筋肉増強のための栄養学

筋肉は何もないところからは作られません。エネルギーの余剰と構築材料（アミノ酸）が必要です。カロリー剰余がない状態でも初心者や肥満の方は筋肉を増やせますが、中級者以上では非常に効率が悪くなります。

よくある間違いである「ダーティバルク」（何でも大量に食べること）は、確かに筋肉も増えますが、それ以上に大量の脂肪がつきます。TDEEを500 kcal以上上回っても、それ以上の筋肉は作られず、脂肪組織ばかりが増えてしまいます。

200〜400 kcalの緩やかな剰余で行う「リーンバルク」は、筋肉と脂肪の増加比率を最適化します。忍耐が必要ですが、過激な増量後に脂肪を落とすための長い減量期間を避けられるメリットがあります。

脂肪の少ないタンパク質が最優先です。鶏肉、七面鳥、白身魚、マグロ、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、テンペなどを活用しましょう。毎食、完全なタンパク質源を摂ることを目指します。ホエイプロテインは便利ですが、固形食で必要量が満たせていれば必須ではありません。

炭水化物はトレーニングと回復の燃料となります。白米、玄米、パスタ、さつまいも、オートミール、全粒粉パン、果物を摂取しましょう。炭水化物が不足すると、ジムでのパフォーマンスが低下し、回復も遅れます。3〜5 g/kgの炭水化物が目安です。

脂質はホルモン生成（テストステロン、成長ホルモン）をサポートします。0.8 g/kgを下回らないようにしましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚から良質な脂質を摂ります。卵や肉に含まれるコレステロールもホルモン合成に寄与します。

漸進性過負荷（負荷、レップ数、またはトレーニングボリュームを段階的に増やすこと）は、筋成長のための主要な刺激です。しかし、適切な栄養がなければ、この刺激に対して最適な適応は起こりません。

具体的には、毎週スクワットの重量を2.5 kg増やしていても、タンパク質が不足していれば、体は損傷した筋繊維を修復・強化することができません。その結果、停滞、慢性疲労、怪我のリスク増大につながります。

栄養とトレーニングを同期させましょう。トレーニング日には前後で炭水化物を少し増やします。休養日には回復のためにタンパク質を高く保ちつつ、炭水化物を少し減らしても構いません。この「カロリーサイクリング」のアプローチは、栄養の分配を最適化します。