Guía completa de las proteínas
Las proteínas son el macronutriente más debatido en nutrición, y con razón: desempeñan un papel central en la construcción muscular, la saciedad y la recuperación. Ya seas deportista, vegetariano o simplemente te preocupes por comer bien, esta guía te da todas las claves para optimizar tu aporte proteico.
Pasos
Determina tu necesidad diaria
Las necesidades de proteínas varían desde los 0,8 g/kg para alguien sedentario hasta los 2,2 g/kg para un deportista en fase de ganancia de masa. Tu objetivo (mantenimiento, pérdida de peso, ganancia muscular) y tu nivel de actividad son los dos factores determinantes para fijar tu meta.
Clasifica las fuentes por calidad
No todas las fuentes de proteínas son equivalentes. La calidad de una proteína depende de su perfil de aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. Las proteínas animales (huevo, whey, carne, pescado) suelen ser completas, mientras que las vegetales a menudo requieren combinaciones.
Combina las proteínas vegetales
Si reduces o eliminas las proteínas animales, aprende las combinaciones complementarias: cereales + legumbres (arroz + lentejas), legumbres + semillas (hummus + pan integral). Estas asociaciones proporcionan todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día.
Distribúyelas en torno al entrenamiento
Para maximizar la síntesis proteica muscular, busca entre 20 y 40 g de proteína por comida, repartidos en 3 a 5 tomas al día. Después de un entrenamiento de fuerza, una dosis de 25 a 40 g en las 2 horas siguientes optimiza la recuperación muscular.
Sigue tu aporte durante una semana
En lugar de buscar una cifra exacta cada día, mira tu media semanal. Algunos días serán más ricos en proteínas y otros menos. Es la regularidad semanal lo que cuenta para los resultados a largo plazo.
Proteínas completas frente a incompletas
Se dice que una proteína es «completa» cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las fuentes animales (huevo, carne, pescado, lácteos) son casi todas completas. La soja y la quinoa son de las pocas fuentes vegetales completas.
Las proteínas «incompletas» carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Los cereales son pobres en lisina, las legumbres en metionina. Pero al combinarlos a lo largo del día, se obtiene un perfil completo sin dificultad.
No es necesario combinar las fuentes en la misma comida, como se creía antes. El cuerpo dispone de un fondo de aminoácidos del que se nutre continuamente. La complementariedad en 24 horas es suficiente.
El índice PDCAAS explicado
El PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) es el método de referencia de la FAO para evaluar la calidad de una proteína. Combina el perfil de aminoácidos y la digestibilidad en una escala de 0 a 1.
Las proteínas con una puntuación de 1 (máximo) incluyen la clara de huevo, la caseína, el suero de leche (whey) y la soja. La ternera puntúa 0,92, los garbanzos 0,78 y el trigo 0,42. Estos índices son útiles para comparar fuentes, pero no cuentan toda la historia.
El nuevo índice DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) es más preciso porque evalúa cada aminoácido individualmente. Puede superar el 1,0, reflejando fuentes de muy alta calidad. La whey alcanza un DIAAS de 1,09, el huevo entero 1,13.
Combinaciones vegetales inteligentes
El principio es sencillo: los cereales son ricos en metionina pero pobres en lisina, mientras que las legumbres son ricas en lisina pero pobres en metionina. Al asociarlas, se compensan las debilidades de cada una.
Las combinaciones clásicas son universales: arroz y alubias negras (América Latina), cuscús y garbanzos (Magreb), dal y arroz (India), pan y hummus (Oriente Medio). Estas tradiciones culinarias milenarias reflejan una sabiduría nutricional intuitiva.
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Preguntas frecuentes
¿Es peligroso para los riñones consumir demasiadas proteínas?
¿Son necesarias las proteínas en polvo?
¿Cuántas proteínas se pueden absorber por comida?
¿Son suficientes las proteínas vegetales para la musculación?
¿Hay que comer proteínas inmediatamente después del entrenamiento?
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