食物繊維：なぜ必要か、どのくらい摂るべきか

水溶性食物繊維（ペクチン、β-グルカンなど）は、水に溶けて粘り気のあるゲル状になります。オート麦、大麦、リンゴ、柑橘類、豆類に多く含まれます。消化を緩やかにし、血糖値を安定させ、LDLコレステロールの低下を助けます。

不溶性食物繊維（セルロース、リグニンなど）は、水に溶けず「腸のほうき」として働きます。小麦ふすま、葉物野菜、種子類に多く含まれます。便通を促し、便の量を増やして便秘を予防します。

多様な食事をしていれば、自然と両方を摂取できます。水溶性と不溶性の比率を細かく計算する必要はありません。野菜、果物、全粒穀物、豆類を毎日食べることで、両方のカテゴリーを網羅できます。

食物繊維は、腸内の善玉菌にとっての主な餌になります。善玉菌が食物繊維を分解（発酵）する際、短鎖脂肪酸（酪酸、プロピオン酸、酢酸）を生成します。これらは腸壁の細胞に栄養を与え、炎症を抑える働きがあります。

多様な腸内フローラは、免疫力の向上、効率的な代謝、さらにはメンタルヘルスの改善とも関連しています。食物繊維の「量」と同じくらい「多様性」も重要です。異なる種類の細菌に栄養を与えるために、さまざまな食品から繊維を摂りましょう。

水溶性食物繊維の中でも特に発酵しやすいプリバイオティクス（イヌリン、フラクトオリゴ糖など）は非常に有益です。玉ねぎ、にんにく、長ねぎ、アスパラガス、少し青いバナナ、チコリなどに多く含まれています。

豆類の中では、白いんげん豆（調理後100gあたり7g）、レンズ豆（8g）、ひよこ豆（6g）、乾燥えんどう豆（8g）がトップクラスです。これらは最も凝縮された、経済的にも優れた摂取源です。

穀物類では、オートブラン（15g）、オートミール（10g）、全粒ライ麦パン（8g）が優れた選択肢です。キヌア（3g）や玄米（2g）も補完的に役立ちます。

果物と野菜では、ラズベリー（7g）、皮付きの洋梨（5g）、アーティチョーク（5g）、ブロッコリー（3g）が特におすすめです。チアシード（34g）や亜麻仁（27g）は、ヨーグルトやスムージーに加えるだけで簡単に食物繊維を強化できるブースターです。