筋肥大のための栄養学

筋肉は何もないところからは作られません。エネルギーの余剰と材料（アミノ酸）が必要です。カロリー剰余がなくても、初心者や肥満の方は筋肉を増やせますが、中・上級者の場合は非常に困難になります。

「ダーティーバルク」（何でも大量に食べる）という古典的な間違いは、確かに筋肉を作りますが、それ以上に多くの脂肪も作ってしまいます。TDEEより500 kcal以上多く摂取しても、それ以上の筋肉は作られず、脂肪組織が増えるだけです。

200-400 kcalの控えめな剰余で行う「リーンバルク」は、筋肉と脂肪の増加比率を最大化します。これには忍耐が必要ですが、過度な増量後に必要となる長い減量期間を避けることができます。

低脂質のタンパク質源が最優先です：鶏肉、七面鳥、白身魚、ツナ、卵、ギリシャヨーグルト、白チーズ、豆腐、テンペなど。毎食、完全なタンパク質源を摂ることを目指しましょう。ホエイプロテインは便利ですが、固形物で必要量を満たせるなら必須ではありません。

炭水化物はトレーニングと回復の燃料です：米（白米または玄米）、パスタ、さつまいも、オートミール、全粒粉パン、果物など。炭水化物が不足すると、ジムでのパフォーマンスが低下し、回復も遅れます。3-5 g/kgの炭水化物が目安です。

脂質はホルモン生成（テストステロン、成長ホルモン）を支えます。0,8 g/kgを下回らないようにしましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚などが質の高い脂質源です。卵や肉に含まれるコレステロールもホルモン合成に寄与します。

漸進的過負荷（負荷、レップ数、またはトレーニングボリュームを段階的に増やすこと）は、筋肉成長のための主要な刺激です。しかし、適切な栄養がなければ、この刺激は最適な適応を生むことができません。

具体的には、毎週スクワットに2,5 kg追加していても、タンパク質が不足していれば、体は損傷した筋繊維を修復し強化することができません。その結果、停滞、慢性疲労、そして怪我のリスク増加を招きます。

栄養とトレーニングを同期させましょう：トレーニング日にはトレーニング前後の炭水化物を少し増やします。休息日には、回復のためにタンパク質は高く保ちますが、炭水化物は少し減らしても構いません。この「カロリーサイクリング」のアプローチは、栄養の分配を最適化します。