Beregn din TDEE (samlet dagligt energiforbrug)

TDEE er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder på 24 timer. Det er selve grundlaget for at justere din kost, uanset om du vil tabe dig, vedligeholde eller tage på i vægt.

Du kender din TDEE — hvad nu?

FoodCraft bruger din TDEE til automatisk at tilpasse hver opskrift til dine behov. Slut med manuelle beregninger.

Tilpas mine opskrifter

Hvad er TDEE helt præcist?

TDEE er dit daglige kaloriebudget. Din krop bruger kalorier på tre ting: dit basalstofskifte (vejrtrækning, fordøjelse, hjerteslag — 60 til 75 % af dit forbrug), den termiske effekt af mad (fordøjelse af det, du spiser — ca. 10 %) og fysisk aktivitet (alt hvad der involverer bevægelse — det eneste punkt, du virkelig selv kontrollerer).

Kort sagt: Hvis du spiser præcis din TDEE hver dag, ændrer din vægt sig ikke. Ligger du under, taber du dig. Ligger du over, tager du på. Så enkelt er det.

Mifflin-St Jeor-formlen

Vi bruger Mifflin-St Jeor-formlen (1990), som anerkendes som den mest pålidelige i nyere studier.

Mand: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) + 5 Kvinde: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) - 161

Derefter multipliceres resultatet med en aktivitetskoefficient: stillesiddende (×1,2), let aktiv (×1,375), moderat aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) eller meget aktiv (×1,9).

Eksempel: En mand på 80 kg, 180 cm, 30 år, der træner 4 gange om ugen → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/dag.

De 3 klassiske fejl

At overvurdere sit aktivitetsniveau. Det er fælde nummer 1. Træner du 3 gange om ugen, men sidder ned 10 timer om dagen? Så er du sandsynligvis "let aktiv", ikke "moderat aktiv". Er du i tvivl, så vælg niveauet under.

At behandle TDEE som et præcist tal. Det er et estimat med en fejlmargen på ±200 kcal. Brug det som udgangspunkt og juster efter 2-3 uger baseret på dine faktiske resultater (vægt, energi, præstation).

At glemme at genberegne. Din TDEE ændrer sig, når din vægt, alder eller dit aktivitetsniveau ændrer sig. Har du tabt 5 kg? Så er din TDEE faldet. Genberegn hver måned.

Questions fréquentes

Hvad er forskellen på TDEE og BMR?
BMR måler kun, hvad din krop forbrænder i fuldstændig hvile. TDEE inkluderer BMR + fordøjelse + al din fysiske aktivitet. TDEE er altid højere end BMR.
Skal jeg spise præcis min TDEE for at vedligeholde vægten?
Sigt efter et interval på ±100 kcal omkring din TDEE. Kroppen er ikke en perfekt maskine — denne margen absorberer daglige variationer.
Hvor mange kalorier færre skal jeg have for at tabe mig?
Et underskud på 300 til 500 kcal om dagen gør det muligt at tabe 0,3 til 0,5 kg om ugen. Gå aldrig under 1.200 kcal (kvinder) eller 1.500 kcal (mænd) uden lægelig opfølgning.
Er TDEE pålidelig for sportsudøvere?
Mifflin-St Jeor-formlen er pålidelig for de fleste. Udholdenhedsatleter eller eliteudøvere kan dog have brug for en mere præcis opfølgning hos en sportsdiætist.

Supplerende værktøjer