Nutrición para ganar músculo
Construir músculo exige tanta disciplina en la cocina como en el gimnasio. Sin los nutrientes adecuados en cantidad suficiente, ni siquiera el mejor programa de entrenamiento dará resultados óptimos. Esta guía cubre los principios nutricionales esenciales para maximizar tu desarrollo muscular limitando la ganancia de grasa.
Pasos
Calcula tu superávit calórico
Un superávit de 200 a 400 kcal por encima de tu TDEE es suficiente para ganar músculo sin un exceso de grasa. Los principiantes pueden tolerar un superávit mayor (300-500 kcal), mientras que los avanzados se benefician de un superávit mínimo (150-250 kcal) para una ganancia más limpia.
Alcanza de 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg
Es el rango validado por metaanálisis para optimizar la síntesis de proteína muscular. Por encima de 2,2 g/kg, los beneficios adicionales son insignificantes. Para un hombre de 80 kg, esto representa de 128 a 176 g de proteína al día, es decir, de 4 a 6 porciones de fuentes proteicas.
Reparte los nutrientes en torno al entrenamiento
Consume una comida con carbohidratos y proteínas 2 o 3 horas antes del entrenamiento para potenciar el rendimiento. Después de la sesión, una comida rica en proteínas (25-40 g) y carbohidratos repone el glucógeno e inicia la recuperación. El timing no es mágico, pero optimiza los resultados.
Prioriza el sueño
La hormona del crecimiento se segrega principalmente durante el sueño profundo. Dormir menos de 7 horas reduce la síntesis proteica muscular, aumenta el cortisol (catabólico) y altera la recuperación. De 7 a 9 horas de sueño de calidad son tan importantes como el propio entrenamiento.
Sigue tus ganancias de fuerza
La progresión en fuerza es el mejor indicador de que tu nutrición respalda tu entrenamiento. Si te estancas en fuerza durante más de 3 semanas, revisa tu ingesta calórica y proteica. Lleva un diario de entrenamiento para objetivar tus progresos.
Ajusta cada 4 semanas
La ganancia de músculo es un proceso lento: de 0,5 a 1 kg de músculo al mes para un principiante, de 0,25 a 0,5 kg para un intermedio. Pésate a diario y compara las medias semanales. Si el peso se estanca, aumenta las calorías en 100-200 kcal. Si sube demasiado rápido, estás ganando demasiada grasa.
La ventana calórica para la construcción muscular
El músculo no se construye de la nada: requiere un excedente de energía y de materiales de construcción (aminoácidos). Sin superávit calórico, la ganancia de músculo es posible en principiantes y personas con sobrepeso, pero es muy lenta en practicantes intermedios y avanzados.
El error clásico del «dirty bulk» (comer cualquier cosa en gran cantidad) produce músculo, pero también mucha grasa. Un superávit de más de 500 kcal sobre el TDEE no produce más músculo, sino más tejido adiposo.
El «lean bulk» con un superávit moderado de 200 a 400 kcal maximiza el ratio músculo/grasa ganado. Requiere más paciencia pero evita las largas fases de definición necesarias para eliminar el exceso de grasa ganado durante un bulk agresivo.
Los mejores alimentos para la hipertrofia
Las proteínas magras son la prioridad: pollo, pavo, pescado blanco, atún, huevos, yogur griego, queso batido, tofu, tempeh. Busca fuentes completas en cada comida. La proteína de suero (whey) es un suplemento práctico pero no indispensable si la alimentación sólida cubre tus necesidades.
Los carbohidratos alimentan las sesiones de entrenamiento y la recuperación: arroz (blanco o integral), pasta, boniatos, copos de avena, pan integral, frutas. Sin carbohidratos suficientes, tu rendimiento en el gimnasio cae y la recuperación se ralentiza. De 3 a 5 g/kg de carbohidratos es un buen punto de partida.
Las grasas apoyan la producción hormonal (testosterona, hormona del crecimiento): no bajes de 0,8 g/kg. El aceite de oliva, el aguacate, las nueces y los pescados azules aportan grasas de calidad. El colesterol dietético (huevos, carne) también contribuye a la síntesis hormonal.
Cuando la sobrecarga progresiva se une a la nutrición
La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente las cargas, las repeticiones o el volumen de entrenamiento) es el estímulo principal para el crecimiento muscular. Pero sin una nutrición adecuada, este estímulo no puede producir una adaptación óptima.
Concretamente: si añades 2,5 kg a tu sentadilla cada semana pero no comes suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá reparar ni fortalecer las fibras musculares dañadas. El resultado es el estancamiento, la fatiga crónica y un mayor riesgo de lesión.
Sincroniza nutrición y entrenamiento: los días de entreno, aumenta ligeramente los carbohidratos en torno a las sesiones. Los días de descanso, mantén las proteínas elevadas para la recuperación, pero puedes reducir ligeramente los carbohidratos. Este enfoque de «calorie cycling» optimiza el reparto de nutrientes.
Truco FoodCraft
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo visiblemente?
¿Hay que tomar creatina?
¿Se puede ganar músculo sin comer carne?
¿El cardio impide ganar músculo?
¿Hay que comer antes o después del entrenamiento?
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