妊娠期間中の栄養について
妊娠は、栄養摂取が極めて重要になる時期です。すべての栄養素が赤ちゃんの成長とお母さんの健康に直結します。「二人のために食べる」とは、量を2倍にすることではなく、2倍栄養価の高いものを選ぶことを意味します。このガイドでは、最新の医学的推奨に基づき、各学期（トリメスター）ごとのアドバイスをお伝えします。
ステップ
期別で摂取カロリーを調整する
妊娠初期（第1期）は追加のカロリーは必要ありません。中期（第2期）は約340 kcal/日、後期（第3期）は約450 kcal/日を追加します。これは、追加の食事1回分ではなく、ヨーグルト1つ、バナナ1本、ナッツ一掴み分程度に相当します。
葉酸と鉄分をしっかり摂る
葉酸（ビタミンB9）は、神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠前から初期にかけて非常に重要です。サプリメント（400 µg/日）の摂取が推奨されます。鉄分は血液量の増加に不可欠で、必要量は1日18mgから27mgに増加します。
カルシウムとDHAを確保する
カルシウム（1,000 mg/日）は赤ちゃんの骨格形成に不可欠です。不足すると、お母さんの骨からカルシウムが溶け出してしまいます。DHA（オメガ3）は胎児の脳と網膜の発達を助けます。青魚やサプリメントから1日200〜300 mgのDHA摂取を目指しましょう。
リスクのある食品を避ける
生乳のチーズ（リステリア菌）、生肉や生魚（トキソプラズマ、サルモネラ）、大型の捕食魚（水銀）、アルコール（安全な量はありません）を避け、カフェインは1日200 mg以下に抑えましょう。生で食べる野菜や果物は特によく洗ってください。
こまめな水分補給
妊娠中は水の必要量が増えます。1日2.3リットル（水、麦茶、スープなど）を目安にしましょう。十分な水分補給は、妊娠中に多い便秘を防ぎ、増大する血液量をサポートし、羊水の維持にも貢献します。
妊娠期別の栄養ニーズ
第1期（初期）は、カロリーは増やさなくて良いものの、栄養の質が重要です。臓器形成期にあたるため、葉酸、亜鉛、ビタミンAが特に大切です。つわりで食事が難しい場合は、食べられるものを優先してください。
第2期（中期）は、胎児が急速に成長し、お母さんの血液量も50%増加します。鉄分、タンパク質、カルシウムの必要性が高まります。食欲が安定しやすい時期なので、多様な食材を取り入れるようにしましょう。
第3期（後期）は、赤ちゃんの脳が急激に発達します（DHAとヨウ素のニーズ増）。また、出生後の数ヶ月分として鉄分を蓄えます。カロリーの必要量は最大になりますが、胃が圧迫されるため、3回の大きな食事より5〜6回の小分けの食事が適しています。
避けるべき食品とその理由
生乳から作られたソフトチーズ（ブリ、カマンベール等）はリステリア菌のリスクがあります。プロセスチーズや加熱されたものは安全です。生や燻製の肉・魚は、トキソプラズマやサルモネラ、アニサキスによる食中毒のリスクがあります。
大型の捕食魚（本マグロ、メカジキ、サメ等）は、胎児に神経毒性のある水銀を蓄積しています。一方で、小型の青魚（イワシ、サバ、アジ）はオメガ3が豊富で水銀が少ないため、週に2〜3回摂取することが推奨されます。
アルコールは胎盤を通過し、胎児性アルコール症候群の原因となります。妊娠中に安全とされる量はありません。カフェインの過剰摂取（1日200 mg、エスプレッソ約2杯分以上）は、流産や発育遅延のリスクに関連しています。
栄養でつわりを和らげる
妊娠初期のつわりは妊婦の70〜80%が経験します。空腹時や強い臭い、脂っこい食べ物で悪化しやすいのが特徴です。2〜3時間おきに少量を食べ、枕元にクラッカーや乾パンを用意しておくと良いでしょう。
ショウガは、いくつかの臨床試験で妊娠中の吐き気を和らげる効果が示されています。生姜茶、ジンジャークッキー、生姜の砂糖漬けなどが選択肢です。ビタミンB6（25 mgを1日3回）も、産婦人科で推奨されることが多い対策です。
もしつわりで十分な食事が摂れなくても、胎児はお母さんの貯蔵栄養から吸収するので、あまり心配しすぎないでください。「理想」にこだわらず、食べられるものを食べましょう。水分補給が最優先です。嘔吐がひどく続く場合（妊娠悪阻）は必ず医師に相談してください。
FoodCraftのアドバイス
制限事項をフィルタリングできる食事プランニング
FoodCraftのAI食事プランニングでは、妊娠中に避けるべき食品やアレルゲンをフィルタリングできます。生乳、生魚などの制限を設定し、各期に合わせた安全で栄養価の高いメニューを作成しましょう。