Hvor meget protein om dagen?

Protein er det vigtigste makronæringsstof for din kropskomposition. Uanset om du vil tabe fedt, vedligeholde din masse eller opbygge muskler, gør dit proteinindtag forskellen.

Opskrifter rige på protein

FoodCraft filtrerer og tilpasser opskrifter, så du når dit proteinmål uden besvær.

Se opskrifter

Hvorfor proteiner er essentielle

Proteiner opbygger og reparerer muskelvæv, producerer enzymer og hormoner og styrker immunforsvaret. Men deres vigtigste rolle i ernæring: De mætter dig.

Ved samme antal kalorier er protein det makronæringsstof, der mætter mest. Det er derfor, proteinrige diæter "virker" — det er ikke magi, bare mindre sult.

Hvor meget helt præcist?

Det afhænger af dit mål:

— Stillesiddende, vedligeholdelse: 1,2 g/kg referencevægt — Vægttab: 1,6 til 2,0 g/kg for at bevare din muskelmasse — Muskelopbygning: 1,6 til 2,2 g/kg afhængigt af dit niveau — Udholdenhedssport: 1,4 til 1,8 g/kg

Vi bruger din "referencevægt" (estimeret ud fra din højde), ikke din faktiske vægt. Hvis du er meget overvægtig, ville beregning ud fra faktisk vægt overvurdere dit behov.

De bedste proteinkilder

Animalske: Kylling (31g/100g), tun (26g), æg (13g/2 æg), kvark (12g/100g), magert oksekød (26g).

Vegetabilske: Linser (9g/100g kogt), tofu (15g), tempeh (20g), kikærter (8g/100g kogt), seitan (25g).

Tip: Kombiner kornprodukter + bælgfrugter (ris + linser) for at få alle essentielle aminosyrer uden kød.

Questions fréquentes

Er for meget protein farligt for nyrerne?
For raske nyrer, nej. Studier viser, at et højt indtag (op til 2,2g/kg) er risikofrit. Har du derimod en eksisterende nyresygdom, bør du konsultere din læge.
Er vegetabilske proteiner lige så effektive?
Ja, forudsat at du varierer kilderne for at få alle essentielle aminosyrer. Kombiner bælgfrugter + kornprodukter, eller brug komplette kilder som soja eller quinoa.
Skal man tage whey-protein?
Whey er praktisk, men ikke nødvendigt. Hvis du når dit mål gennem kosten, giver det ikke noget ekstra. Det er nyttigt, hvis du har svært ved at spise nok protein, eller hvis du har brug for en hurtig kilde efter træning.
Kan man optage mere end 30g protein pr. måltid?
Ja. Denne myte er forældet. Din krop optager alt det protein, du spiser — fordøjelsen tager bare længere tid. At fordele det over 3-4 måltider optimerer muskelsyntesen, men et stort proteinrigt måltid er ikke spildt.

Supplerende værktøjer