Beregn dine makrotal (protein, kulhydrater, fedt)

Makronæringsstoffer er trioen protein, kulhydrater og fedt. Deres fordeling ændrer alt: sportspræstationer, kropskomposition og din daglige energi. Her er din personlige fordeling.

Opskrifter der overholder dine makrotal

FoodCraft tilpasser hver opskrift, så den passer til din ideelle fordeling. Slut med beregninger ned til mindste gram.

Tilpas mine opskrifter

Hvorfor tælle makrotal?

At tælle kalorier er godt. At fordele sine makrotal er bedre. 2.000 kcal fra pizza og 2.000 kcal fra kylling, ris og grøntsager har slet ikke den samme effekt på din krop.

Proteiner opbygger og reparerer dine muskler (og mætter længe). Kulhydrater er dit primære brændstof, især til sport. Fedt regulerer dine hormoner og optager fedtopløselige vitaminer.

Uden den rette fordeling kan du spise det rigtige antal kalorier og stadig opleve, at resultaterne udebliver.

Hvordan beregnes fordelingen?

Vi tager udgangspunkt i dine målkalorier (baseret på din TDEE og dit mål) og fordeler dem derefter:

— Protein: 1,2 til 2,2 g pr. kg referencevægt afhængigt af målet. Vi beregner protein først, da det er det vigtigste makronæringsstof for kropskompositionen.

— Fedt: omkring 25-30 % af de samlede kalorier. Det er det vitale minimum for dine hormoner.

— Kulhydrater: resten af kalorierne. Dette er den variable del, der justeres.

Eksempel: For 2.500 kcal ved muskelopbygning → ~180g protein, ~80g fedt, ~280g kulhydrater.

Tilpas dine makrotal til dit mål

Ved vægttab (fedttab): Sæt proteinet op (2g/kg), og sænk kulhydraterne. Protein beskytter din muskelmasse under kalorieunderskud.

Ved vedligeholdelse: En klassisk fordeling på 30/40/30 (prot/kul/fedt), som passer til de fleste aktive mennesker.

Ved muskelopbygning: Sæt kulhydraterne op (brændstof til træning) og hold proteinet omkring 1,6g/kg. Kalorieoverskuddet kommer primært fra kulhydraterne.

Questions fréquentes

Skal man veje al mad?
I begyndelsen, ja — i 2-3 uger for at træne dit øjemål. Derefter vil du kunne estimere portionerne på øjemål. Målet er ikke perfektion, men konsistens.
Er makrotal vigtigere end kalorier?
Kalorier er stadig faktor nr. 1 for vægten. Men ved samme antal kalorier påvirker fordelingen af makronæringsstoffer din kropskomposition (muskler vs. fedt) og dit energiniveau.
Hvor meget protein max pr. måltid?
Myten om "max 30g pr. måltid" er forældet. Din krop kan optage meget mere. Sigt blot efter en jævn fordeling over 3-4 måltider om dagen for at optimere muskelsyntesen.
Skal jeg følge mine makrotal slavisk?
Nej. En margen på ±10 % for hvert makronæringsstof er helt acceptabelt. Det vigtige er tendensen over ugen, ikke præcisionen ned til grammet.

Supplerende værktøjer