Dieta Cetogénica (Keto): Guía Completa para Entrar en Cetosis de Forma Segura

La dieta cetogénica, o keto, se basa en una reducción drástica de los carbohidratos en favor de las grasas para llevar a tu cuerpo al estado de cetosis: un estado metabólico donde el organismo quema grasa como fuente principal de energía. Desarrollada inicialmente en los años 20 para tratar la epilepsia, hoy se adopta para la pérdida de peso, la claridad mental y la gestión de la diabetes tipo 2. FoodCraft te acompaña con recetas keto adaptadas, una calculadora de macros con preajuste cetogénico y un planificador IA que respeta tus proporciones de macronutrientes.

Pasos

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Comprende las proporciones de macronutrientes

La dieta cetogénica estándar (SKD) sigue un reparto de aproximadamente 70-75 % de grasas, 20-25 % de proteínas y 5-10 % de carbohidratos, lo que suele ser de 20 a 50 g de carbohidratos netos al día. Utiliza la calculadora de macros de FoodCraft con el preajuste keto para determinar tus objetivos personalizados según tu peso, altura, edad y nivel de actividad.

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Limpia tu despensa de alimentos ricos en carbohidratos

Elimina las tentaciones: pan, pasta, arroz, cereales, azúcar, dulces, zumos de frutas, refrescos y la mayoría de las frutas (salvo bayas en pequeñas cantidades). Sustitúyelos por alimentos compatibles con keto: aceite de oliva, mantequilla, aguacates, nueces de macadamia, quesos curados y verduras bajas en carbohidratos.

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Crea tu lista de alimentos keto

Tus alimentos básicos serán: carnes y pescados grasos (salmón, sardinas, costillas de cerdo), huevos, quesos (manchego, brie, cabra), aguacates, aceite de oliva y de coco, mantequilla, nueces (macadamia, nueces de Brasil, almendras), verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, kale), brócoli, coliflor, calabacín y champiñones.

4

Gestiona la fase de adaptación (gripe keto)

Durante los primeros 2 a 7 días, podrías sentir fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad y calambres: es la «gripe keto». Se debe a la pérdida de agua y electrolitos vinculada a la bajada de carbohidratos. Aumenta el consumo de sal (caldo de huesos, sal rosa), magnesio (espinacas, almendras) y potasio (aguacate, champiñones).

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Planifica tus comidas keto con FoodCraft

El planificador IA de FoodCraft genera menús cetogénicos para 7 días respetando estrictamente tus proporciones de macronutrientes. Cada comida muestra sus carbohidratos netos, sus grasas y sus proteínas. El algoritmo asegura variedad suficiente para evitar el aburrimiento alimentario manteniendo la cetosis.

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Monitoriza tu estado de cetosis

Puedes comprobar tu estado de cetosis con tiras de orina (método sencillo pero impreciso) o un medidor de cetonas en sangre (más fiable). Los signos naturales de cetosis incluyen reducción del apetito, energía estable y un aliento ligeramente afrutado. FoodCraft muestra el total de carbohidratos netos de cada día para ayudarte a mantenerte en el rango cetogénico.

La ciencia de la cetosis

Normalmente, tu cuerpo utiliza la glucosa (de los carbohidratos) como combustible principal. Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, tus reservas de glucógeno se agotan en 24-72 horas. El hígado comienza entonces a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), que se convierten en la fuente de energía alternativa para el cerebro y los músculos. Este estado metabólico, llamado cetosis nutricional, se diferencia de la cetoacidosis diabética (una situación patológica). Las investigaciones muestran que la cetosis nutricional puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los triglicéridos en sangre y favorecer la pérdida de grasa preservando la masa muscular.

Qué comer y qué evitar en la dieta cetogénica

Los alimentos permitidos en keto son ricos en grasas y bajos en carbohidratos: carnes (ternera, cerdo, aves con piel), pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), huevos enteros, quesos curados, mantequilla y nata espesa, aceites (oliva, coco, aguacate), aguacates, nueces y semillas (en cantidad moderada), verduras bajas en carbohidratos (espinacas, coliflor, brócoli, calabacín, espárragos) y bayas (frambuesas, moras, en porciones pequeñas). Evita: azúcar en todas sus formas, cereales y derivados (pan, pasta, arroz), legumbres (demasiado ricas en carbohidratos para keto), patatas, la mayoría de las frutas, productos «light» o bajos en grasa (suelen ser ricos en azúcar añadido) y alcohol azucarado.

