Guía completa de los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y accesible para el cuerpo humano, pero su reputación se ha visto muy afectada en los últimos años. Entre las dietas low-carb y el miedo al azúcar, es hora de aclarar las cosas sobre este macronutriente esencial y entender cómo elegirlo correctamente.
Pasos
Distingue entre carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos simples (glucosa, fructosa, sacarosa) se absorben rápido y provocan un pico de glucemia. Los carbohidratos complejos (almidón, fibra) se digieren más lentamente y proporcionan una energía estable. Prioriza las fuentes complejas para la mayoría de tus aportes.
Elige fuentes ricas en fibra
Los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas enteras aportan carbohidratos junto con fibra, vitaminas y minerales. Esta matriz alimentaria ralentiza la absorción del azúcar y alimenta la microbiota intestinal. Es la clave para una buena elección de carbohidratos.
Adapta el momento a tu actividad
Los carbohidratos son especialmente útiles antes y después del ejercicio físico, cuando los músculos necesitan reponer sus reservas de glucógeno. Fuera de la actividad, prioriza las fuentes de índice glucémico bajo para mantener una glucemia estable.
Detecta los azúcares ocultos en las etiquetas
El azúcar se esconde bajo decenas de nombres: jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, azúcar invertido. Lee la lista de ingredientes y localiza los azúcares añadidos en productos salados (salsas, pan de molde, platos preparados) donde no se esperan.
Ajusta la cantidad a tu estilo de vida
Una persona sedentaria necesita menos carbohidratos que un maratoniano. Adapta tus aportes: 3 a 5 g/kg para una actividad moderada, 5 a 7 g/kg para un deportista regular, hasta 10 g/kg para deportes de resistencia intensa. Tu nivel de energía es el mejor indicador.
El índice glucémico simplificado
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos del 0 al 100 según la velocidad a la que elevan la glucemia. La glucosa pura sirve de referencia (IG = 100). Los alimentos de IG bajo (inferior a 55) provocan una elevación lenta y moderada, ideal para una energía duradera.
Los alimentos de IG alto (superior a 70), como el pan blanco, las patatas cocidas o los cereales inflados, provocan un pico rápido seguido de una caída que puede causar fatiga y antojos. Sin embargo, tienen su lugar en torno al ejercicio físico.
Atención: el IG de un alimento cambia según su preparación. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta demasiado cocida. Añadir proteínas, grasas o fibra a una comida reduce el IG global de la misma.
El papel crucial de la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no digiere, pero que desempeña un papel fundamental en la salud digestiva, el control de la glucemia y la saciedad. Se divide en fibra soluble (que forma un gel en el intestino) e insoluble (que aumenta el volumen de las heces).
Una alimentación rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El objetivo es alcanzar los 25 a 30 g al día, mientras que la mayoría de los europeos solo consumen entre 15 y 20 g.
Las mejores fuentes son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los cereales integrales (avena, cebada, quinoa), las frutas (frambuesas, peras, manzanas con piel) y las verduras (brócoli, alcachofa, coles de Bruselas).
Low-carb vs low-glycemic: ¿qué enfoque seguir?
Una dieta low-carb reduce la cantidad total de carbohidratos (a menudo por debajo de 100 g/día), mientras que un enfoque low-glycemic se centra en la calidad de los carbohidratos, priorizando las fuentes de IG bajo sin reducir necesariamente la cantidad.
Para perder peso, ambos enfoques funcionan si crean un déficit calórico. El low-carb puede producir resultados iniciales rápidos (pérdida de agua), pero no es superior a largo plazo. El enfoque low-glycemic suele ser más fácil de mantener por ser menos restrictivo.
La mejor elección depende de tu tolerancia personal, tu nivel de actividad y tu relación con la comida. Un maratoniano no tiene interés en hacer low-carb, mientras que una persona sedentaria con resistencia a la insulina podría beneficiarse de una reducción de carbohidratos.
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Preguntas frecuentes
¿Los carbohidratos engordan?
¿Cuántos gramos de azúcar al día como máximo?
¿Se puede comer pasta estando a dieta?
¿Las frutas contienen demasiado azúcar?
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