El metabolismo explicado de forma sencilla
El metabolismo es un término que todo el mundo usa pero que pocos comprenden de verdad. «Tengo un metabolismo lento» es una de las excusas más comunes para explicar un aumento de peso, pero la realidad suele ser más matizada. Esta guía desmitifica el metabolismo y te da las herramientas reales para optimizarlo.
Pasos
Calcula tu metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal representa la energía gastada en reposo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, termorregulación y actividad cerebral. Constituye del 60 al 75 % de tu gasto energético total. Depende principalmente de tu masa magra, edad, sexo y estatura.
Comprende el NEAT (termogénesis no asociada al ejercicio)
El NEAT incluye todas las actividades no deportivas: caminar, limpiar la casa, teclear, moverse en la silla. Representa del 15 al 30 % del gasto total y varía enormemente entre individuos. La diferencia de NEAT entre dos personas puede llegar a ser de 2 000 kcal al día.
Integra actividad física estructurada
El ejercicio físico voluntario (deporte, pesas, running) solo representa del 5 al 15 % del gasto total en la mayoría de la gente. Es un factor importante pero a menudo sobreestimado. Una hora de running quema unas 400-600 kcal, el equivalente a un cruasán y un chocolate caliente.
Descubre el efecto térmico de los alimentos (TEF)
El TEF representa la energía gastada en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes: cerca del 10 % del aporte total. Las proteínas tienen el TEF más alto (20-30 %), los carbohidratos uno moderado (5-10 %) y los lípidos el más bajo (0-3 %). Una dieta rica en proteínas quema, por tanto, ligeramente más calorías.
Desmonta los mitos metabólicos
No, comer 6 comidas pequeñas no acelera el metabolismo. No, ciertos alimentos no «queman» grasas. No, saltarse el desayuno no pone tu cuerpo en «modo hambruna». Los verdaderos motores son la masa muscular, el NEAT diario y la calidad de la alimentación.
BMR, NEAT, TEF: los componentes de tu gasto
Tu gasto energético total diario (TDEE) es la suma de cuatro componentes. El metabolismo basal (BMR) es el más importante: entre 1 200 y 2 000 kcal según el perfil; depende sobre todo de la masa magra (los músculos queman más energía que la grasa, incluso en reposo).
El NEAT es el componente más variable y el motor más subestimado. Un empleado de oficina sedentario tiene un NEAT de 200-300 kcal/día, mientras que un camarero activo puede alcanzar las 1 000-1 500 kcal. Caminar más, subir por las escaleras y estar de pie son estrategias sencillas pero muy eficaces.
El efecto térmico de los alimentos (TEF) representa aproximadamente el 10 % del aporte calórico total. Una dieta de 2 000 kcal genera unas 200 kcal de TEF. Los alimentos enteros y ricos en proteínas maximizan este gasto, mientras que los alimentos ultraprocesados lo minimizan.
Por qué el metabolismo se ralentiza (y cómo evitarlo)
El metabolismo disminuye de forma natural con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia). A partir de los 30 años, se pierde entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década si no se realiza actividad de resistencia. La musculación es el remedio más eficaz contra este declive.
Las dietas muy restrictivas (menos de 1 200 kcal) provocan una reducción del metabolismo mayor de lo que explicaría la propia pérdida de peso. El cuerpo reduce el NEAT (te mueves menos inconscientemente), baja las hormonas tiroideas y aumenta la eficiencia metabólica. Es la famosa «adaptación metabólica».
Para mantener un metabolismo eficiente: practica musculación con regularidad, no bajes demasiado las calorías (nunca por debajo del BMR), mantén un aporte proteico alto durante la pérdida de peso y mantén un nivel de actividad diaria elevado (NEAT).
La adaptación metabólica durante la dieta
Cuando reduces calorías para perder peso, tu cuerpo se adapta para conservar energía. Esta adaptación metabólica es proporcional a la severidad y duración de la restricción. Se manifiesta con una bajada del BMR, una reducción del NEAT y un aumento del hambre.
El estudio más famoso sobre este tema siguió a los participantes del programa «The Biggest Loser»: 6 años después, su metabolismo seguía reducido en 500 kcal/día respecto a lo que se esperaría por su peso. Las dietas extremas dejan huellas metabólicas duraderas.
La estrategia para minimizar esta adaptación: déficit calórico moderado (300-500 kcal bajo el TDEE), aporte proteico alto (1,6-2,2 g/kg), musculación regular y pausas dietéticas periódicas (semanas en mantenimiento calórico). La paciencia siempre gana a la severidad.
Truco FoodCraft
Calcula tu TDEE con precisión
El calculador TDEE de FoodCraft combina fórmulas validadas científicamente (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) con tu nivel de actividad real para estimar tu gasto energético diario. Es el punto de partida indispensable para cualquier estrategia nutricional.
Planificación de comidas adaptada a tu metabolismo
La IA de planificación de comidas de FoodCraft tiene en cuenta tus objetivos calóricos y tu distribución de macronutrientes para proponer menús que apoyen tu metabolismo. Prioriza alimentos con alta densidad nutricional y un aporte proteico adecuado.
Preguntas frecuentes
¿Se puede realmente «acelerar» el metabolismo?
¿El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo?
¿Comer por la noche engorda más que comer por la mañana?
¿El metabolismo es genético?
¿Cómo sé si mi metabolismo es lento?
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