Hoe je Voedingsetiketten Leest Zonder Gedoe

Voedingsetiketten zijn bedoeld om te informeren, maar ze eindigen vaak in verwarring. Gekke portiegroottes, onbegrijpelijke percentages, eindeloze ingrediëntenlijsten... Deze gids leert je om de 5 belangrijkste informatiepunten te vinden in minder dan 10 seconden.

De stappen

1

Check de portiegrootte

Dit is DE valkuil nummer één. Een zak chips kan 130 kcal weergeven, maar dat is voor een portie van 30g terwijl de zak 150g bevat. Controleer voordat je iets anders leest of de waarden per 100g (standaard in Europa) of per portie zijn. Vergelijk altijd op basis van 100g om producten onderling te kunnen vergelijken.

2

Lees de energieregel

Calorieën (kcal) geven een snel overzicht. Mik voor een hoofdgerecht op 400-600 kcal per portie. Voor een snack op 100-200 kcal. Een product dat meer dan 250 kcal per 100g bevat, wordt als calorierijk beschouwd. Deze referentiepunten voorkomen dat je elk voedingsmiddel in detail moet analyseren.

3

Ontcijfer de verdeling van macronutriënten

Drie regels tellen: eiwitten, koolhydraten (waarvan suikers) en vetten (waarvan verzadigd). Een goed product heeft een hoge ratio eiwit/calorieën. Voor koolhydraten moet het aandeel suikers onder de 25% van de totale koolhydraten blijven. Voor vetten mogen de verzadigde vetten niet meer dan een derde van het totaal bedragen.

4

Spoor verborgen suikers op

Suiker verbergt zich onder zo'n dertig namen: dextrose, maltodextrine, glucose-fructosestroop, invertsuiker, vruchtensapconcentraat... Als de regel "waarvan suikers" de 10g per 100g overschrijdt in een product dat geen fruit of dessert is, wees dan alert. Een tomatensaus met 12g suiker per 100g bevat 3 suikerklontjes per portie.

5

Kijk naar de volgorde van de ingrediëntenlijst

Ingrediënten staan gerangschikt op gewicht, van veel naar weinig. Als suiker, palmolie of een additief in de eerste 3 staat, zet het product dan terug. Een goede ham begint met "varkensham", niet met "water, zetmeel". De simpele regel: hoe minder ingrediënten, hoe beter.

Etiketteringsverplichtingen in Europa

De Europese verordening INCO (1169/2011) verplicht alle voorverpakte producten om energie, vetten, verzadigde vetzuren, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout per 100g of 100ml te vermelden. De Nutri-Score (A tot E) is vrijwillig maar wordt door de meerderheid van de merken overgenomen. Allergenen moeten duidelijk in de ingrediëntenlijst staan, meestal in het dikgedrukt. Het kennen van deze verplichtingen helpt je om producten te herkennen die de grijze gebieden opzoeken.

De 5% / 15% regel

Deze simpele regel voorkomt dat je gek wordt van de cijfers. Als een voedingsstof minder dan 5% van de dagelijkse waarde per portie vertegenwoordigt, is het weinig. Als het meer dan 15% is, is het veel. Pas dit toe op zout, suikers en verzadigde vetten: daar wil je onder de 5% blijven. Pas dit toe op vezels en eiwitten: daar wil je boven de 15% uitkomen. De referentiewaarden zijn gebaseerd op 2000 kcal/dag voor een volwassene.

Marketingclaims vs nutritionele realiteit

"Light", "bron van eiwitten", "rijk aan vezels": deze termen zijn gereguleerd maar vaak misleidend. Een product dat "verlaagd in vet" is, heeft simpelweg 30% minder vet dan de originele versie — als er 30g in zat, zit er nu 21g in, wat nog steeds veel is. "Zonder toegevoegde suikers" betekent niet suikervrij: een vruchtensap kan 40g natuurlijke suikers per fles bevatten. Lees altijd de voedingstabel, nooit alleen de voorkant van de verpakking.

FoodCraft Tip

FoodCraft volgt alle macro's automatisch

Elk recept in FoodCraft toont de precieze macronutriënten per portie, berekend op basis van onze database van 1907 geverifieerde ingrediënten. Je hoeft geen etiketten meer te ontcijferen: de waarden zijn duidelijk, per werkelijke portie, en aanpasbaar aan jouw persoonlijke doelen.

Veelgestelde vragen

Zijn de voedingswaarden op etiketten betrouwbaar?
Ze zijn indicatief met een wettelijke marge van 20%. Voor industriële producten is het meestal vrij nauwkeurig. Bij ambachtelijke producten of kant-en-klaarmaaltijden kan de foutmarge groter zijn. Het is betrouwbaar genoeg om je dagelijkse keuzes te sturen.
Nutri-Score A, is dat altijd gezond?
Niet altijd. De Nutri-Score vergelijkt producten binnen dezelfde categorie. Een olijfolie krijgt een C of D omdat het vet is, maar het is een uitstekend voedingsmiddel voor de gezondheid. Gebruik de Nutri-Score om twee vergelijkbare producten met elkaar te vergelijken, niet verschillende categorieën.
Hoeveel gram zout mag je maximaal per dag?
De WHO adviseert minder dan 5g zout per dag (ongeveer een theelepel). De meeste mensen consumeren 8 tot 10g. Let op een etiket op producten met meer dan 1,5g zout per 100g: dit wordt als hoog beschouwd.
Moet je alle additieven vermijden?
Nee, niet alle additieven zijn schadelijk. Citroenzuur (E330) is gewoon citroensap. Tocoferolen (E306) zijn vitamine E. Wees vooral voorzichtig met nitrieten (E250), azo-kleurstoffen (E102, E110) en overmatige kunstmatige zoetstoffen.
Hoe vergelijk je snel twee producten?
Vergelijk altijd de waarden per 100g. Let op drie dingen in deze volgorde: de calorieën, de verhouding eiwit/calorieën en het suikergehalte. Binnen 5 seconden weet je welk product de beste keuze is.

Vergelijkbare gidsen

Eet met kennis van zaken

Elk FoodCraft-recept toont een gedetailleerde voedingstabel met calorieën, macros, vezels en belangrijke micronutriënten. Je hoeft geen etiketten meer te ontcijferen.

Ontdek onze geanalyseerde recepten