1日に飲むべき水の量
水分は体重の60％を占め、あらゆる生物学的機能に関わっています。しかし、多くの人が十分な水分を摂っていません。「1日2リットル」というよく聞く推奨は単純すぎます。実際の必要量は、体重、活動量、食事、そして環境によって決まります。
手順
基本的な必要量を推定する
簡単なルールとして、体重1kgあたり30〜35 mlが必要です。体重70 kgの人なら、食事に含まれる水分を合わせて1日2.1〜2.45リットルとなります。果物、野菜、スープに含まれる水分もカウントされます。飲む水だけではありません。
運動1時間につき500 ml追加する
運動中、強度や暑さに応じて1時間あたり0.5〜1.5リットルの汗をかきます。適度な運動1時間につき、最低500 mlを追加してください。激しいトレーニングや暑い時は、750 ml〜1リットルまで増やしましょう。
気候と標高を考慮する
暑さ、乾燥、高地では水分の喪失が増えます。夏場や高地では、1日の摂取量を500 ml〜1リットル増やしましょう。エアコンや暖房も乾燥の原因となるため、室内の環境も無視できません。
数日間、摂取量を記録する
目盛りの付いたボトルを使うか、3〜4日間コップの数を数えてみましょう。多くの人が、必要量より30〜50％も少なく飲んでいることに気づきます。現状を把握することで、調整が具体的かつ意欲的になります。
体のサインに耳を傾ける
尿の色が最も良い指標です：薄い黄色＝適切な水分補給、濃い黄色＝もっと飲みましょう。喉の渇きを感じる時には、すでに1〜2％脱水しています。喉が渇くのを待たずに、こまめに飲む習慣をつけましょう。
なぜ水分補給が重要なのか
水は栄養素を運び、老廃物を排出し、体温を調節し、関節を滑らかにし、消化を助けます。わずか2％の脱水で、運動能力が10〜20％低下し、認知能力も目に見えて低下します。また、水はリポリシス（脂肪燃焼）にも関わっているため、慢性的な脱水は減量を妨げる可能性があります。
必要量を変化させる要因
水分の必要量は、季節、標高、食事内容（塩分が多い＝水が必要）、コーヒーやアルコールの摂取（緩やかな利尿作用）、薬によって大きく変わります。妊娠中や授乳中の女性は、1日300〜700 ml多く摂る必要があります。高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、感覚ではなく「習慣」として飲む必要があります。
脱水症状を見極める
最初の兆候は、疲労感、頭痛、集中力の低下、そして尿の色の濃さです。中程度の脱水症状は、筋肉のけいれん、乾燥肌、心拍数の上昇を引き起こします。めまい、混乱、または8時間以上尿が出ない場合は、医療上の緊急事態です。多くの人が、自分でも気づかないうちに軽度の慢性的な脱水状態で生活しています。
FoodCraftのコツ
パーソナライズされた水分補給計算機
FoodCraftの水分計算機は、体重と活動レベルを考慮して1日の必要量を推定します。毎日どれくらいの量を目指すべきか、具体的な目安がわかります。
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