カロリー不足を計算する方法
体重を減らす仕組みはシンプルです：摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。しかし、実践には工夫が必要です。不足分が少なすぎれば結果は見えず、多すぎれば体の防御反応を招きます。このガイドでは、空腹に苦しむことなく結果を出せる「ちょうどいい」バランスを見つける方法を解説します。
ステップ
TDEE（1日の総消費カロリー）を計算する
まず、自分が1日にどれだけエネルギーを使っているかを知る必要があります。ミフリン・セントジョール式と活動係数を使って算出しましょう。例えばTDEEが 2,400 kcalなら、それが現在の体重を維持するための基準点となります。
不足カロリーのレベルを選ぶ
控えめ（250-300 kcal不足）：減量はゆっくりですが快適で、初心者向け。標準（400-500 kcal不足）：週に0.4-0.5 kg減、最も推奨されるレベル。積極的（600-750 kcal不足）：結果は早いですが、空腹感や筋肉減少のリスクがあります。750 kcal以上の不足は避けましょう。
1日の目標摂取カロリーを算出する
TDEEから選んだ不足分を引きます。例：2,400 - 500 = 1,900 kcal/日。この数字が自分のBMR（基礎代謝量）を下回っていないか確認してください。BMRを下回ると代謝が落ち、筋肉が落ちやすくなります。
食事を計画する
1,900 kcalを3〜4食に分けます。筋肉を維持し空腹を抑えるために、タンパク質を優先しましょう。「栄養密度が高くカロリー密度が低い」食品（野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物）を選ぶと、量をしっかり食べながらカロリーを抑えられます。
週単位で体重をモニタリングする
毎朝、トイレの後に測り、1週間の平均を出しましょう。水分や塩分、便通による日々の変動は無視します。週ごとの平均を比較し、週に0.3-0.7 kg減っていれば、計算が正しく機能している証拠です。
状況に合わせて調整する
体重が減るとTDEEも下がります。5 kg減るごとに再計算しましょう。3週間以上停滞した場合は、摂取量を100-150 kcal減らすか、運動量を増やします。停滞期は自然なことなので、パニックになる必要はありません。
カロリー不足の科学
理論上、7,700 kcalのマイナスが脂肪 1 kgの減少に相当します。しかし実際には、体は代謝を調整し水分を保持するため、減少は直線的ではありません。長期間のダイエットにより、代謝が5-15 %低下する「適応熱産生」が起こることもあります。そのため、同じカロリー不足を維持していても、数週間後に減量ペースが落ちるのは自然な反応です。
安全なカロリー不足の範囲
米国スポーツ医学会は、週に最大 0.5〜1 kgの減量を推奨しています。これより早いペースだと、脂肪だけでなく筋肉も大きく失われます。高度肥満（BMI 35以上）の人は初期により大きな不足に耐えられますが、一般的には400-600 kcalの不足を目指すのがベストです。アスリートの場合、パフォーマンス維持のために300-400 kcal程度に留めるのが理想的です。
停滞期をどう乗り越えるか
停滞期とは、カロリー不足を守っているのに3週間以上体重が変わらない状態です。原因には、代謝の適応、水分保持（特に女性のサイクル）、ポーションの過小評価、運動量の過大評価などがあります。解決策として、1週間だけ維持カロリーまで食べる「ダイエットブレイク」が代謝をリセットするのに有効です。また、塩分を控えると水分保持が解消されます。計量器で正確に測り直すと、無意識の誤差が見つかることも多いです。
FoodCraftのアドバイス
パーソナライズ計算機
FoodCraftのカロリー不足計算機は、TDEEを算出し、選んだ目標に合わせて目標摂取量を直接表示します。3つのレベルから期待される結果を確認できます。
カロリー設定済みの食事プラン
FoodCraftのAIプランナーは、あなたの目標カロリーに合わせた1週間分の献立を生成します。タンパク質を確保しながら、飽きずにカロリー不足を維持できます。
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