Meal Prep para Ganar Masa: Comer lo Suficiente para Progresar

El mayor obstáculo para ganar masa no es el entrenamiento — es comer lo suficiente, con regularidad y con los macros adecuados. Cuando tienes que ingerir de 2800 a 3200 kcal al día comiendo limpio, la improvisación diaria ya no sirve. El meal prep se convierte en tu arma secreta para no saltarte ninguna comida.

Pasos

1

Calcula tu superávit calórico

Para ganar músculo, busca un superávit de 200 a 400 kcal por encima de tu TDEE. Más no es mejor: por encima de las 500 kcal de superávit, el exceso se almacena como grasa, no como músculo. Calcula tu TDEE con tu nivel de actividad real y añade 300 kcal como punto de partida.

2

Alcanza tus objetivos de proteínas por comida

Busca entre 1,6 y 2,2g de proteínas por kilo de peso corporal, repartidos en 4 o 5 comidas. Para un hombre de 75 kg, eso supone de 120 a 165g al día, es decir, 30-40g por comida. Cada recipiente de meal prep debe contener una fuente de proteínas significativa: pollo (31g/100g), ternera magra (26g/100g), huevos (13g/2 huevos) o tofu (17g/100g).

3

Concentra los hidratos de carbono en torno al entrenamiento

Los carbohidratos son el combustible de tus sesiones y la materia prima de la recuperación. Realiza tus comidas más ricas en hidratos en las 2-3 horas anteriores y posteriores al entrenamiento. Arroz, pasta, batata, plátano: estos carbohidratos de digestión rápida maximizan tu rendimiento y tu recuperación muscular.

4

Prepara snacks calóricos

Alcanzar más de 3000 kcal en 3 comidas es difícil sin sentirte hinchado. Los snacks densos cubren esa diferencia: barritas caseras de avena y mantequilla de cacahuete (350 kcal), batidos de proteínas con plátano y leche entera (400 kcal), mezcla trail mix en porciones (300 kcal). Prepara 5-7 por cada sesión de meal prep.

5

Cocina en cantidades masivas

En fase de volumen, las cantidades son importantes. Cocina 2 kg de arroz, 1,5 kg de pollo y una gran bandeja de verduras en una sesión. Utiliza fuentes para horno grandes y ollas de 5 litros como mínimo. Los recipientes de 800-1000ml son más adecuados que los de 600ml para comidas de ganar masa.

6

Sigue tus progresos cada semana

Pésate en ayunas cada lunes por la mañana y anota la cifra. Busca una ganancia de 0,5 a 1 kg al mes. Ir más rápido significa acumular demasiada grasa. Hazte también fotos y toma medidas (contorno de brazo, pecho, muslos) todos los meses. El espejo y la cinta métrica son más fiables que la báscula por sí sola.

El excedente calórico óptimo

Un principiante en musculación puede buscar un excedente de 300-400 kcal ya que progresa rápido (muscle memory). Un practicante intermedio o avanzado limitará su excedente a 200-300 kcal para minimizar la ganancia de grasa. El volumen limpio («lean bulk») siempre es preferible al volumen sucio («dirty bulk») de más de 1000 kcal, que te hace ganar tanta grasa como músculo. Si tras 4 semanas tu contorno de cintura aumenta más rápido que el de tus brazos, reduce el excedente en 100 kcal.

Los mejores alimentos para ganar masa

Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, huevos enteros, salmón, atún, yogur griego, queso batido, lentejas, garbanzos. Carbohidratos: arroz integral, pasta integral, batata, copos de avena, plátano, pan integral. Grasas: aguacate, aceite de oliva, mantequilla de cacahuete, nueces, semillas de lino. Evita cubrir tu excedente con comida basura: las calorías «limpias» construyen músculo de forma más eficiente y limitan la ganancia de grasa.

Timing de las comidas y entrenamiento

La comida pre-entrenamiento (1-2h antes) debería contener carbohidratos y proteínas moderadas: un bol de arroz con pollo, por ejemplo. La comida post-entrenamiento (en la hora siguiente) es la más importante: proteínas rápidas (30-40g) y carbohidratos para la recuperación. El resto de las comidas del día se reparten cada 3-4 horas para mantener un flujo constante de aminoácidos. El meal prep hace que este timing sea automático, ya que cada comida está lista y porcionada.

Truco FoodCraft

La calculadora de proteínas de FoodCraft

Introduce tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo en la calculadora de FoodCraft. Esta determinará tus necesidades de proteínas y calorías, y generará un plan de comidas con las proporciones adecuadas para cada recipiente. Cada comida muestra los gramos de proteína para que puedas comprobarlo de un vistazo.

Planes de comidas hiperproteicos

Selecciona el objetivo «ganar masa» en el planificador de IA. El algoritmo generará comidas con un mínimo de 30g de proteína por plato, carbohidratos complejos en cantidad suficiente y un excedente calórico calibrado según tu perfil.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas comidas al día para ganar masa?
Cuatro o cinco comidas (3 principales + 1 o 2 snacks) funcionan para la mayoría de las personas. Lo importante no es el número exacto, sino la distribución regular de las proteínas (30-40g cada 3-4h) y alcanzar tus calorías totales.
¿Puedo ganar masa sin suplementos?
Absololutamente. Los suplementos son una comodidad, no una necesidad. La comida real bien preparada cubre todas tus necesidades. La proteína de suero es práctica, pero un yogur griego con fruta hace el mismo trabajo. Solo la creatina tiene un beneficio probado difícil de obtener únicamente mediante la alimentación.
¿Cuánto tiempo dura una fase de volumen?
Una fase de volumen eficaz dura de 3 a 6 meses. Más allá, tu cuerpo se habitúa al excedente y la ganancia de grasa se acelera. Alterna con una fase de mantenimiento o una ligera definición para mantenerte en un rango de grasa corporal razonable (12-18% para hombres).
¿Es compatible el meal prep para ganar masa con un presupuesto limitado?
Sí. Los alimentos básicos para ganar masa (arroz, pasta, huevos, lentejas, pollo en formato ahorro, copos de avena) están entre los más baratos por kilo. Un excedente de 300 kcal al día cuesta aproximadamente 1-2€ más en comida. El truco está en evitar proteínas de precio elevado y apostar por los básicos.

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