Guía completa de los lípidos

Los lípidos han sido demonizados durante mucho tiempo, acusados de hacer engordar y obstruir las arterias. Desde entonces, la ciencia ha matizado mucho este mensaje: las grasas son esenciales para la salud hormonal, cerebral y celular. El reto no es eliminarlas, sino elegir las fuentes adecuadas y dosificarlas correctamente.

Pasos

1

Aprende los diferentes tipos de grasas

Los lípidos se dividen en cuatro categorías: saturados (mantequilla, carne), monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate), poliinsaturados (pescado azul, nueces) y trans (hidrogenados industriales). Se deben priorizar los mono e poliinsaturados, y eliminar los trans en la medida de lo posible.

2

Prioriza las fuentes de omega-3

Los omega-3 (EPA y DHA) son antiinflamatorios y esenciales para el funcionamiento cerebral. Las mejores fuentes son los pescados azules (salmón, sardina, caballa), las semillas de lino, las nueces y el aceite de colza. Intenta consumir al menos 2 raciones de pescado azul por semana.

3

Cocina con los aceites adecuados

Cada aceite tiene un punto de humo a partir del cual se degrada y produce compuestos tóxicos. El aceite de oliva virgen extra es adecuado para cocciones moderadas (hasta 190 °C), mientras que el aceite de aguacate y el de coco resisten mejor las altas temperaturas. Reserva los aceites de nuez y lino para los aliños.

4

Lee las etiquetas para identificar las grasas

Las etiquetas nutricionales distinguen entre lípidos totales, ácidos grasos saturados y, a veces, trans. Desconfía de los productos que anuncian «0 % materia grasa», ya que suelen compensarlo con azúcar añadido. Comprueba también la lista de ingredientes para identificar aceites hidrogenados.

5

Alcanza tu objetivo lipídico diario

Los lípidos deberían representar entre el 25 y el 35 % de tus calorías totales, lo que equivale a unos 55-85 g para una dieta de 2 000 kcal. Repártelos a lo largo del día integrando fuentes variadas: aceite de oliva en las ensaladas, un cuarto de aguacate en el almuerzo, unas almendras como merienda.

Saturadas, insaturadas y trans: la guía

Los ácidos grasos saturados (presentes en la mantequilla, la nata, la carne grasa y el aceite de coco) son estables al calor, pero su exceso aumenta el colesterol LDL. Las recomendaciones actuales sugieren no superar el 10 % de las calorías totales en grasas saturadas.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras) y poliinsaturados (omega-3 y omega-6). Se asocian con una reducción del riesgo cardiovascular y deben constituir la mayoría de tus aportes lipídicos.

Los ácidos grasos trans industriales (grasas parcialmente hidrogenadas) son los más nocivos. Aumentan el LDL (colesterol malo), disminuyen el HDL (colesterol bueno) y favorecen la inflamación. Se están prohibiendo progresivamente, pero persisten en algunos productos ultraprocesados.

El equilibrio omega-3 / omega-6

Tanto los omega-6 (aceite de girasol, maíz, soja) como los omega-3 (pescado, lino, colza) son esenciales, pero su proporción importa. Se estima que la proporción óptima está entre 1:1 y 4:1 (omega-6:omega-3); sin embargo, la alimentación occidental moderna suele alcanzar el 15:1 o incluso el 20:1.

Este desequilibrio favorece un estado inflamatorio crónico de bajo grado, asociado a enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades autoinmunes. Para reequilibrar: aumenta el consumo de pescado azul, nueces y aceite de colza, y reduce los aceites de girasol y los productos fritos.

El ALA (omega-3 vegetal, presente en el lino y las nueces) el organismo lo convierte con dificultad en EPA y DHA (tasa de conversión del 5 al 10 %). Para un aporte óptimo de EPA y DHA, el pescado azul sigue siendo la fuente más eficaz, o un suplemento de aceite de algas para los veganos.

Puntos de humo de los aceites de cocina

El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a degradarse, produciendo compuestos potencialmente cancerígenos (acroleína, aldehídos). Varía considerablemente de un aceite a otro y condiciona su uso en la cocina.

Para freír y saltear a alta temperatura (más de 200 °C): aceite de aguacate (271 °C), aceite de cacahuete refinado (232 °C) o ghee (252 °C). Para cocinar al horno y en la sartén (160-190 °C): aceite de oliva virgen extra (190 °C), aceite de coco (177 °C). Para aliñar en frío: aceite de nuez (160 °C), aceite de lino (107 °C).

Una regla sencilla: si el aceite humea en la sartén, está demasiado caliente. Baja el fuego o cambia de aceite. Guarda los aceites ricos en omega-3 en el frigorífico para evitar la oxidación.

Truco FoodCraft

Sigue tus lípidos con el calculador de macros

El calculador de macronutrientes de FoodCraft incluye un desglose detallado de los lípidos en tus objetivos diarios. Cada receta de la base de datos muestra su contenido en lípidos totales por ración, lo que te permite seguir tus aportes fácilmente.

Preguntas frecuentes

¿Es mala la mantequilla para la salud?
La mantequilla en cantidades moderadas (10 a 15 g al día) no es problemática para una persona sana. Aporta vitamina A y sabor. El problema surge cuando sustituye sistemáticamente a fuentes de grasas insaturadas más beneficiosas como el aceite de oliva o el aguacate.
¿Cuántos gramos de lípidos al día?
Entre 0,8 e 1,2 g por kg de peso corporal es un rango razonable para la mayoría de los adultos, es decir, del 25 al 35 % de la ingesta calórica total. Para una persona de 70 kg con una dieta de 2 000 kcal, esto representa unos 55 a 78 g de lípidos al día.
¿Es el aceite de coco realmente bueno para la salud?
El aceite de coco es rico en ácidos grasos saturados de cadena media (MCT), que se metabolizan de forma diferente a otros saturados. Sin embargo, sigue compuesto mayoritariamente por grasas saturadas. Puede tener su lugar en una alimentación variada, pero no debería ser la única fuente de lípidos.
¿Hay que evitar la yema de huevo por el colesterol?
No. Estudios recientes muestran que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en el colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas. La yema de huevo es una excelente fuente de colina, vitamina D y luteína. Consumir de 1 a 3 huevos enteros al día se considera seguro para la mayoría de la población.

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