1人分の料理：失敗しないためのガイド
自分一人のために料理を作るのは、バターパスタやテイクアウトで済ませがちです。市販のレシピやパッケージは4人分を想定していることが多く、誰かに振る舞う相手がいないとモチベーションも下がります。しかし、1人分の料理も工夫次第で素早く、安く、満足度の高いものになります。アプローチを変えるだけです。
ステップ
「半分レシピ」のテクニックを覚えましょう
ほとんどのレシピは簡単に2分の1や4分の1にできます。4人分レシピで卵1個なら、溶き卵にして4分の1だけ使いましょう。調味料も比例して減らします。2〜3回練習すれば、計算しなくても感覚で分量を変換できるようになります。
1人分を賢く買いましょう
使いきれない生鮮食品のまとめ買いは避けましょう。野菜はパックではなく、ズッキーニ1本、人参2本のようにバラ売りを選びます。一方で、米、パスタ、豆類は長期保存できるので大袋で購入しましょう。冷凍食品は最強の味方です。必要な分だけ取り出せます。
1回の調理で2回分食べましょう
1人暮らしで最も効率的な戦略は、常に2人分作ることです。半分を夕食にし、残りを翌日のランチにしましょう。これで調理時間は半分になり、健康的なランチが保証されます。夜のカレーを昼はラップサンドにするなど、出し方を変えて楽しみましょう。
小さな調理器具を揃えましょう
20 cmの小さなフライパン、16 cmの鍋、小さなオーブン皿が、料理を劇的に変えます。28 cmのフライパンで1人分を作ると、端で食材が焦げたり加熱ムラができたりします。小さいサイズの方が火の通りが良く、早く調理でき、洗い物も楽です。
2週間のローテーション献立を作りましょう
得意な10個のレシピを決め、2週間で回しましょう。これで毎日の「何食べよう？」という悩みから解放され、飽きない程度のバリエーションも保てます。月に1つレシピを追加したり入れ替えたりして、徐々にアップデートしていきましょう。
1人料理のマインドセット
1人のための料理は、誰かのための料理の「劣化版」ではありません。それは完全な自由です。何を食べたいか、いつ、どのように食べるかをすべて自分で決められます。味の妥協も、「子供が嫌いだから」という制約もありません。スパイシーな料理や変わった組み合わせ、夕食に朝食メニューを食べるなど、自分だけの楽しみを探求しましょう。1人のキッチンはルールのない遊び場です。
冷凍に便利な1人分ポーション
チリコンカンやスープ、煮込み料理を大量に作った時は、すぐに1人分ずつ小分けして冷凍しましょう。400〜500mlの容器が1人分に最適です。1ヶ月もすれば、冷凍庫には10〜15種類の自家製「レトルト」が並びます。添加物なしで、市販品の3分の1の価格です。必ず名前と日付を書いておきましょう。
疲れた夜の15分時短レシピ
野菜オムレツ：卵3個 ＋ 冷蔵庫の残り野菜 ＝ 8 minで立派な夕食が完成。パスタ・アリオ・エ・オーリオ：パスタ ＋ ニンニク ＋ オリーブオイル ＋ 唐辛子 ＋ パルメザンチーズ ＝ 12 minで本場イタリアの味。サーモンアボカド丼：スモークサーモン ＋ ご飯（炊いてあるもの） ＋ アボカド ＋ 醤油 ＝ 盛り付け5 min。全粒粉サンド：全粒粉パン ＋ クリームチーズ ＋ トマト ＋ ツナ ＋ レタス ＝ 3 min。4〜5個の「15 minレシピ」を覚えておけば、やる気が出ない夜も救われます。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftによるポーション調整
FoodCraftのすべてのレシピは、1人分、2人分など、好きな人数分に調整できます。食材の分量は自動的に再計算されます。「4人分で鶏肉400gなら、自分には何g必要？」と頭で計算する必要はありません。答えは直接表示されます。
1人分へのスケーリング
AI適応機能を使って、どんなレシピも自分のマクロ栄養素と1人分ポーションに合わせましょう。アルゴリズムは単に分量を割るだけでなく、少量調理に必要な場合は加熱時間や温度も調整します。