Guía completa de las grasas
Las grasas han sido demonizadas durante mucho tiempo, acusadas de hacer engordar y obstruir las arterias. Desde entonces, la ciencia ha matizado mucho este mensaje: las grasas son esenciales para la salud hormonal, cerebral y celular. El reto no es eliminarlas, sino elegir las fuentes adecuadas y dosificarlas correctamente.
Pasos
Aprende los diferentes tipos de grasas
Las grasas se dividen en cuatro categorías: saturadas (mantequilla, carne), monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate), poliinsaturadas (pescado azul, nueces) y trans (hidrogenadas industriales). Debes priorizar las mono y poliinsaturadas, y eliminar las trans en la medida de lo posible.
Prioriza las fuentes de omega-3
Los omega-3 (EPA y DHA) son antiinflamatorios y esenciales para el funcionamiento cerebral. Las mejores fuentes son los pescados azules (salmón, sardina, caballa), las semillas de lino, las nueces y el aceite de colza. Intenta consumir al menos 2 raciones de pescado azul por semana.
Cocina con los aceites adecuados
Cada aceite tiene un punto de humo a partir del cual se degrada y produce compuestos tóxicos. El aceite de oliva virgen extra es apto para cocciones moderadas (hasta 190 °C), mientras que el aceite de aguacate y el de coco resisten mejor las altas temperaturas. Reserva los aceites de nuez y lino para aliños.
Lee las etiquetas para identificar las grasas
Las etiquetas nutricionales distinguen entre grasas totales, ácidos grasos saturados y, a veces, trans. Desconfía de los productos «0 % materia grasa» que suelen compensar con azúcar añadido. Comprueba también la lista de ingredientes para identificar aceites hidrogenados.
Alcanza tu objetivo de grasas diario
Las grasas deberían representar del 25 al 35 % de tus calorías totales, lo que equivale a unos 55-85 g para una dieta de 2.000 kcal. Distribúyelas a lo largo del día integrando fuentes variadas: aceite de oliva en ensaladas, un cuarto de aguacate en el almuerzo, unas almendras como merienda.
Saturadas, insaturadas y trans: la guía
Los ácidos grasos saturados (presentes en la mantequilla, la nata, la carne grasa y el aceite de coco) son estables al calor, pero su exceso aumenta el colesterol LDL. Las recomendaciones actuales sugieren no superar el 10 % de las calorías totales en grasas saturadas.
Los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras) y poliinsaturados (omega-3 y omega-6). Se asocian con una reducción del riesgo cardiovascular y deben constituir la mayoría de tu ingesta de grasas.
Los ácidos grasos trans industriales (grasas parcialmente hidrogenadas) son los más nocivos. Aumentan el LDL (colesterol malo), disminuyen el HDL (colesterol bueno) y favorecen la inflamación. Están siendo prohibidos progresivamente pero persisten en algunos productos ultraprocesados.
El equilibrio omega-3 / omega-6
Tanto los omega-6 (aceite de girasol, maíz, soja) como los omega-3 (pescado, lino, colza) son esenciales, pero su ratio importa. El ratio óptimo se estima entre 1:1 y 4:1 (omega-6:omega-3), sin embargo, la alimentación occidental moderna suele alcanzar el 15:1 o incluso el 20:1.
Este desequilibrio favorece un estado inflamatorio crónico de bajo grado, asociado a enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades autoinmunes. Para reequilibrar: aumenta el consumo de pescado azul, nueces y aceite de colza, y reduce los aceites de girasol y los productos fritos.
El ALA (omega-3 vegetal, presente en el lino y las nueces) se convierte mal en EPA y DHA en el organismo (tasa de conversión del 5 al 10 %). Para una ingesta óptima de EPA y DHA, el pescado azul sigue siendo la fuente más eficaz, o un suplemento de aceite de algas para veganos.
Puntos de humo de los aceites de cocina
El punto de humo es la temperatura a la cual un aceite empieza a degradarse, produciendo compuestos potencialmente cancerígenos (acroleína, aldehídos). Varía considerablemente de un aceite a otro y condiciona su uso en la cocina.
Para freír y saltear a alta temperatura (superior a 200 °C): aceite de aguacate (271 °C), aceite de cacahuete refinado (232 °C) o ghee (252 °C). Para cocinar al horno y en sartén (160-190 °C): aceite de oliva virgen extra (190 °C), aceite de coco (177 °C). Para aliñar en frío: aceite de nuez (160 °C), aceite de lino (107 °C).
Una regla sencilla: si el aceite humea en la sartén, está demasiado caliente. Baja el fuego o cambia de aceite. Conserva los aceites ricos en omega-3 en el frigorífico para evitar la oxidación.
Consejo FoodCraft
Sigue tus grasas con el calculador de macros
El calculador de macronutrimentes de FoodCraft incluye un desglose detallado de las grasas en tus objetivos diarios. Cada receta de la base de datos muestra su contenido en grasas totales por ración, lo que te permite seguir fácilmente tus ingestas.
Preguntas frecuentes
¿Es la mantequilla mala para la salud?
¿Cuántos gramos de grasas al día?
¿El aceite de coco es realmente bueno para la salud?
¿Hay que evitar la yema de huevo por el colesterol?
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