Alimentación antiinflamatoria: reducir la inflamación a través del plato
La inflamación crónica de bajo grado está implicada en la mayoría de las enfermedades modernas: cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos cánceres, depresión o Alzheimer. A diferencia de la inflamación aguda (una reacción sana a una lesión), la inflamación crónica es silenciosa e insidiosa. La alimentación es una de las palancas más potentes para controlarla: aquí te explicamos cómo usarla de forma concreta.
Pasos
Identifica los alimentos proinflamatorios
Los principales culpables: el azúcar añadido (activa las vías inflamatorias NF-kB), los aceites vegetales refinados ricos en omega-6 (girasol, soja, maíz), las grasas trans (presentes en algunos productos industriales), la carne procesada (embutidos, salchichas), el exceso de alcohol y los ultraprocesados en general. Reducir estos alimentos es el primer paso, a menudo suficiente para notar una mejora.
Aumenta los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son los antiinflamatorios más potentes de la dieta. Se encuentran en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, anchoas; apunta a 2-3 raciones por semana), las semillas de chía, las de lino y las nueces. El ratio omega-6/omega-3 ideal es de unos 2:1 a 4:1; la dieta occidental suele estar en 15:1 o peor.
Come el arcoíris
Cada color de fruta y verdura corresponde a fitonutrientes específicos con propiedades antiinflamatorias: rojo (licopeno del tomate), morado (antocianinas de los arándanos), naranja (betacaroteno de las zanahorias), verde oscuro (sulforafano del brócoli), blanco (alicina del ajo). Intenta comer al menos 5 colores distintos al día para maximizar la diversidad fitoquímica.
Integra especias antiinflamatorias
La cúrcuma es la campeona gracias a la curcumina, pero debe combinarse con pimienta negra (piperina) y una grasa para absorberse. El jengibre, la canela, el romero, el clavo y el picante también contienen compuestos potentes. Úsalos generosamente al cocinar en lugar de suplementos; las dosis alimentarias son eficaces y se toleran mejor.
Reduce el azúcar y los cereales refinados
El azúcar añadido y las harinas blancas provocan picos de glucemia que activan cascadas inflamatorias. Sustituye el pan blanco por pan integral de masa madre, el arroz blanco por arroz integral o quinoa, y las bebidas azucaradas por agua infusionada con frutas. El objetivo no es cero azúcar, sino una reducción drástica: menos de 25 g al día (recomendación de la OMS).
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación aguda es una reacción de defensa: te cortas, la zona se enrojece, se hincha y sana. La inflamación crónica es diferente: es un fuego de baja intensidad que arde permanentemente en tu cuerpo sin síntomas evidentes. Se mide con marcadores en sangre como la PCR (proteína C reactiva), la IL-6 (interleucina-6) y el TNF-alfa. Sus causas: dieta proinflamatoria, sedentarismo, estrés crónico, falta de sueño, exceso de grasa visceral y tabaquismo. Con los años, daña los vasos sanguíneos, favorece la resistencia a la insulina y crea un terreno propicio para enfermedades crónicas.
La pirámide alimentaria antiinflamatoria
En la base (diario): verduras de colores en abundancia, frutas enteras (sobre todo frutos rojos), cereales integrales, legumbres, aceite de oliva virgen extra, hierbas y especias (cúrcuma, jengibre, ajo). En el medio (varias veces por semana): pescado azul (sardinas, salmón, caballa), frutos secos y semillas (nueces, almendras, lino, chía), té verde, chocolate negro (70 %+). Ocasional: carne de calidad, huevos, lácteos fermentados (yogur, kéfir). A evitar: azúcar añadido, aceites refinados, carnes procesadas, exceso de alcohol, ultraprocesados. Se parece mucho a la dieta mediterránea, y no es casualidad: sus beneficios antiinflamatorios son clave para la salud.
Evidencia científica
El estudio PREDIMED demostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra reduce significativamente los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6). Los metaanálisis sobre omega-3 confirman una reducción de la PCR del 15-30 % con 2-3 g de EPA/DHA al día. La cúrcuma (curcumina) ha sido objeto de más de 120 ensayos clínicos mostrando una eficacia comparable al ibuprofeno para ciertos dolores articulares. La fibra de las legumbres alimenta a las bacterias intestinales que producen butirato, un ácido graso de cadena corta con potentes propiedades antiinflamatorias.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con una dieta antiinflamatoria?
¿Debo tomar suplementos de omega-3?
¿Es inflamatorio el gluten?
¿El café es pro o antiinflamatorio?
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