日常を支える食事とエネルギー
14時の急な眠気、午前中の疲労感、16時の抑えられない甘いものへの欲求。こうしたエネルギー切れは仕方のないことではありません。多くの場合、血糖値を不安定にする食事の選択が原因です。その仕組みを理解し、簡単な習慣を調整するだけで、1日中安定したエネルギーを維持できます。
ステップ
血糖値を安定させる
血糖値の乱高下（急上昇とその後の急降下）は、疲労の主な原因です。血糖値が急激に下がると、脳はエネルギー不足を補おうとして甘いものを欲しがり、空腹感や疲労感のシグナルを送ります。このサイクルを断ち切ることが安定したエネルギーの鍵です。
規則正しくバランスの取れた食事
タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂質を含む3回のメイン食が、ほとんどの人にとって最も効率的な構造です。各マクロ栄養素には役割があります：炭水化物は即効性のエネルギー、タンパク質と脂質はその吸収を緩やかにして持続させます。
低 GI の炭水化物を選ぶ
精製された炭水化物（白パン、菓子パン、甘いシリアル）を全粒粉のもの（全粒粉パン、オートミール、玄米）に置き換えましょう。この簡単な変更だけで血糖値の上昇が穏やかになり、エネルギーが2〜3h 長く持続します。生産性の向上をすぐに実感できるでしょう。
朝食を抜かない（または最初の食事をしっかり摂る）
朝食を食べるなら、タンパク質と食物繊維が豊富なメニュー（卵＋全粒粉パン、ギリシャヨーグルト＋オートミール＋果物）が午前中の血糖値を安定させます。断食を行う場合も、最初の食事はバランスの取れたものであることを確認してください。
エネルギー切れの原因を抑える
主な原因は：清涼飲料水、菓子パンのみの食事、チョコバー、カフェインの過剰摂取（疲労を一時的に隠すが、後に増幅させる）、精製糖質に偏った多すぎる食事です。自分自身の陥りやすい罠を特定し、別のものに置き換えましょう。
血糖値のジェットコースター
朝食にクロワッサンとオレンジジュースを食べると、30 min で血糖値が急上昇します。膵臓は血液中の糖を下げるために大量のインスリンを分泌します。その結果、1〜2h 後には血糖値が元のレベルより低く沈み込みます。これが「反応性低血糖」です。
この急降下は、コルチゾールやアドレナリンの分泌を促し、急な空腹感、甘いものへの欲求、集中力の低下、イライラを引き起こします。エネルギーを上げるためにまた甘いものを食べ、サイクルが繰り返されます。
解決策は、血糖値を緩やかに上げ、安定を保つ食品を選ぶことです。食物繊維、タンパク質、脂質の3つが味方です。これらは胃からの排出と糖の吸収を遅らせ、血糖値のカーブを平坦にします。
エネルギー維持を助ける食品
安定したエネルギー源の王様は、複合炭水化物、食物繊維、タンパク質を組み合わせた食品です。オートミール（GI 55）は3〜4h、緩やかにエネルギーを供給します。レンズ豆（GI 32）は、最も満腹感が続き血糖値を安定させる食品の一つです。
卵は優れたエネルギー食品です。高品質なタンパク質と脳の機能に不可欠なコリンを含み、朝の強い味方になります。ナッツやアーモンドは、タンパク質、脂質、そして細胞のエネルギー生成に関わるマグネシウムを含んでいます。
緑黄色野菜は、ATP（細胞のエネルギー）生成に不可欠な鉄分、マグネシウム、ビタミン B 群を供給します。バナナはカリウムと徐々に吸収される炭水化物を。さつまいもは普通のジャガイモより優れたエネルギー源です。
午後の眠気を解決する
「14時の眠気」には2つの主な原因があります。1つは生理的なもの。サーカディアンリズムにより、午後の早い時間には自然に眠気が起こるフェーズがあります。2つ目は食事。精製糖質が多くタンパク質が少ない昼食は、この低下を増幅させます。
この落ち込みを最小限にするには：昼食の量を適度にし、十分なタンパク質と野菜、低 GI の炭水化物を選びましょう。チキンと生野菜のラップサンドは、白パスタとパンの昼食よりもずっと元気を維持してくれます。
眠気が続くなら、15-16h 頃に戦略的なスナックを：一握りのアーモンド（160 kcal）、ギリシャヨーグルトとベリー類、またはリンゴとアーモンドバター。午後のコーヒーは睡眠を妨げる可能性があるため避け、カフェインの少ない緑茶などを選びましょう。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraft の低 GI レシピ
FoodCraft の AI は、血糖値を安定させるために設計されたレシピを提案できます。低 GI の炭水化物、タンパク質、食物繊維を最適に組み合わせ、持続的なエネルギーを供給します。午後の仕事に支障をきたさない昼食の計画に最適です。