1日にどれくらい水を飲むべきか
水は体重の60 %を占め、あらゆる生体機能に関わっています。しかし、多くの人が十分な水分を摂っていません。よく聞く「1日 2リットル」という推奨はあまりに単純すぎます。本当の必要量は、体重、活動、食事、そして環境によって決まります。
ステップ
基本の必要量を見積もる
シンプルなルール：体重1kgあたり30〜35 mlです。体重70 kgの人なら、1日2.1〜2.45 リットルが目安です（食事に含まれる水分も含む）。果物、野菜、スープに含まれる水分もカウントされます。すべてを飲み水で補う必要はありません。
運動1時間につき500 mlを追加する
運動中、強さや暑さに応じて1時間あたり0.5〜1.5 リットルの汗をかきます。軽い運動なら少なくとも1時間につき500 mlを追加しましょう。激しいトレーニングや暑い日には、750 ml〜1 リットルまで増やしてください。
気候と標高を考慮する
暑さ、乾燥、高地では水分喪失が増えます。夏場や山の上では、1日の摂取量を500 ml〜1 リットル増やしましょう。エアコンや暖房も肌や粘膜を乾燥させるため、室内環境も無視できません。
数日間の摂取量を記録してみる
目盛付きのボトルを使ったり、3〜4日間飲んだコップの数を数えてみましょう。多くの人が、自分が必要量の30〜50 %も不足していることに気づきます。現状を知ることで、調整が具体的かつ意欲的になります。
体のサインに耳を傾ける
尿の色が最も良い指標です：薄い黄色＝適切な水分補給、濃い黄色＝もっと飲みましょう。喉の渇きを感じたとき、すでに体は1〜2 %脱水しています。喉が渇くのを待たず、こまめに飲む習慣をつけましょう。
なぜ水分補給が重要なのか
水は栄養素を運び、老廃物を排出し、体温を調節し、関節を潤滑にし、消化を助けます。わずか2 %の脱水でも、身体的パフォーマンスは10〜20 %低下し、認知機能も著しく低下します。また、水は脂肪燃焼（リポライシス）にも関わっているため、慢性的な脱水は減量の妨げになることもあります。
必要量を変化させる要因
水分の必要量は、季節、標高、食事内容（塩分が多いと水が必要）、カフェインやアルコールの摂取（緩やかな利尿作用）、薬によって大きく変わります。妊娠中や授乳中の女性は、1日300〜700 mlほど多めに摂る必要があります。高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、「感覚」ではなく「習慣」として飲むことが大切です。
脱水のサインを見極める
初期症状には、疲労、頭痛、集中力の低下、尿の色の濃さなどがあります。中程度の脱水になると、筋肉のつり（痙攣）、肌の乾燥、心拍数の上昇が起こります。めまい、混乱、あるいは8時間以上尿が出ない場合は、医学的な緊急事態です。多くの人が、自覚のないまま軽度の慢性的な脱水状態で生活しています。
FoodCraftのアドバイス
パーソナライズ水分計算機
FoodCraftの水分計算機は、体重と活動レベルを考慮して1日の必要量を算出します。毎日どれくらいを目指せばいいのか、具体的な基準が分かります。
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