Entender y gestionar la gripe keto

La gripe keto no es una gripe real, sino un conjunto de síntomas transitorios: fatiga, dolores de cabeza, náuseas, mareos, irritabilidad y calambres musculares. Suele aparecer entre el segundo y el quinto día y rara vez dura más de una semana. La causa principal es la pérdida rápida de agua y electrolitos: al reducir los carbohidratos, los riñones excretan más sodio. La solución: aumenta tu aporte de sodio (5 a 7 g al día, mediante caldo salado), magnesio (400 mg al día, mediante suplementos o alimentos ricos) y potasio (mediante el aguacate y las verduras verdes). Mantente bien hidratado y no reduzcas tu aporte calórico de forma brusca durante esta fase de adaptación.

Truco FoodCraft

Recetas keto deliciosas en FoodCraft

FoodCraft ofrece recetas compatibles con la dieta cetogénica: fat bombs de chocolate, pizza con masa de coliflor, salmón a la plancha con mantequilla al limón, mousse de aguacate con cacao. Cada receta muestra sus carbohidratos netos para que puedas mantenerte en cetosis. Utiliza el filtro «keto» para acceder directamente a las recetas compatibles.

Calculadora de macros con preajuste cetogénico

El calculador nutricional de FoodCraft incluye un preajuste cetogénico que calcula automáticamente tus proporciones óptimas de grasas, proteínas y carbohidratos según tu perfil. Ajusta tus objetivos según busques perder peso, mantenimiento o ganar masa, respetando siempre el rango de carbohidratos necesario para la cetosis.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Manteniendo tu aporte de carbohidratos por debajo de 20 a 50 g netos al día, la mayoría de las personas entran en cetosis en 2 a 4 días. Ciertos factores aceleran el proceso: el ayuno intermitente, la actividad física y una buena hidratación. Los signos indicadores incluyen una disminución del apetito, energía estable y, a veces, un aliento con olor afrutado.
¿Es la dieta cetogénica peligrosa para la salud?
Para la mayoría de los adultos sanos, la dieta cetogénica a corto y medio plazo (unos meses) se considera segura. Sin embargo, no se recomienda a personas con enfermedades del páncreas, el hígado o la vesícula biliar, a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni a personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Consulta a tu médico antes de empezar, especialmente si tomas medicación para la diabetes o la hipertensión.
¿Se puede consumir alcohol en la dieta keto?
Algunas bebidas alcohólicas son compatibles con la dieta keto en cantidades moderadas: las bebidas destiladas puras (whisky, vodka, ginebra — 0 g de carbohidratos) y el vino seco (tinto o blanco, unos 2 g de carbohidratos por copa). Evita la cerveza (rica en carbohidratos), los cócteles azucarados y los vinos dulces. Atención: en cetosis, tu tolerancia al alcohol disminuye sensiblemente.
¿Cómo evitar el estreñimiento en la dieta cetogénica?
El estreñimiento es un efecto secundario frecuente de la dieta keto, debido a la reducción de fibra. Para ponerle remedio: consume verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos (brócoli, espinacas, coliflor), añade semillas de chía o de lino a tus comidas, bebe suficiente agua (al menos 2 litros al día) y asegúrate de tomar suficiente magnesio. FoodCraft integra estos elementos en sus planificaciones keto para garantizar un aporte de fibra adecuado.
¿Se puede hacer deporte intenso en la dieta cetogénica?
Sí, pero es necesario un periodo de adaptación de 2 a 6 semanas. Durante esta fase, tu rendimiento puede bajar temporalmente. Los deportes de resistencia (correr, ciclismo, natación) se adaptan especialmente bien a la dieta keto una vez terminada la adaptación. Para deportes explosivos (musculación, sprint, HIIT), algunos practicantes siguen la dieta cetogénica dirigida (TKD), añadiendo de 20 a 50 g de carbohidratos alrededor del entrenamiento.

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