Composición corporal vs. peso
El peso que marca tu báscula es uno de los indicadores más usados, pero también uno de los más engañosos sobre tu salud. Mezcla masa muscular, grasa, agua, huesos y contenido digestivo sin distinción. Entender la diferencia entre perder peso y perder grasa cambia radicalmente tu enfoque sobre la nutrición y el deporte.
Pasos
Mide más allá de la báscula
La báscula no distingue entre 1 kg de músculo y 1 kg de grasa. Tu peso puede subir mientras tu silueta se estiliza, simplemente porque estás ganando músculo al tiempo que pierdes grasa. Complementa el pesaje con otras medidas para tener una visión completa.
Sigue tu porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa es mucho más informativo que el peso bruto. Para hombres, un rango saludable está entre el 10 y el 20 %; para mujeres, entre el 18 y el 28 %. Los pliegues cutáneos, la impedanciometría o el escáner DEXA permiten estimarlo con mayor o menor precisión.
Utiliza las medidas de contorno
Una cinta métrica es una herramienta sencilla y fiable. Mide tu cintura (a la altura del ombligo), cadera y muslos cada semana, por la mañana en ayunas. Una disminución del contorno de cintura sin cambios en el peso es una excelente señal de pérdida de grasa y ganancia muscular.
Hazte fotos de progreso
Las fotos de frente, perfil y espalda, hechas en las mismas condiciones (misma luz, misma hora, misma ropa) cada 2 o 4 semanas, revelan cambios invisibles en la báscula. El ojo humano percibe los cambios de composición corporal que los números no muestran.
Céntrate en las tendencias, no en las fluctuaciones
Tu peso puede variar de 1 a 2 kg en un solo día debido a la hidratación, el contenido digestivo, el ciclo menstrual o una comida rica en sal. Nunca te asustes por una fluctuación diaria. Compara las medias semanales durante varias semanas para identificar la tendencia real.
Por qué la báscula miente
Un litro de agua pesa 1 kg. Después de una comida rica en carbohidratos y sal, tu cuerpo retiene agua (cada gramo de glucógeno almacena 3 g de agua). Una sola comida en un restaurante puede hacer que la báscula suba de 1 a 2 kg al día siguiente, sin que se haya ganado ni un solo gramme de grasa.
Por el contrario, al empezar una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de glucógeno y agua puede hacer caer el peso 2 o 3 kg en pocos días, creando la ilusión de una pérdida de grasa rápida. Cuando vuelven los carbohidratos, el agua también vuelve, lo que suele desanimar injustamente.
El ciclo menstrual hace variar el peso de las mujeres de 1 a 3 kg según la fase, principalmente por la retención de líquidos ligada a las fluctuaciones hormonales. Comparar el peso en el mismo momento del ciclo es más pertinente que comparar de un día para otro.
La recomposición corporal explicada
La recomposición corporal consiste en perder grasa y ganar músculo simultáneamente. El peso se mantiene estable o cambia poco, pero la silueta se transforma. Es posible, y es de hecho la situación más común en principiantes de musculación.
Condiciones favorables para la recomposición: ser principiante en el entrenamiento de fuerza, tener un sobrepeso moderado, consumir suficientes proteínas (1,6-2,2 g/kg) y entrenar fuerza 3 o 4 veces por semana. En estas condiciones, el peso puede no moverse durante meses mientras que la ropa te queda más holgada.
Para practicantes avanzados, la recomposición es más lenta y difícil. Suele ser más eficaz alternar fases de ligero superávit calórico (ganancia de músculo) y de ligero déficit (pérdida de grasa), en ciclos de 8 a 16 semanas.
Comparativa de métodos de medición
El DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) es el estándar de oro: mide masa grasa, masa magra y densidad ósea con una precisión del 1 al 2 %. Es costoso y suele estar disponible solo en centros médicos, ideal para un chequeo anual.
La impedanciometría (báscula inteligente) es accesible y práctica, pero su precisión varía entre el 3 y el 5 %. Los resultados dependen de la hidratación, el momento del día y la comida anterior. Úsala siempre en las mismas condiciones para obtener comparaciones fiables.
Los pliegues cutáneos (adipómetro) ofrecen buena precisión (3-4 %) cuando los realiza un profesional formado. El contorno de cintura es el indicador más sencillo: por encima de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres, el riesgo cardiovascular aumenta significativamente según la OMS.
Truco FoodCraft
Usa el calculador de IMC con contexto
El calculador de IMC de FoodCraft va más allá del simple número: contextualiza tu resultado explicando las limitaciones del IMC (que no distingue masa grasa de masa muscular) y te sugiere indicadores complementarios para una evaluación más completa de tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Es el IMC un buen indicador de salud?
¿Se puede perder grasa sin perder peso?
¿Con qué frecuencia debo pesarme?
¿El músculo pesa realmente más que la grasa?
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