マクロ栄養素の計算方法
カロリーを数えるのは良いことですが、マクロ栄養素（マクロ）を配分することはさらに重要です。同じ摂取カロリーでも、タンパク質、脂質、炭水化物の配分によって、結果は劇的に変わることがあります。このガイドでは、マクロを計算し、ストレスなく実践するための明確な方法を紹介します。
手順
TDEEを計算しましょう
すべては総消費エネルギー量（TDEE）から始まります。この数値がなければ、マクロの配分に意味はありません。ミフリン・セント・ジョール式やオンライン計算機を使用してください。TDEEが 2,500 kcal なら、それが配分すべき予算となります。
目標を設定しましょう
減量：TDEEから300〜500 kcal引く。増量：200〜400 kcal足す。維持：TDEEをそのまま維持。目標によって、総カロリーだけでなく優先すべきマクロの比率も決まります。
タンパク質摂取量を設定しましょう
タンパク質は、最初に設定すべき最も重要なマクロです。筋トレをしているなら体重1kgあたり1.6〜2.2g、標準的な活動量なら1.2〜1.6gを目指しましょう。体重75kgの増量中の人の場合：タンパク質150g = 600 kcal です。
脂質摂取量を決定しましょう
脂質はホルモン生成やビタミンの吸収に不可欠です。体重1kgあたり0.8gを下回らないようにしましょう。総カロリーの25〜35％から始めるのが適切です。2,500 kcalの場合：30％ = 脂質83g = 750 kcal です。
残りを炭水化物に当てましょう
残りのカロリー予算を炭水化物で埋めます。2,500 kcalのうち、タンパク質 600 kcal と脂質 750 kcal を引くと、残りは 1,150 kcal（約288g）です。炭水化物は空腹感や活動量に応じて最も調整しやすい項目です。
これらのマクロを食事に適用しましょう
マクロを1日3〜4食に分散させます。各食事には、タンパク質源、複合炭水化物源、良質な脂質を含めるようにしましょう。毎食完璧を目指す必要はありません。大切なのは1日の合計配分です。
なぜマクロはカロリーと同じくらい重要なのか
同じ 2,000 kcal のダイエットでも、正反対の結果を生むことがあります。高タンパクな食事はアンダーカロリー下でも筋肉量を維持しますが、極端に脂質が少ない食事はホルモンバランスを崩します。マクロは、減量・増量の「中身」を決定します。つまり脂肪が落ちるのか、筋肉がつくのか、あるいはその両方か。これは特に体型改造において重要で、タンパク質1gの重みが変わってきます。
目標別の推奨比率
減量：タンパク質30-35％、脂質25-30％、炭水化物35-45％。高タンパクにより筋肉を維持し満腹感を高めます。増量：タンパク質25-30％、脂質20-25％、炭水化物45-55％。炭水化物が激しいトレーニングに必要なエネルギーを供給します。維持：タンパク質25-30％、脂質25-35％、炭水化物40-50％。これらはあくまで出発点であり、個人の体質に合わせて調整してください。
数値を超えた「質」の重要性
すべての炭水化物が同じではありません。玄米50gと砂糖たっぷりのソーダ50gでは、体への影響が全く異なります。脂質（オリーブオイル vs トランス脂肪酸）やタンパク質（全卵 vs 超加工食品の加工肉）についても同じことが言えます。マクロを計算したら、未精製で加工の少ない食品を優先しましょう。質は満腹感、エネルギー、長期的な健康に影響を与えます。これらは数値だけでは捉えきれない要素です。
FoodCraftのコツ
マクロ計算機
FoodCraftのマクロ計算機は、クリック数回で理想的な配分を算出します。各目標に合わせたプリセット比率があるほか、手動でパーセンテージをカスタマイズすることも可能です。
レシピの自動調整
FoodCraftのAI機能は、各レシピをあなたの目標マクロに合わせて調整します。パスタレシピの炭水化物が多すぎる？AIがパスタの量を減らし、野菜を増やしてタンパク質を調整します。しかもリアルタイムで。
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