炭水化物完全ガイド
炭水化物は人間にとって最も素早く利用できるエネルギー源ですが、近年その評判はあまり良くありません。低炭水化物ダイエットや糖質への恐怖心が広まる中、この重要なマクロ栄養素について整理し、正しい選び方を理解しましょう。
ステップ
単純炭水化物と複合炭水化物を区別しましょう
単純炭水化物（ブドウ糖、果糖、ショ糖）は吸収が早く、血糖値を急上昇させます。複合炭水化物（デンプン、食物繊維）はゆっくりと消化され、安定したエネルギーを供給します。摂取量の大部分は複合炭水化物から選ぶのが理想的です。
食物繊維が豊富な摂取源を選びましょう
全粒穀物、豆類、野菜、果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラルとともに炭水化物を提供します。この「食品マトリックス」が糖の吸収を遅らせ、腸内フローラを育みます。これが賢い炭水化物選びの鍵です。
活動量に合わせてタイミングを調整しましょう
炭水化物は、筋肉のグリコーゲンを補給する必要がある運動前後で特に役立ちます。活動時以外は、血糖値を安定させるためにGI値の低い摂取源を優先しましょう。
ラベルに隠れた糖質を見つけましょう
砂糖は、果糖ブドウ糖液糖、デキストロース、マルトデキストリン、転化糖など、数十もの名前で隠れています。原材料リストを確認し、ソース、食パン、惣菜など、意外な塩味の製品に含まれる添加糖に注意しましょう。
ライフスタイルに合わせて量を調整しましょう
座りっぱなしの人は、マラソンランナーよりも少ない炭水化物で十分です。目安として、適度な活動量なら3〜5 g/kg、定期的な運動習慣があれば5〜7 g/kg、激しい持久系スポーツなら最大10 g/kgまで調整してください。エネルギーレベルが最高の指標になります。
GI値（グリセミック指数）をわかりやすく解説
GI値は、食品が血糖値を上げる速さを0から100の数値で表したものです。純粋なブドウ糖を基準（GI = 100）とします。低GI食品（55以下）は血糖値の上昇が緩やかで、持続的なエネルギー供給に適しています。
白パン、加熱したジャガイモ、ポン菓子などの高GI食品（70以上）は血糖値を急上昇させ、その後の急降下により疲労感や空腹感を招くことがあります。ただし、運動前後には効果的です。
注意：調理法によってGI値は変わります。アルデンテのパスタは、茹ですぎたパスタよりもGI値が低くなります。タンパク質、脂質、食物繊維を一緒に摂ることで、食事全体のGI値を下げることができます。
食物繊維の重要な役割
食物繊維は、人間の体では消化されない炭水化物の一種ですが、消化器系の健康、血糖値のコントロール、満腹感において根本的な役割を果たします。腸内でゲル状になる水溶性食物繊維と、便の量を増やす不溶性食物繊維に分けられます。
食物繊維が豊富な食事は、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがんのリスク低下と関連しています。目標は1日25〜30 gですが、多くの人の現状は15〜20 g程度にとどまっています。
主な摂取源は、豆類（レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆）、全粒穀物（オートミール、大麦、キヌア）、果物（ラズベリー、洋梨、皮付きのリンゴ）、野菜（ブロッコリー、アーティチョーク、芽キャベツ）です。
低炭水化物 vs 低GI：どちらのアプローチが良い？
低炭水化物（ローカーボ）ダイエットは炭水化物の総量を減らす（多くの場合1日100g未満）のに対し、低GIアプローチは量を必ずしも減らさず、低GIの摂取源を選ぶという「質」に焦点を当てます。
減量に関しては、どちらのアプローチも摂取カロリーが消費カロリーを下回れば効果があります。低炭水化物は初期に素早い結果（水分量の減少）が出やすいですが、長期的な優位性はありません。低GIアプローチは制限が少ないため、継続しやすいのが特徴です。
最適な選択は、個人の体質、活動レベル、食習慣によって異なります。マラソンランナーが低炭水化物にするメリットはありませんが、運動不足でインスリン抵抗性がある人は、炭水化物を控えることでメリットが得られる場合があります。
FoodCraftのアドバイス
GI値をコントロールしたレシピ
FoodCraftでは、低GIで食物繊維豊富な食材を使用し、血糖値を安定させるように設計されたレシピを提案しています。AIがどんなレシピでも、味を損なうことなく血糖負荷を下げるようにカスタマイズできます。