学生のための賢い食生活
授業や試験、友人との付き合いに忙しい学生生活。食費が真っ先に削られがちですが、限られた予算と時間でも健康的な食事は可能です。このガイドでは、時間やお金をかけずに、体と脳に栄養を届けるための具体的な戦略を紹介します。
ステップ
1週間の食費を決める
週に ¥4,000〜¥6,500 程度でも、計画を立てれば健康的な食事は可能です。乾燥豆、卵、旬の野菜、オートミール、お米などは安くて栄養価が高いベース食材です。ついで買いを防ぐため、毎日の買い物は避けましょう。
5つの基本レシピを覚える
シンプルで応用が利く5つのレシピを覚えましょう：ビーンズチリ、野菜炒めとライス、スープ、野菜パスタ、具だくさんのオムレツ。これらがあれば1週間を回せますし、手元にある食材で無限にアレンジできます。
日曜日に「作り置き」をする
日曜日の2時間を食事の準備に使いましょう。お米を炊く、パスタを茹でる、豆を大量に調理する、野菜を洗って切っておく。この下準備をしておけば、平日の食事は10分で完成します。
授業の合間に賢く間食する
チョコバーやチップスの代わりに、バナナ、りんご、ナッツ（量り売りがお得）、プレーンヨーグルト、全粒粉パンとチーズなどを選びましょう。糖質とタンパク質を組み合わせたスナックは、血糖値の急上昇を抑え、集中力を維持します。
安く水分補給をする
水道水は最高の味方です。無料でどこでも手に入ります。マイボトルを持ち歩きましょう。茶葉で淹れるお茶は、カフェのコーヒーよりずっと安く、試験勉強中のカフェイン補給にもなります。清涼飲料水や甘い飲み物は控えましょう。
「学生の食事は高くつく」という誤解
健康的な食事は必ずしも不健康な食事より高いわけではありません。パスタ、米、レンズ豆、卵、旬の野菜は、スーパーで最も経済的な食材です。乾燥レンズ豆1kgは約 ¥320 程度で、タンパク質と食物繊維が豊富な10食分になります。
ジャンクフードの本当の隠れたコストは、加工食品、デリバリー、外食にあります。¥1,300 のケバブや ¥1,600 のファストフードセットは、米、野菜、タンパク質を使った1食 ¥300〜¥500 の自炊よりもずっと高価です。
夕方の市場、ディスカウントショップ、食品ロス削減アプリ（Too Good To Goなど）、量り売り購入などを活用して節約しましょう。パッケージの値段ではなく、1kgあたりの価格を比較するのが賢い選択です。
学生の住まいに合わせた時短料理
電子レンジと2口のコンロがあれば、多くのことができます。スクランブルエッグとトーストは5分、バナナとシナモンのオートミールはレンジで3分、ツナ缶とコーンのパスタサラダは15分で完成します。
缶詰や冷凍食品は強い味方です。冷凍野菜は生のものと同等の栄養価があります（収穫直後に冷凍されるため、それ以上のこともあります）。豆、ツナ、サバの缶詰は、保存が効く便利なタンパク質源です。
炊飯器（¥2,500〜¥4,000 程度）への投資もおすすめです。ご飯だけでなく、キヌアやレンズ豆の調理、勉強中の野菜の蒸し調理も可能です。狭いキッチンでは、この1台が状況を大きく変えます。
試験のためのブレインフード
脳は体重のわずか2%ですが、体全体のエネルギーの20%を消費します。最適に機能するためには、グルコース、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、鉄分の安定した供給が必要です。試験勉強中に食事を抜くのは逆効果です。
集中力を高める食材：青魚やサバ缶（オメガ3とDHA）、ナッツ類（マグネシウムとオメガ3）、卵（記憶を助けるコリン）、オートミール（持続的なエネルギー）、ブルーベリー（抗酸化作用）、カカオ70%+のダークチョコレート（フラボノイド）。
試験期間中は、食後の眠気を防ぐために軽めでバランスの取れた食事を心がけましょう。試験前の精製糖質の多い食事は注意力を低下させます。タンパク質豊富なサラダや、野菜入りのチキンラップなどがおすすめです。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraft で予算を最適化
FoodCraft の AI 献立プランナーは、1週間の予算に合わせてメニューを最適化できます。経済的で使い回しのきく食材を優先し、同じ食材を週内の異なるレシピで活用することで、無駄を減らします。
時短レシピで絞り込む
FoodCraft の3,200以上のレシピから、調理時間（15分〜20分以内）でフィルタリングして、忙しいスケジュールに合う料理を見つけましょう。各レシピには推定コストと1人あたりの栄養価が表示されます。