Cómo calcular tus macros

Contar calorías está bien. Repartir tus macronutrientes es mejor. Dos personas con la misma ingesta calórica pueden obtener resultados radicalmente distintos según su distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Esta guía te ofrece un método claro para calcular tus macros y aplicarlos sin complicaciones.

Pasos

1

Calcula tu TDEE

Todo parte de tu gasto calórico total. Sin esta cifra, el reparto de macros no tiene sentido. Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor o una calculadora online. Si tu TDEE es de 2 500 kcal, ese es el presupuesto que debes repartir.

2

Define tu objetivo

Pérdida de peso: resta 300-500 kcal al TDEE. Ganancia de masa: añade 200-400 kcal. Mantenimiento: mantén el TDEE tal cual. El objetivo determina no solo el total calórico, sino también los ratios de macros a priorizar.

3

Fija tu ingesta de proteínas

Las proteínas son el macro más importante que debes fijar primero. Busca entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal si haces musculación, o de 1.2 a 1.6 g/kg para una persona moderadamente activa. Para una persona de 75 kg en ganancia de masa: 150 g de proteínas = 600 kcal.

4

Determina tu ingesta de grasas

Las grasas son esenciales para las hormonas y la absorción de vitaminas. Nunca bajes de 0.8 g/kg de peso corporal. Un buen punto de partida es el 25-35 % del total calórico. Para 2 500 kcal: 30 % = 83 g de grasas = 750 kcal.

5

Deduce los carbohidratos

Los carbohidratos completan el resto de tu presupuesto calórico. Con 600 kcal de proteínas y 750 kcal de grasas sobre un total de 2 500 kcal, quedan 1 150 kcal, es decir, unos 288 g de carbohidratos. Los carbohidratos son los que se ajustan más fácilmente según el hambre y la actividad.

6

Aplica estos macros a tus comidas

Reparte tus macros en 3-4 comidas. Cada comida debería contener una fuente de proteínas, una de carbohidratos complejos y grasas de calidad. No es necesario buscar la perfección en cada plato; lo que importa es el reparto al final del día.

Por qué los macros importan tanto como las calorías

Dos dietas de 2 000 kcal pueden producir resultados opuestos. Una dieta rica en proteínas preserva la masa muscular durante un déficit, mientras que una dieta demasiado pobre en grasas desregula la producción hormonal. Los macros determinan la composición de lo que pierdes o ganas: grasa, músculo o una mezcla de ambos. Esto es especialmente cierto en periodos de transformación física donde cada gramo de proteína cuenta.

Ratios recomendados según el objetivo

Para pérdida de peso: 30-35 % proteínas, 25-30 % grasas, 35-45 % carbohidratos — las proteínas altas mantienen la masa muscular y la saciedad. Para ganancia de masa: 25-30 % proteínas, 20-25 % grasas, 45-55 % carbohidratos — los carbohidratos aportan la energía necesaria para el entrenamiento intenso. Para mantenimiento: 25-30 % proteínas, 25-35 % grasas, 40-50 % carbohidratos. Estos rangos son puntos de partida que debes ajustar según tu tolerancia individual.

Más allá del conteo: calidad de los macros

No todos los carbohidratos son iguales: 50 g de arroz integral no tienen el mismo efecto que un refresco con 50 g de azúcar. La misma lógica se aplica a las grasas (aceite de oliva vs. grasas trans) y a las proteínas (huevo entero vs. embutido ultraprocesado). Una vez calculados tus macros, prioriza fuentes de alimentos naturales y poco procesados. La calidad influye en la saciedad, la energía y la salud a largo plazo, factores que los números por sí solos no captan.

Truco FoodCraft

Calculadora de macros

La calculadora de macros de FoodCraft te da tu distribución ideal en pocos clics, con ratios preconfigurados para cada objetivo. También puedes personalizar manualmente los porcentajes.

Adaptación automática de recetas

La adaptación por IA de FoodCraft ajusta cada receta a tus macros objetivo. ¿Demasiados carbohidratos en una receta de pasta? La IA reduce la porción de pasta, aumenta las verduras y ajusta las proteínas, todo en tiempo real.

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Preguntas frecuentes

¿Debo contar mis macros en cada comida?
No, busca la coherencia a lo largo de todo el día. No es necesario pesar cada alimento al gramo; una estimación razonable en cada comida basta para obtener buenos resultados. La constancia vence a la perfección.
¿Hay que ajustar los macros los días de entrenamiento?
Es una opción avanzada. Si entrenas intensamente, añadir 30-50 g de carbohidratos los días de entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la recuperación. Las proteínas y las grasas se mantienen estables.
¿Qué macro reducir primero para perder peso?
Reduce primero los carbohidratos, en particular los azúcares añadidos y los almidones refinados. No toques las proteínas (las necesitas para preservar el músculo) y mantén un mínimo de grasas para tus hormonas.
¿Cuentan las fibras dentro de los carbohidratos?
Técnicamente sí, las fibras son carbohidratos. Pero como no se absorben, algunos las restan del total (concepto de «carbohidratos netos»). Si estás empezando, no te compliques: cuenta los carbohidratos totales.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con los macros adecuados?
Calcula de 2 a 4 semanas para observar cambios medibles. Las primeras semanas suelen implicar variaciones de agua que enmascaran la pérdida de grasa. Ten paciencia y confía en las tendencias a lo largo de un mes.

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