前、中、後の適切な栄養摂取が、パフォーマンスの成否を分ける鍵となります。
ステップ
走る前のエネルギー補給
運動の2〜3時間前に、炭水化物が豊富で食物繊維と脂質が少ない食事を摂りましょう。例：鶏肉と白米、軽いソースのパスタ、バナナ入りポーリッジなど。60分以内の短い朝ランなら、バナナ1本やハチミツを塗ったパン1枚で十分です。
運動中の水分補給
60分未満の運動なら水だけで十分です。それ以上の場合は、電解質（主にナトリウム）と素早く吸収される炭水化物（30〜60 g/時）を追加しましょう。スポーツドリンク、ジェル、エナジーグミなどが便利です。一度に大量ではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。
30〜60分以内にリカバリー
走行後1時間以内に、炭水化物とタンパク質を3:1の割合で摂取し、グリコーゲンの再合成と筋肉の修復を促しましょう。例：チョコミルク、グラノーラと果物入りのヨーグルト、鶏肉とご飯など。その後数時間はしっかり水分を摂り続けてください。
栄養のピリオダイゼーション
カロリーと炭水化物の必要量はトレーニングの段階によって変わります。走行距離が多い時期は、炭水化物を増やしましょう（5〜7 g/kg）。レース前のテーパリング（調整）期間は、練習量を減らしつつ炭水化物を維持してグリコーゲンを蓄えます。
レース当日の栄養計画を立てる
レース当日に新しい食品やジェルを試すのは厳禁です。すべての栄養戦略は練習でテスト済みである必要があります。補給食を事前に準備し、コース上の給水所を把握し、30〜45分おきに摂取するスケジュールを組みましょう。
カーボローディングの仕組み
カーボローディング（グリコーゲン超回復）とは、90分を超える競技の前に筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を増やす手法です。現代のプロトコルはシンプルです。レースの3日前から、練習量を減らしながら炭水化物摂取量を8〜10 g/kgまで増やします。
通常のグリコーゲン貯蔵量は約400〜500 g（1,600〜2,000 kcal）ですが、正しくカーボローディングを行うと700〜800 gまで増やすことができます。この差が、マラソンの「30kmの壁」を数キロ先延ばしにし、高い強度を維持することを可能にします。
注意点として、グリコーゲン1gにつき3gの水分が蓄えられるため、期間中に1〜2 kg体重が増えますが、これは正常で望ましいことです。この増えた重さは走行中に消費されます。レース前日に体重計の数値が上がってもパニックにならないでください。
ロングラン中の水分補給
体重の2%を超える脱水は、ランニングパフォーマンスを著しく低下させます（心拍数の上昇、血流の減少、体温調節機能の低下）。体重70 kgのランナーの場合、1.4 kgの水分喪失がこれに該当します。
発汗量は気温、湿度、強度により、1時間あたり0.5〜2リットルと幅があります。練習の前後で体重を量り、自分の発汗量を推定して水分補給戦略を立てましょう。
低ナトリウム血症（血中ナトリウム濃度の低下）は逆の危険です。長時間の運動中にナトリウムを含まない水だけを大量に飲むと、血中のナトリウムが希釈されます。そのため、90分を超える運動には、ナトリウム（300-700 mg/L）を含むスポーツドリンクが真水よりも適しています。
鉄分とランナー
ランナー、特に女性ランナーは鉄欠乏のリスクが高いです。着地時の衝撃で赤血球がわずかに破壊され（足底溶血）、汗と共に鉄分が流出し、運動後の炎症により一時的に腸からの吸収が低下するためです。
フェリチン値が低い（貧血がなくても30 ng/mL未満）と、持続的な疲労感、パフォーマンス低下、回復の遅れを招くことがあります。定期的に走る方は、年に一度はフェリチン値を測定することをお勧めします。
鉄分貯蔵を維持するために：週に2〜3回は赤身肉を取り入れるか、植物性ソース（レンズ豆、ほうれん草）とビタミンCを組み合わせて摂取しましょう。鉄分の多い食事の前後1時間はコーヒーや紅茶を避けてください。サプリメントは血液検査後に医師の指示に従って摂取しましょう。
FoodCraftのアドバイス
ランニング用に調整されたTDEE
FoodCraftのTDEE計算機は活動レベルを考慮し、持久系アスリート向けに設定可能です。これを使用してハードなトレーニング期のカロリー必要量を推定し、相対的なエネルギー不足を避けるために食事を調整してください。