マクロ栄養素の計算方法
カロリー計算も大切ですが、マクロ栄養素（PFCバランス）を分けることはさらに重要です。同じカロリーを摂取していても、タンパク質、脂質、炭水化物の配分によって結果は劇的に変わります。このガイドでは、マクロを計算し、ストレスなく実践するための明確な方法をご紹介します。
ステップ
TDEEを計算する
すべては総エネルギー消費量（TDEE）から始まります。この数値がなければ、マクロの配分に意味はありません。ミフリン-セント・ジョア式やオンラインの計算機を使いましょう。TDEEが2 500 kcalなら、それが配分すべき予算となります。
目標を設定する
減量ならTDEEから300〜500 kcal引き、増量なら200〜400 kcal足します。維持ならTDEEをそのまま維持します。目標によって、総カロリーだけでなく優先すべきマクロの比率も決まります。
タンパク質摂取量を決める
タンパク質は最初に決めるべき最も重要なマクロです。筋トレをしているなら体重1 kgあたり1.6〜2.2 g、適度に活動的なら1.2〜1.6 gを目指しましょう。増量中の体重75 kgの人なら、150 gのタンパク質 = 600 kcalとなります。
脂質摂取量を決定する
脂質はホルモンやビタミンの吸収に不可欠です。体重1 kgあたり0.8 gを下回らないようにしましょう。目安は総カロリーの25〜35 %です。2 500 kcalの場合：30 % = 脂質83 g = 750 kcalとなります。
炭水化物を算出する
残りのカロリー予算を炭水化物に充てます。2 500 kcalのうち、タンパク質600 kcalと脂質750 kcalを引くと、残りは1 150 kcal（約288 gの炭水化物）です。炭水化物は、空腹感や活動量に合わせて最も調整しやすい要素です。
食事にマクロを当てはめる
1日のマクロを3〜4食に分けましょう。各食事にタンパク質源、複合炭水化物源、良質な脂質が含まれているのが理想です。毎食完璧を目指す必要はありません。大切なのは1日のトータルバランスです。
なぜマクロはカロリーと同じくらい重要なのか
同じ2 000 kcalの食事でも、結果が正反対になることがあります。高タンパクな食事は摂取カロリー不足時の筋肉量を維持しますが、脂質が少なすぎるとホルモンバランスが乱れます。マクロは、あなたが減らす、あるいは増やすものが「脂肪」なのか「筋肉」なのか、あるいはその両方なのかを決定します。これは、タンパク質1gが重要になる肉体改造期には特に当てはまります。
目標別の推奨比率
減量の場合：タンパク質30〜35 %、脂質25〜30 %、炭水化物35〜45 %。高タンパクにより筋肉を維持し、満腹感を高めます。増量の場合：タンパク質25〜30 %、脂質20〜25 %、炭水化物45〜55 %。炭水化物が激しいトレーニングに必要なエネルギーを供給します。維持の場合：タンパク質25〜30 %、脂質25〜35 %、炭水化物40〜50 %。これらはあくまで目安であり、個人の体質に合わせて調整してください。
数値の先にあるもの：マクロの質
すべての炭水化物が同じではありません。玄米50 gと砂糖たっぷりのソーダ50 gでは効果が異なります。脂質（オリーブオイル vs トランス脂肪酸）やタンパク質（全卵 vs 超加工肉）についても同じです。マクロを計算したら、未精製で加工の少ない食品を選びましょう。質は満腹感、エネルギー、長期的な健康に影響します。これらは数値だけでは測れない要素です。
FoodCraftのアドバイス
マクロ計算機
FoodCraftのマクロ計算機なら、数回クリックするだけで目標に合わせた理想的な配分を算出できます。また、手動でパーセンテージをカスタマイズすることも可能です。
レシピの自動調整
FoodCraftのAI適応機能は、各レシピをあなたの目標マクロに合わせて調整します。パスタレシピの炭水化物が多すぎる？AIがパスタの量を減らし、野菜を増やし、タンパク質をリアルタイムで調整します。
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