Los macronutrientes explicados
Proteínas, hidratos de carbono, grasas: estas tres familias de nutrientes proporcionan toda la energía que tu cuerpo necesita. Comprender su papel respectivo es el primer paso para construir una alimentación adaptada a tus objetivos, ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente comer más sano.
Pasos
Identifica los tres macronutrientes
Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (lípidos) constituyen los tres macronutrientes. Cada uno desempeña un papel distinto en el funcionamiento del organismo y aporta un número diferente de calorías por gramo. Aprende a reconocerlos en tus alimentos cotidianos.
Comprende su contribución energética
Las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 kcal. Esta diferencia de densidad energética explica por qué los alimentos ricos en grasas son más calóricos a igual peso. El alcohol, a menudo olvidado, aporta 7 kcal por gramo.
Calcula tus ratios personalizados
Tus necesidades de macronutrientes dependen de tu peso, tu nivel de actividad y tus objetivos. Alguien sedentario no tiene las mismas necesidades que un deportista de resistencia. Utiliza una calculadora de macros para obtener una distribución adaptada a tu perfil.
Equilibra tu plato
En la práctica, busca una fuente de proteína (carne, pescado, legumbres), hidratos de carbono complejos (cereales integrales, verduras) y una fuente de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) en cada comida. Esta estructura sencilla garantiza un aporte equilibrado.
Sigue tus aportes con las herramientas adecuadas
El seguimiento puntual de tus macros durante unas semanas te da una conciencia precisa de lo que realmente comes. No hace falta contar de por vida: unas semanas bastan para desarrollar una intuición fiable de tus raciones.
El papel de cada macronutriente
Las proteínas son los ladrillos de construcción del organismo: reparan los tejidos musculares, fabrican enzimas y apoyan al sistema inmunitario. Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los lácteos.
Los hidratos de carbono son el combustible preferido del cerebro y los músculos. Se dividen en azúcares simples (frutas, miel) y complejos (pan integral, arroz, pasta). Los hidratos complejos proporcionan una energía estable y prolongada.
Las grasas son esenciales para la producción hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la protección de los órganos. También constituyen la reserva energética más densa del cuerpo.
Densidad energética: por qué es importante
Un gramo de grasa aporta más del doble de energía que un gramo de proteína o hidratos de carbono. Esto no significa que debas evitar las grasas, sino que debes dosificarlas con atención. Los alimentos ultraprocesados suelen combinar grasas y azúcares, lo que aumenta la densidad calórica sin aportar saciedad duradera.
Comprender la densidad energética permite tomar decisiones más informadas: preferir alimentos ricos en agua y fibra (verduras, frutas) ayuda a saciarse con menos calorías, mientras que los alimentos densos (frutos secos, aceites) deben consumirse en raciones medidas.
La base de datos de FoodCraft incluye los valores nutricionales de más de 1.900 ingredientes por 100g, lo que te permite comparar fácilmente la densidad calórica de tus alimentos favoritos.
Ratios óptimos según tu actividad
Para una persona sedentaria, una distribución clásica del 30% proteínas, 40% hidratos de carbono y 30% grasas constituye un buen punto de partida. Los deportistas de resistencia (correr, ciclismo) necesitarán más hidratos de carbono, típicamente el 50-60% de sus calorías totales.
Quienes practican musculación o deportes de fuerza priorizarán un aporte proteico más elevado (de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal) manteniendo hidratos de carbono suficientes para alimentar las sesiones de entrenamiento.
Estos ratios no son fijos: deben evolucionar con tus objetivos (pérdida de peso, mantenimiento, ganancia de masa) y tu nivel de actividad. Lo importante es encontrar un equilibrio que puedas mantener a largo plazo.
Truco FoodCraft
Calcula tus macros con FoodCraft
La calculadora de macronutrientes de FoodCraft determina tu distribución ideal de proteínas, hidratos de carbono y grasas según tu perfil, objetivos y nivel de actividad. Obtienes en pocos segundos valores personalizados en gramos y en porcentaje.
Adaptación IA para respetar tus ratios
La adaptación inteligente de recetas de FoodCraft modifica los ingredientes y las raciones de cualquier receta para que coincida exactamente con tus macros objetivo. Mantienes el placer de comer variado mientras alcanzas tus metas nutricionales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?
¿Hay que contar los macros todos los días?
¿Se puede eliminar un macronutriente de la dieta?
¿Cuánta proteína al día para una persona sedentaria?
¿Son los macros iguales para hombres y mujeres?
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