60歳からの栄養管理

加齢により栄養ニーズは大きく変化します。筋肉量が減り、一部の栄養素の吸収率が低下し、喉の渇きを感じにくくなります。食欲が減る一方で、タンパク質の必要量は逆に増加するというパラドックスが生じます。60歳を過ぎてからの食生活の適応は、自立した生活、活力、生活の質の維持に不可欠です。

ステップ

タンパク質の摂取量を増やす

60歳を過ぎると、タンパク質の必要量は体重1kgあたり0.8 gから1.0-1.2 g（病中・病後は1.5 gまで）に増加します。「アナボリック抵抗性」により、筋肉がタンパク質の信号に反応しにくくなるため、1食あたり25-30 gのタンパク質を摂取して筋肉の合成を促す必要があります。

カルシウムとビタミンDを優先する

年齢とともに骨密度は低下し、特に閉経後の女性で顕著です。1日1,200 mgのカルシウム（乳製品、高カルシウム水、緑黄色野菜）と、800〜1,000 UIのビタミンDの摂取を目指しましょう。加齢により皮膚での合成が減るため、サプリメントの活用も検討されます。

十分な水分補給を心がける

加齢に伴い喉の渇きを感じにくくなり、脱水症状のリスクが高まります。これは高齢者の入院の一般的な原因です。喉が渇かなくても、1日最低1.5リットルは定期的に飲みましょう。スープ、ハーブティー、水分の多い食品（果物、野菜）も水分補給に役立ちます。

栄養密度の高い食品を選ぶ

食欲が落ちているときは、一口ずつの栄養価が重要になります。エンプティカロリー（お菓子、菓子パン）を避け、卵、魚、豆類、果物、野菜、乳製品、ナッツなどの栄養豊富な食品を選びましょう。量より質が重要です。

必要に応じて調理形態を調整する

歯の問題や飲み込みの問題で、食事が単調になったり偏ったりしてはいけません。オリーブオイルを加えた野菜ピューレ、タンパク質を混ぜたミキサースープ、コンポート、スムージーなどを活用し、食べやすい形態で多様な栄養を摂りましょう。

加齢による栄養ニーズの変化

基礎代謝は40歳以降、主に筋肉量の減少により10年ごとに約2%低下します。総摂取カロリーの必要量は減りますが、タンパク質、ビタミン、ミネラルの必要量は維持されるか、むしろ増加します。つまり「量は少なく、質は高く」食べる必要があります。

特定の栄養素の腸内吸収も低下します。胃酸の減少により、ビタミンB12の吸収が悪くなります（60歳以上の10〜30%に見られます）。鉄、カルシウム、亜鉛の吸収も低下します。多様で栄養を強化した食事がこれらの不足を補います。

食欲の低下（高齢期食欲不振）は、空腹ホルモンの変化に関連する生理的現象です。薬の影響、孤独、抑うつ、歯の問題で悪化することもあります。食事を1日4〜5回に分けて少しずつ食べることで、十分な摂取量を維持しやすくなります。

サルコペニアの予防

サルコペニア（加齢に伴う筋肉量と筋力の低下）は60歳以上の10〜25%、80歳以上の最大50%に見られます。転倒、骨折、自立喪失、死亡リスクを高めます。予防の柱は「タンパク質栄養」と「身体活動」です。

アナボリック抵抗性に打ち勝ち筋肉の合成を促すには、毎食25-30 gの高品質なタンパク質を摂取する必要があります。特にアミノ酸の「ロイシン」が重要です。主な摂取源：肉、魚、卵、乳製品、大豆。1日の総量だけでなく、各食事への配分も重要です。

週2〜3回のレジスタンス運動（抵抗運動、ゴムバンド、軽いダンベルなど）は筋肉量を維持する最強の刺激です。十分なタンパク質摂取と組み合わせれば、70歳を過ぎてもサルコペニアを改善できる可能性があります。

栄養と骨の健康

骨粗鬆症は50歳を過ぎると女性の3人に1人、男性の5人に1人が経験します。予防には、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、ビタミンK2が相互に作用して骨密度を維持することが不可欠です。

カルシウム（60歳以降は1,200 mg/日）は、乳製品（ヨーグルトやチーズ1食分で300 mg）、高カルシウムミネラルウォーター（Hépar、Contrexなど：400-500 mg/L）、アーモンド、ブロッコリー、サバ缶（骨ごと）に含まれます。食事で足りない場合は、医師がサプリメントを推奨することもあります。

ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の石灰化を助けます。フランスをはじめとする地域では、冬場、多くの高齢者がビタミンD不足になります。1日800〜1,000 UI（または定期的な高用量摂取）が一般的に推奨されます。また、「タンパク質が骨を弱くする」という古い神話とは逆に、十分なタンパク質は骨を強化するために不可欠です。

FoodCraftのアドバイス

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よくある質問

60歳を過ぎても肉は必要ですか？

必須ではありませんが、タンパク質は必須です。肉を控える場合は、卵、魚、乳製品、豆類で補いましょう。ただし、肉は完全タンパク質、ヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12の便利な摂取源であり、これらはシニア層に不足しがちな栄養素です。

お腹が空かないとき、どうやって食欲を維持すればいいですか？

大きな3食ではなく、5〜6回の小分けの食事にしましょう。料理にオリーブオイル、粉チーズ、クリーム、プロテインパウダーを加えて栄養を濃縮させます。可能であれば誰かと一緒に食べましょう。共食は食欲を刺激します。また、軽い運動も空腹感を高めます。

60歳を過ぎたらサプリメントは必要ですか？

ビタミンDはほぼすべての人に推奨されます。胃酸抑制剤を飲んでいる方や動物性食品をあまり食べない方は、B12が推奨されます。カルシウムのサプリメントは食事が不十分な場合に医師と相談してください。適当なマルチビタミンではなく、不足分を補うサプリメントを選びましょう。

高齢者は必ず減塩しなければなりませんか？

厳格な無塩食は、重度の心不全や特定の腎疾患がある場合にのみ処方されます。それ以外の方は、適度な減塩で十分です。厳しすぎる制限は食欲と食事の楽しみを奪い、高齢者にとって塩分過多よりも深刻なリスクである「低栄養」を招く恐れがあります。