イライラせずに家族の献立を立てる方法
パパはナッツアレルギー、ママはグルテンフリー、お兄ちゃんは毎日鶏肉が食べたいし、妹は緑色のものを全部拒否。家族の献立を立てるのは、時として不可能な方程式を解くようなものです。しかし、正しいアプローチをとれば、4つの異なる料理を作ることなく、1つの基本メニューで全員を満足させることができます。
ステップ
各メンバーのニーズを把握する
10分時間を取って、以下のリストを作りましょう：全員のアレルギーと不耐症、嫌いな食べ物、おおよその必要カロリー（スポーツをしている10代と5歳の子どもではニーズが異なります）。このリストは、想像上の制約ではなく、現実的な制約を教えてくれます。
「共通のお気に入り」レシピを見つける
全員が問題なく食べる料理を10〜15個特定しましょう。ボロネーゼ、チャーハン、タコス、グラタン、スープなど…これらはあなたの「鉄板」メニューです。これらをローテーションの60〜70%に組み込むことで、食卓での交渉を減らせます。残りの30%は、新しい味を試す機会にしましょう。
アレンジ可能な基本の食事を計画する
「アレンジ可能」な食事とは、共通のベースがあり、個別のオプションがあるものです。例：タコスナイト。トルティーヤは全員分用意し、具材は各自の好みに合わせます。グルテンフリーの人はトウモロコシのトルティーヤを、子どもは辛いソースを避け、スポーツをする人はタンパク質を2倍にします。1つの料理で、衝突はゼロです。
子どもをメニュー選びに参加させる
子どもには「何が食べたい？」と自由に選ばせるのではなく、限定的な選択肢を与えましょう。「パスタとご飯、どっちがいい？」の方が効果的です。1週間のうち1食は、子どもに選ばせてみてください（あなたが提案した3〜4つの選択肢の中から）。子どもは自分で選んだものなら、より進んで食べます。
共通の食材をまとめて準備する
週末にタンパク質と炭水化物を大量に調理しておきましょう。これらのベースは、週の後半に別の料理として使えます。日曜日のローストチキンが、月曜日はラップサンドに、火曜日はサラダに変身します。子どもたちは、別の盛り付けであれば、それが「同じ鶏肉」であることに気づきさえしません。
個別にポーションを調整する
活動的な男性は2200-2600 kcal、女性は1800-2200 kcal、10代は2000-2800 kcal、6〜8歳の子どもは1400-1600 kcal必要です。同じ食材を出しつつ、量だけを調整しましょう。メインの料理は同じでも、ポーションサイズを変えるだけです。
家族内の異なる食事制限への対応
家族の一人が菜食主義で他がそうでない場合でも、2つの食事を作る必要はありません。菜食ベースの料理（野菜カレー、豆のチリなど）を作り、肉は別添えのオプションにします。不耐症も同様です。コーンスターチで作ったベシャメルソースのグルテンフリー野菜グラタンは、不耐症の人だけでなく全員に適しています。常に「排除」するのではなく「包摂」する解決策を探しましょう。80%のケースでは、レシピを少しアレンジするだけで、すべての制約に対応できます。
子どもに野菜を食べさせる
コツは野菜を隠すこと（不信感を生みます）ではなく、正しく提供することです。子どもは、柔らかく煮た人参よりも、ディップを添えた生の人参スティックの方を好んで食べます。ほうれん草を一掴み入れたフルーツスムージーも気づかれにくいです。押し付けられたスープよりも、自分で選んだ野菜が乗っている手作りピザの方が効果的です。「露出の法則」によれば、子どもが食べ物を受け入れるまでには10〜15回試す必要があります。決して無理強いせず、定期的に提供しましょう。
柔軟な家族メニューのアプローチ
柔軟な家族メニューでは、曜日を固定せずに1週間の夕食を5〜6種類リストアップします。毎晩、残りの選択肢から家族で一緒に選びます。これにより、栄養面や予算の枠組みを保ちつつ、自由な感覚を味わえます。献立を管理する親の負担を軽くするため、「クリエイティブな残り物」の日や「各自で済ませる（卵料理やトースト、残り物）」日も必ず含めましょう。良い家族計画とは、完璧な計画ではなく、長く続けられる計画のことです。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftのマルチプロファイル計画
FoodCraftで家族一人ひとりのアレルギー、好み、必要カロリーを設定したプロファイルを作成しましょう。AIプランナーがすべての制約を同時に満たすメニューを生成し、全員が食べられるレシピを特定します。もう頭の中で全員のアレルギーを照らし合わせる必要はありません。
家族メンバー別のAI適応
同じレシピでも、AI適応機能が各人の必要カロリーに合わせてポーションを調整します。親には「ご飯180g」、スポーツをしている10代には「ご飯250g」、子どもには「ご飯100g」と表示されます。同じ料理で、各プロファイルに最適な量を提供できます。