Composizione corporea vs peso
Il peso indicato sulla bilancia è uno degli indicatori più usati ma anche più ingannevoli della tua salute. Mescola massa muscolare, grasso, acqua, ossa e contenuto digestivo senza distinzione. Capire la differenza tra perdere peso e perdere grasso cambia radicalmente il tuo approccio alla nutrizione e allo sport.
I passaggi
Misura oltre la bilancia
La bilancia non distingue tra 1 kg di muscolo e 1 kg di grasso. Il tuo peso può aumentare mentre la tua silhouette si affina, semplicemente perché guadagni muscolo perdendo grasso. Integra la pesata con altre misure per avere una visione completa.
Monitora la tua percentuale di massa grassa
La percentuale di massa grassa è molto più informativa del peso lordo. Per gli uomini, un intervallo sano è tra il 10 e il 20 %, per le donne tra il 18 e il 28 %. Plicometria, bioimpedenziometria o DEXA scan permettono di stimarla con più o meno precisione.
Usa le misure delle circonferenze
Un metro a nastro è uno strumento semplice e affidabile. Misura il girovita (all'altezza dell'ombelico), la circonferenza fianchi e quella delle cosce ogni settimana, al mattino a digiuno. Una diminuzione del girovita senza variazioni di peso è un ottimo segno di perdita di grasso e guadagno muscolare.
Scatta foto dei progressi
Le foto frontali, laterali e posteriori, scattate nelle stesse condizioni (stessa luce, stessa ora, stessi vestiti) ogni 2-4 settimane, rivelano cambiamenti invisibili sulla bilancia. L'occhio umano percepisce i cambiamenti della composizione corporea che i numeri non mostrano.
Concentrati sulle tendenze, non sulle fluttuazioni
Il tuo peso può variare di 1-2 kg in un solo giorno a causa dell'idratazione, del contenuto digestivo, del ciclo mestruale o di un pasto ricco di sale. Non andare mai nel panico per una fluttuazione quotidiana. Confronta le medie settimanali su più settimane per identificare la vera tendenza.
Perché la bilancia mente
Un litro d'acqua pesa 1 kg. Dopo un pasto ricco di carboidrati e sale, il tuo corpo trattiene acqua (ogni grammo di glicogeno stocca 3 g di acqua). Un solo pasto al ristorante può far salire la bilancia di 1 o 2 kg il giorno dopo, senza che sia stato preso un solo grammo di grasso.
Al contrario, all'inizio di una dieta povera di carboidrati, la perdita di glicogeno e acqua può far crollare il peso di 2 o 3 kg in pochi giorni, creando l'illusione di una rapida perdita di grasso. Quando i carboidrati tornano, torna anche l'acqua, il che spesso scoraggia ingiustamente.
Il ciclo mestruale fa variare il peso delle donne di 1-3 kg a seconda delle fasi, principalmente a causa della ritenzione idrica legata alle fluttuazioni ormonali. Confrontare il peso nello stesso momento del ciclo è più sensato che confrontarlo di giorno in giorno.
La ricomposizione corporea spiegata
La ricomposizione corporea consiste nel perdere grasso e guadagnare muscolo contemporaneamente. Il peso rimane stabile o cambia poco, ma la silhouette si trasforma. È possibile, ed è la situazione più comune nei principianti dell'allenamento con i pesi.
Le condizioni favorevoli alla ricomposizione: essere principianti, avere un sovrappeso moderato, consumare sufficienti proteine (1,6-2,2 g/kg) e allenarsi in forza 3-4 volte a settimana. In queste condizioni, il peso può non muoversi per mesi mentre i vestiti diventano più larghi.
Per i praticanti avanzati, la ricomposizione è più lenta e difficile. Spesso è più efficace alternare fasi di leggero surplus calorico (fase di massa) e di leggero deficit (fase di definizione), in cicli di 8-16 settimane.
Confronto dei metodi di misurazione
Il DEXA (assorbimetria bifotonica a raggi X) è il gold standard: misura massa grassa, massa magra e densità ossea con una precisione dell'1-2 %. Costoso (50-100 €) e disponibile solo in ambito medico, è ideale per un controllo annuale.
La bioimpedenziometria (bilancia smart) è accessibile e pratica, ma la sua precisione varia del 3-5 %. I risultati sono influenzati dall'idratazione, dal momento della giornata e dal pasto precedente. Usala sempre nelle stesse condizioni per confronti affidabili.
La plicometria offre una buona precisione (3-4 %) se eseguita da un professionista formato. Il girovita è l'indicatore più semplice: oltre i 94 cm negli uomini e gli 80 cm nelle donne, il rischio cardiovascolare aumenta significativamente secondo l'OMS.
Trucco FoodCraft
Usa il calcolatore IMC con contesto
Il calcolatore IMC di FoodCraft va oltre il semplice numero: contestualizza il risultato spiegando i limiti dell'IMC (che non distingue tra massa grassa e muscolare) e ti suggerisce indicatori complementari per una valutazione più completa della tua salute.
Domande frequenti
L'IMC è un buon indicatore di salute?
Si può perdere grasso senza perdere peso?
Ogni quanto pesarsi?
Il muscolo pesa davvero più del grasso?
Guide simili
Valuta la tua composizione corporea
Inizia calcolando il tuo IMC, poi esplora le guide sul peso ideale e la perdita di grasso.
Calcolare il mio IMC