Nutrizione durante la gravidanza

Nel primo trimestre, il fabbisogno calorico non aumenta ma la qualità nutrizionale è cruciale. È il periodo dell'organogenesi (formazione degli organi), in cui i folati, lo zinco e la vitamina A sono particolarmente importanti. Le nausee possono rendere difficile l'alimentazione: privilegia alimenti ben tollerati.

Nel secondo trimestre, il feto cresce rapidamente e il volume sanguigno materno aumenta del 50%. Il fabbisogno di ferro, proteine e calcio si intensifica. È spesso il periodo più confortevole per mangiare, approfittane per diversificare la tua dieta.

Nel terzo trimestre, il cervello del bambino si sviluppa intensamente (maggiore bisogno di DHA e iodio). Il feto costituisce le sue riserve di ferro per i primi mesi di vita. Il fabbisogno calorico raggiunge il massimo, ma lo stomaco è compresso: fraziona in 5-6 piccoli pasti invece di 3 grandi.

I formaggi a pasta molle a latte crudo (brie, camembert a latte crudo, roquefort) possono ospitare Listeria monocytogenes. I formaggi a pasta dura e i formaggi pastorizzati sono sicuri. La carne e il pesce crudi o affumicati presentano un rischio di toxoplasmosi, salmonellosi e contaminazione da Anisakis.

I grandi pesci predatori (tonno rosso, pesce spada, squalo, marlin) accumulano mercurio, che è neurotossico per il feto. Al contrario, i piccoli pesci azzurri (sardine, sgombri, acciughe) sono ricchi di omega-3 e poveri di mercurio: sono raccomandate 2-3 porzioni a settimana.

L'alcol attraversa la placenta e può causare la sindrome feto-alcolica. Nessuna dose è considerata sicura durante la gravidanza. La caffeina in eccesso (più di 200 mg/giorno, circa 2 espressi) è associata a un maggior rischio di aborto spontaneo e ritardo della crescita.

Le nausee del primo trimestre colpiscono il 70-80% delle donne incinte. Spesso sono peggiorate dallo stomaco vuoto, dagli odori forti e dai cibi grassi. Mangia piccole quantità frequentemente (ogni 2-3 ore) e tieni cracker o biscotti secchi a portata di mano.

Lo zenzero ha dimostrato un'efficacia moderata contro le nausee gravidiche in diversi studi clinici. Tisane allo zenzero fresco, biscotti allo zenzero o zenzero candito sono opzioni valide. La vitamina B6 (25 mg tre volte al giorno) è anch'essa raccomandata in prima battuta dagli ostetrici.

Se le nausee impediscono un'alimentazione sufficiente, non preoccuparti eccessivamente per il feto: attinge dalle tue riserve. Mangia ciò che tolleri, anche se non è "ideale". L'idratazione è la priorità assoluta. Consulta il medico se il vomito è grave e persistente (iperemesi gravidica).