Ayuno intermitente: la guía completa para empezar y progresar
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido clásico, es un ritmo alimenticio. No cambias lo que comes, sino cuándo lo comes. Los protocolos van desde el 16:8 (accesible) hasta el ayuno de 24-48 h (avanzado). Esta guía te explica la ciencia, los diferentes protocolos y, sobre todo, las contraindicaciones que a menudo se ignoran.
Pasos
Elige tu protocolo de inicio
El 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas para comer) es el más accesible: saltarse el desayuno y comer de 12:00 a 20:00. El 14:10 es aún más suave para principiantes. El 5:2 (5 días normales, 2 días de 500-600 kcal) conviene a quienes prefieren restricciones puntuales en lugar de diarias. El eat-stop-eat (ayuno de 24 h 1-2 veces por semana) y el OMAD (una sola comida al día) están reservados para practicantes experimentados.
Empieza progresivamente
No pases de tres comidas + snacks a un ayuno de 24 h de la noche a la mañana. Empieza retrasando tu desayuno una hora cada día durante una semana. Luego dos horas. En 10-14 días, llegarás de forma natural a un esquema 14:10 o 16:8 sin sufrir. Este enfoque gradual minimiza el hambre, la irritabilidad y los dolores de cabeza.
Mantente bien hidratado
Durante la ventana de ayuno, puedes (y debes) beber: agua, agua con gas, té negro, té verde o café solo sin azúcar ni leche. La hidratación es crucial porque el hambre se confunde a menudo con la sed. El café solo es un aliado del ayuno: suprime el apetito y estimula ligeramente la oxidación de grasas. Evita las bebidas azucaradas, incluso las de cero calorías, que pueden estimular la insulina.
Rompe el ayuno con inteligencia
Tras 16+ horas de ayuno, evita lanzarte a una comida copiosa y rica en azúcares rápidos. Empieza con una comida moderada rica en proteínas y verduras. Los huevos, el pescado, una ensalada con pollo o un bol de quinoa y verduras son excelentes primeras comidas. Aumenta el volumen de alimento progresivamente. Una primera comida demasiado voluminosa suele provocar hinchazón y somnolencia.
Adapta el ejercicio físico
El entrenamiento en ayunas es posible e incluso beneficioso para la oxidación de grasas en resistencia. Para la musculación, lo ideal es entrenar al final de la ventana de ayuno y comer justo después. Si entrenas por la mañana en ayunas, el rendimiento en alta intensidad puede bajar; en ese caso, sitúa tus sesiones intensas en tu ventana de alimentación y deja el cardio ligero para la mañana.
Escucha a tu cuerpo
El ayuno intermitente no es una penitencia. Si sientes mareos, temblores, incapacidad para concentrarte o irritabilidad persistente, rompe el ayuno. Si estos síntomas se repiten, el protocolo es demasiado agresivo para ti: acorta la ventana de ayuno o prueba otro protocolo. La flexibilidad es una fortaleza, no una debilidad.
Los protocolos populares explicados
El 16:8 (o «Leangains») es el más estudiado y practicado: saltarse el desayuno permite concentrar 2-3 comidas entre las 12:00 y las 20:00. El 5:2 (popularizado por el Dr. Michael Mosley) alterna 5 días normales con 2 días no consecutivos de 500-600 kcal; ideal para quienes detestan las restricciones diarias. El eat-stop-eat prevé un ayuno de 24 h una o dos veces por semana (por ejemplo, de cena a cena). El OMAD (One Meal A Day) concentra toda la alimentación en una sola comida; eficaz para unos, arriesgado por infraalimentación para otros. El mejor protocolo es el que puedas mantener.
Qué sucede en tu cuerpo durante el ayuno
En las primeras 4-8 horas, tu cuerpo recurre al glucógeno hepático (reservas de glucosa del hígado). Hacia las 12-16 horas, el glucógeno se agota y la oxidación de ácidos grasos aumenta significativamente. La hormona del crecimiento sube (hasta 5 veces tras 24 h de ayuno), protegiendo la masa muscular durante la movilización de grasas. La autofagia (el proceso de «limpieza celular» donde las células reciclan sus componentes dañados) se activa significativamente tras 16-24 horas. La insulina cae al mínimo, favoreciendo la sensibilidad a la insulina a largo plazo.
Quién NO debería ayunar
El ayuno intermitente está contraindicado para mujeres embarazadas o lactantes, personas que sufren o han sufrido trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia), diabéticos tipo 1, niños y adolescentes en crecimiento, y personas bajo medicación que deba tomarse con comida a horas fijas. Las mujeres en edad fértil deben ser precavidas: algunos estudios sugieren que el ayuno prolongado puede alterar el ciclo menstrual y el eje hormonal femenino. Un protocolo 14:10 suele tolerarse mejor que el 16:8 en mujeres.
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La IA de FoodCraft puede generar planes de comidas concentrados en tu ventana alimentaria. Elige un protocolo 16:8 y tus comidas se planificarán en 2-3 tomas entre las 12:00 y las 20:00, con las calorías y macros correctamente distribuidos para maximizar la saciedad y el rendimiento.
Calculadora de calorías adaptada al ayuno
La calculadora gratuita de FoodCraft determina tus necesidades calóricas independientemente de tu ventana de ayuno. El total calórico diario es el mismo tanto si comes en 3 tomas como en 2; lo que cambia es la distribución. La herramienta te ayuda a alcanzar tus objetivos sin comer de menos.
Preguntas frecuentes
¿Quema el ayuno intermitente más grasa que la restricción calórica clásica?
¿Se puede beber café con leche durante el ayuno?
¿Se pierde músculo con el ayuno?
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados?
¿Se puede ayunar todos los días indefinidamente?
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