Vitamine e minerali essenziali
Se i macronutrienti forniscono l'energia, sono i micronutrienti a orchestrare il funzionamento dell'organismo. Vitamine e minerali intervengono in centinaia di reazioni biochimiche: immunità, produzione di energia, salute delle ossa, funzionamento cerebrale. Un'alimentazione diversificata è la migliore strategia per coprire questi fabbisogni.
I passaggi
Identifica le vitamine chiave
Le 13 vitamine essenziali si dividono in liposolubili (A, D, E, K, immagazzinate nei grassi) e idrosolubili (da B1 a B12, C, eliminate quotidianamente). Le liposolubili richiedono grassi per essere assorbite, il che è un motivo in più per non eliminare i lipidi dalla tua alimentazione.
Conosci i minerali essenziali
Il ferro trasporta l'ossigeno, il calcio costruisce le ossa, lo zinco sostiene l'immunità, il magnesio interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche. Selenio, iodio e cromo completano la lista dei minerali i cui deficit sono tra i più frequenti.
Mangia un arcobaleno di colori
Ogni colore di frutta e verdura riflette fitonutrienti specifici: il rosso (licopene dei pomodori), l'arancione (beta-carotene delle carote), il verde (luteina degli spinaci), il viola (antocianine dei mirtilli). Puntare a 5 colori diversi al giorno è un riferimento semplice ed efficace.
Considera l'integrazione con discernimento
L'integrazione è giustificata in alcuni casi: vitamina D in inverno, B12 per i vegani, ferro per le donne con cicli abbondanti, folati all'inizio della gravidanza. Al di fuori di queste situazioni, un'alimentazione varia copre generalmente tutti i fabbisogni.
Fai un esame del sangue periodico
Un controllo ematico annuale permette di rilevare carenze prima che diventino sintomatiche. Chiedi al tuo medico di dosare almeno la vitamina D, il ferro (ferritina), la vitamina B12 e il magnesio. È l'unico modo oggettivo per sapere se i tuoi apporti sono sufficienti.
Le vitamine essenziali (A, B, C, D, E, K)
La vitamina A (retinolo) è cruciale per la vista, la pelle e l'immunità. Si trova nel fegato, nei prodotti lattiero-caseari e sotto forma di beta-carotene nelle verdure arancioni e verdi. Il gruppo B (otto vitamine distinte) interviene nel metabolismo energetico, nella produzione di globuli rossi e nel funzionamento nervoso.
La vitamina C è un potente antiossidante che sostiene l'immunità, la sintesi del collagene e l'assorbimento del ferro vegetale. Agrumi, peperoni e kiwi ne sono le migliori fonti. La vitamina D, sintetizzata dalla pelle sotto l'effetto dei raggi UV, è essenziale per l'assorbimento del calcio e per l'immunità. Spesso l'integrazione invernale è raccomandata.
La vitamina E protegge le membrane cellulari dall'ossidazione (mandorle, olio di girasole), mentre la vitamina K è indispensabile per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (verdure a foglia verde, crauti). Queste due vitamine liposolubili richiedono un apporto di grassi per essere assorbite correttamente.
I minerali chiave: ferro, calcio, zinco, magnesio
Il ferro esiste in due forme: emico (carne rossa, frattaglie, assorbito molto bene) e non emico (legumi, spinaci, assorbito meno bene). Abbinare il ferro vegetale alla vitamina C ne raddoppia l'assorbimento.
Il calcio è il minerale più abbondante del corpo, concentrato al 99 % nelle ossa e nei denti. I prodotti lattiero-caseari sono la fonte più concentrata, ma anche il cavolo riccio, i broccoli, le mandorle e le sardine intere ne apportano quantità significative. L'assorbimento dipende dalla vitamina D.
Il magnesio interviene nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella produzione di energia. Il cioccolato fondente, le noci del Brasile, gli spinaci e i cereali integrali ne sono ottime fonti. Lo zinco, essenziale per l'immunità e la cicatrizzazione, si trova nelle ostriche, nella carne rossa, nei semi di zucca e nei legumi.
Sinergie e antagonismi tra nutrienti
Alcuni nutrienti funzionano meglio insieme: la vitamina C potenzia l'assorbimento del ferro non emico, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la vitamina K2 indirizza il calcio verso le ossa piuttosto che verso le arterie. Queste sinergie spiegano perché un'alimentazione varia è superiore ai singoli integratori.
Al contrario, alcuni nutrienti competono tra loro: il calcio e il ferro si contendono gli stessi trasportatori intestinali (evita di assumere un integratore di ferro insieme a un latticino). Il caffè e il tè riducono l'assorbimento del ferro non emico dal 40 al 60 %. Un eccesso di zinco può indurre una carenza di rame.
In pratica, queste interazioni si gestiscono naturalmente con un'alimentazione diversificata. Se assumi integratori, distanziali di 2 ore per minimizzare le interazioni negative.
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Domande frequenti
Bisogna assumere un multivitaminico ogni giorno?
Come capire se ho una carenza vitaminica?
La cottura distrugge le vitamine?
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