Hvordan beregne dine daglige kalorier

Å vite hvor mange kalorier du trenger per dag er det første skrittet i enhver seriøs ernæringsplan. Enten du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler eller bare spise bedre, fungerer dette tallet som grunnmur. Denne guiden viser deg hvordan du får tak i det på en pålitelig måte og bruker det uten å bli besatt av telling.

Stegene

1

Beregn din basalmetabolisme

Kroppen din forbrenner kalorier selv ved hvile: pust, blodsirkulasjon, temperaturregulering. Dette er basalmetabolisme (BMR). Bruk Mifflin-St Jeor-formelen for et pålitelig anslag. For en mann på 75 kg, 175 cm og 35 år: ca. 1 675 kcal.

2

Inkluder din fysiske aktivitet

Multipliser din BMR med din aktivitetsfaktor. En kontorjobb med 3 treningsøkter i uken tilsvarer en faktor på 1.55. En fysisk jobb med daglig sport går opp til 1.725. Vær realistisk — overestimering er den vanligste feilen.

3

Juster etter målet ditt

For å holde vekten, spis din TDEE. For å gå ned i vekt, skap et underskudd på 300-500 kcal. For å gå opp i vekt, legg til 200-400 kcal. Et underskudd på 500 kcal/dag tilsvarer teoretisk 0.5 kg vekttap i uken.

4

Følg med på kostholdet ditt i en uke

Noter hva du spiser i 7 dager uten å endre vanene dine. Sammenlign ditt faktiske inntak med ditt beregnede mål. Avviket mellom de to avslører ofte usynlige vaner: småspising, underestimerte porsjoner eller glemte kaloriholdige drikker.

5

Juster hver uke om nødvendig

Formlene gir et utgangspunkt, ikke en absolutt sannhet. Hvis vekten din ikke beveger seg i ønsket retning etter 2 uker, juster med 100-200 kcal. Kroppen er ikke en perfekt matematisk modell — man må kalibrere gjennom observasjon.

Hva er egentlig kalorier?

En kalori (kilokalori) er en måleenhet for energien som maten gir. Proteiner gir 4 kcal/g, karbohydrater 4 kcal/g, fett 9 kcal/g og alkohol 7 kcal/g. Kroppen din bruker denne energien til å fungere, bevege seg og reparere seg selv. Når du inntar mer energi enn du forbruker, lagres overskuddet. Når du inntar mindre, henter kroppen energi fra lagrene sine.

Kroppens sanne behov

En gjennomsnittlig mann trenger 2 200 til 2 800 kcal per dag, en kvinne 1 800 til 2 200 kcal. Men disse gjennomsnittene skjuler store variasjoner. En stillesittende mann på 60 kg og en rugbyspiller på 100 kg har åpenbart ikke de samme behovene. Alder spiller også inn: forbrenningen synker med ca. 1-2 % per tiår etter 20-årsalderen. Muskelmasse er den faktoren du kan påvirke mest — jo mer muskler du har, jo mer forbrenner du i hvile.

Når og hvordan justere kaloriene dine

Juster hvis vekten din har stått stille i mer enn 2 uker til tross for nøyaktig oppfølging. Juster også etter endringer i livsstil (ny jobb, oppstart av trening, skade). Ved et platå under en diett kan en uke på vedlikeholdsnivå få i gang forbrenningen igjen. Gå aldri under din BMR — det er det absolutte minimum for vitale funksjoner.

FoodCraft-tips

Umiddelbar kalorikalkulator

FoodCraft sin kalorikalkulator integrerer de to hovedformlene og viser ditt daglige behov på 30 sekunder, med justeringer for mål ferdig beregnet.

Automatisk oppfølging med måltidsplan

I stedet for å telle kalorier måltid for måltid, genererer FoodCraft sin AI-planlegger dager som er ferdig kalibrert til ditt mål. Du følger planen, så ordner kaloriene seg selv.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanlige spørsmål

Må jeg telle kalorier resten av livet?
Nei. Telling er et læringsverktøy, ikke en permanent livsstil. Etter noen uker utvikler du en intuisjon for porsjoner og matvalg. Du vil da kunne spise «på øyemål» med selvtillit.
Er 1 200 kalorier om dagen nok?
For de fleste voksne er 1 200 kcal for lavt og risikerer å føre til mangelsykdommer, tap av muskelmasse og nedsatt forbrenning. Kvinner bør generelt ikke gå under 1 400 kcal, menn under 1 600 kcal.
Skal jeg legge til kalorier jeg har forbrent ved trening?
Vær forsiktig. Klokker og maskiner overestimerer ofte forbrente kalorier med 20-50 %. Hvis din TDEE allerede inkluderer aktivitetsnivået ditt, er kaloriene allerede medregnet. Å legge til «treningskalorier» fører ofte til at man spiser for mye.
Er alle kalorier like mye verdt?
Når det gjelder ren vekt, er en kalori en kalori. Men når det gjelder helse, metthet og energi, er ikke 500 kcal fra kylling og grønnsaker det samme som 500 kcal fra godteri. Prioriter hele matvarer for bedre livskvalitet.

Lignende guider

Finn ditt kaloribehov

Beregn dine daglige kalorier på 30 sekunder og begynn å spise med et klart mål.

Gå til kalorikalkulatoren