1日の摂取カロリーの計算方法
1日にどれくらいのカロリーが必要かを知ることは、本格的な栄養管理の第一歩です。痩せたい、筋肉をつけたい、あるいは単に健康的な食事をしたい場合でも、この数値が基礎となります。このガイドでは、過度な執着に陥ることなく、信頼できる数値を取得し活用する方法をご紹介します。
ステップ
基礎代謝量（BMR）を推定する
体は呼吸、血液循環、体温調節など、安静時でもカロリーを消費しています。これが基礎代謝量（BMR）です。信頼性の高いミフリン-セント・ジョア式を使いましょう。例：75 kg、175 cm、35歳の男性なら約1 675 kcalです。
身体活動を取り入れる
BMRに活動係数を掛けます。デスクワークで週3回のスポーツなら1.55、立ち仕事で毎日スポーツをするなら1.725となります。現実的に見積もりましょう。過大評価は最も多い間違いです。
目標に合わせて調整する
現状維持ならTDEE（総消費カロリー）分を食べます。減量なら300〜500 kcalのマイナス、増量なら200〜400 kcalのプラスを作ります。1日500 kcalの不足は、理論上、週0.5 kgの減量に相当します。
1週間の食事を記録する
習慣を変えずに、7日間食べたものをメモしましょう。実際の摂取量と計算上の目標を比較します。この差から、間食や見積もりの甘いポーション、忘れていた飲み物のカロリーなど、無意識の習慣が見えてきます。
必要に応じて毎週再調整する
計算式はあくまで出発点であり、絶対的な真実ではありません。2週間経っても体重が目標の方向に動かない場合は、100〜200 kcal調整してください。体は完璧な数学モデルではないため、観察による微調整が必要です。
そもそもカロリーとは何ですか？
カロリー（キロカロリー）は、食品から供給されるエネルギーの測定単位です。タンパク質は4 kcal/g、炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g、アルコールは7 kcal/gです。体はこのエネルギーを動くため、そして修復するために使います。消費するよりも多くのエネルギーを摂取すれば余剰分は蓄えられ、少なければ体は備蓄（脂肪など）を切り崩します。
体の本当の必要量
平均的な男性は1日2 200〜2 800 kcal、女性は1 800〜2 200 kcal必要とされます。しかし、この平均値の裏には大きな個人差があります。60 kgの運動不足の人と、100 kgのラグビー選手では当然必要量が異なります。年齢も影響し、20代以降は10年ごとに代謝が約1〜2 %低下します。最もコントロール可能な要因は筋肉量です。筋肉が多いほど、安静時の消費カロリーが増えます。
いつ、どのようにカロリーを調整するか
厳密に記録しているにもかかわらず2週間以上体重が停滞している場合は、調整を行いましょう。また、生活環境の変化（転職、スポーツの再開、怪我など）の後も調整が必要です。ダイエット中にプラトー（停滞期）に陥った場合、1週間維持レベルのカロリーを摂取することで代謝が回復することがあります。生命維持の最低ラインであるBMRを下回る設定は決してしないでください。
FoodCraftのアドバイス
インスタントカロリー計算機
FoodCraftのカロリー計算機は、2つの主要な計算式を統合し、目標に応じた調整済みの必要量を30秒で表示します。
食事プランによる自動追跡
毎食カロリーを計算する代わりに、FoodCraftのAIプランニングを使えば、目標に合わせて調整された1日の献立を直接生成できます。プランに従うだけで、カロリー管理は自動的に行われます。
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