La fibra: por qué y cuánta
La fibra alimentaria es uno de los nutrientes que menos se consumen en el mundo occidental. Sin embargo, desempeña un papel fundamental en la salud digestiva, el control del peso, la prevención de la diabetes e incluso la salud mental a través del eje intestino-cerebro. Aquí te explicamos cómo aumentar tus aportes de forma concreta.
Pasos
Conoce el objetivo: de 25 a 30 g al día
Se recomienda una ingesta mínima de 25 g de fibra al día para un adulto, con un objetivo óptimo en torno a los 30 g. La media suele estar muy por debajo. Cerrar esta brecha es uno de los gestos nutricionales con más impacto que puedes realizar.
Identifica las mejores fuentes
Los campeones de la fibra son las legumbres (lentejas: 8 g por 100 g cocidas, alubias blancas: 7 g), los cereales integrales (copos de avena: 10 g por 100 g, pan integral: 6 g), las frutas (frambuesas: 7 g, pera: 5 g) y las verduras (alcachofa: 5 g, brócoli: 3 g).
Aumenta progresivamente
Pasar bruscamente de 15 a 30 g de fibra al día provoca hinchazón e incomodidad digestiva. Aumenta 5 g por semana para dar tiempo a tu microbiota a adaptarse. Tu confort digestivo mejorará significativamente en 3 o 4 semanas.
Hidrátate en consecuencia
La fibra absorbe agua para formar un gel en el intestino. Sin una hidratación suficiente, un aporte elevado de fibra puede, paradójicamente, provocar estreñimiento. Acompaña cada aumento de fibra con un vaso de agua adicional al día.
Fibra soluble vs insoluble
La fibra soluble (pectina, betaglucano, goma) se disuelve en agua para formar un gel viscoso. Se encuentra en la avena, la cebada, las manzanas, los cítricos y las legumbres. Ralentizan la digestión, estabilizan la glucemia y ayudan a reducir el colesterol LDL.
La fibra insoluble (celulosa, lignina) no se disuelve y actúa como una «escoba intestinal». Presente en el salvado de trigo, las verduras de hoja verde y las semillas, acelera el tránsito, aumenta el volumen de las heces y previene el estreñimiento.
Una alimentación variada aporta naturalmente ambos tipos. No es necesario calcular la proporción soluble/insoluble: comiendo verduras, frutas, cereales integrales y legumbres cada día, cubrirás ambas categorías.
Fibra y microbiota intestinal
La fibra es la principal fuente de alimento para las bacterias beneficiosas de tu intestino. Al fermentarlas, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) que alimentan las células de la pared intestinal y reducen la inflamación.
Una microbiota diversa se asocia con una mejor inmunidad, un metabolismo más eficiente e incluso una mejor salud mental a través del eje intestino-cerebro. La diversidad de la fibra consumida es tan importante como su cantidad: varía las fuentes para alimentar diferentes cepas bacterianas.
Los prebióticos, un tipo particular de fibra fermentable (inulina, FOS), son especialmente beneficiosos. Se encuentran en las cebollas, el ajo, los puerros, los espárragos, los plátanos ligeramente verdes y la achicoria.
Clasificación de los alimentos más ricos en fibra
Entre las legumbres, las alubias blancas ocupan el primer lugar (7 g/100 g cocidas), seguidas de las lentejas (8 g), los garbanzos (6 g) y los guisantes secos (8 g). Son las fuentes más concentradas y económicamente accesibles.
En cuanto a los cereales, el salvado de avena (15 g/100 g), los copos de avena (10 g) y el pan de centeno integral (8 g) son excelentes opciones. La quinoa (3 g) y el arroz integral (2 g) completan el aporte.
Para las frutas y verduras, las frambuesas (7 g), las peras con piel (5 g), las alcachofas (5 g) y el brócoli (3 g) están entre los mejores. Las semillas de chía (34 g/100 g) y de lino (27 g) son potenciadores de fibra fáciles de añadir a yogures y smoothies.
Truco FoodCraft
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Preguntas frecuentes
¿La fibra ayuda a adelgazar?
¿Se puede comer demasiada fibra?
¿Son los suplementos de fibra tan eficaces como la fibra alimentaria?
¿Se desaconseja la fibra en caso de colon irritable?
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