ランニングのための栄養学

カーボローディング（グリコーゲン超回復）とは、90分以上の競技の前に筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を増やす手法です。最新のプロトコルはシンプルです。レースの3日前から、トレーニング量を減らしつつ、炭水化物の摂取量を体重1kgあたり8～10gに増やします。

通常のグリコーゲン貯蔵量は約400～500g（1,600～2,000kcal）ですが、適切にカーボローディングを行うと、700～800gにまで達することがあります。この差によって、フルマラソンで言われる「30kmの壁」を数キロ先送りにし、高い強度を維持できるようになります。

注意：グリコーゲン1gにつき3gの水分が蓄えられます。カーボローディング中に体重が1～2kg増えることがありますが、これは正常であり、むしろ望ましいことです。この増加した重量は走行中に消費されます。レース前日に体重計の数値が上がってもパニックにならないでください。

体重の2％以上の脱水は、ランニングのパフォーマンスを著しく低下させます。心拍数の上昇、血流の減少、体温調節機能の低下を招くからです。体重70kgのランナーの場合、1.4kgの水分喪失がこれにあたります。

発汗量は気温、湿度、強度によって1時間あたり0.5～2リットルと変動します。トレーニングの前後で体重を量り、自分の発汗量を推定して水分補給戦略を調整しましょう。

低ナトリウム血症（血中ナトリウム濃度の低下）は、脱水とは逆の危険です。長時間の運動中にナトリウムを含まない真水だけを飲みすぎると、血中のナトリウムが希釈されます。そのため、90分以上の運動では真水よりもナトリウム（300～700mg/L）を含むスポーツドリンクが推奨されます。

ランナー、特に女性ランナーは鉄欠乏症のリスクが高い傾向にあります。着地時の衝撃で少量の赤血球が破壊されること（行軍ヘモグロビン尿症）、汗とともに鉄分が流出すること、そして運動後の炎症が一時的に腸からの鉄分吸収を妨げることが原因です。

貧血がなくてもフェリチン値が低い（30ng/mL未満）と、持続的な疲労感やパフォーマンスの低下、回復の遅れにつながります。定期的に走っている方は、少なくとも年に一度はフェリチン値を測定することをお勧めします。

適切な鉄分貯蔵量を維持するために、週に2～3回は赤身肉を取り入れるか、植物性食品（レンズ豆、ほうれん草など）をビタミンCと一緒に摂取しましょう。鉄分の多い食事の前後1時間は、コーヒーや紅茶を控えてください。サプリメントの摂取は、血液検査の結果に基づき医師の指示に従ってください。