Nutrición para perder peso

Para perder grasa, debes consumir menos energía de la que gastas. Es la ley fundamental de la termodinámica aplicada a la nutrición, confirmada por miles de estudios. Ningún alimento, suplemento o timing de comidas puede saltarse este principio.

Esto no significa que solo cuenten las calorías: la fuente de las calorías influye en el hambre, las hormonas, la energía y la composición corporal. Un déficit de 500 kcal basado en proteínas magras, verduras y cereales integrales dará resultados mucho mejores que un déficit idéntico a base de galletas y refrescos.

El error más frecuente es subestimar la ingesta calórica (los estudios muestran una subestimación media del 30 al 50 %) y sobreestimar el gasto físico. Un periodo de seguimiento preciso de unas pocas semanas permite recalibrar tu percepción.

Las proteínas son el macronutriente más saciante: reducen la ghrelina (hormona del hambre) y aumentan el PYY (hormona de la saciedad). Un desayuno rico en proteínas (huevos, yogur griego, queso batido) reduce significativamente la ingesta calórica durante el resto del día.

Además, las proteínas tienen el efecto térmico más elevado: el cuerpo gasta del 20 al 30 % de las calorías proteicas solo para digerirlas. En una ingesta de 150 g de proteínas (600 kcal), se queman de 120 a 180 kcal por la propia digestión.

Finalmente, mantener una ingesta proteica elevada durante un déficit calórico minimiza la pérdida de masa muscular. Los estudios muestran que las personas que consumen 1,6 g/kg de proteínas durante una dieta pierden casi exclusivamente grasa, mientras que las que consumen 0,8 g/kg también pierden músculo.

Las dietas drásticas (menos de 1 000 kcal/día) producen resultados rápidos pero temporales. Del 80 al 95 % de las personas recuperan el peso perdido en 2 años, a menudo con un excedente. El motivo: adaptación metabólica, pérdida de músculo, frustración psicológica y ausencia de aprendizaje alimentario.

Una dieta sostenible es una que podrías seguir durante años. Incluye todos los grupos de alimentos, permite placeres moderados, se adapta a la vida social y no genera ni obsesión ni culpabilidad. El déficit es moderado (300-500 kcal) y se integran descansos dietéticos.

El mejor enfoque: considera la pérdida de peso como un cambio de hábitos progresivo, no como una prueba temporal. Cambia 1 o 2 hábitos al mes en lugar de trastocarlo todo de golpe. Los resultados son más lentos pero infinitamente más duraderos.