Voeding tijdens de zwangerschap

De zwangerschap is een periode waarin voeding van cruciaal belang is: elke voedingsstof draagt bij aan de ontwikkeling van de baby en de gezondheid van de moeder. 'Eten voor twee' betekent niet dat je de porties moet verdubbelen, maar dat je kiest voor voedingsmiddelen die twee keer zo voedzaam zijn. Deze gids begeleidt je trimester per trimester met advies gebaseerd op de huidige medische aanbevelingen.

De stappen

1

Pas je calorie-inname aan per trimester

Het eerste trimester vereist geen extra calorieën. Voeg in het tweede trimester ongeveer 340 kcal/dag toe, en in het derde trimester ongeveer 450 kcal/dag. Dit komt overeen met een yoghurt, een banaan en een handje noten, niet met een hele extra maaltijd.

2

Zorg voor voldoende folaat en ijzer

Folaat (vitamine B9) is cruciaal vanaf de conceptie om neuralebuisdefecten te voorkomen. Supplementatie met foliumzuur (400 µg/dag) wordt idealiter aanbevolen zodra je zwanger wilt worden. IJzer is nodig voor de toename van het bloedvolume: je behoeften stijgen van 18 naar 27 mg/dag.

3

Zorg voor calcium en DHA

Calcium (1.000 mg/dag) is essentieel voor de opbouw van het skelet van de baby. Als de inname onvoldoende is, haalt het lichaam dit uit de botten van de moeder. DHA (omega-3) draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van de foetus. Streef naar 200 tot 300 mg DHA per dag via vette vis of een supplement.

4

Vermijd risicovolle voedingsmiddelen

Schrap rauwmelkse kazen (listeriose), rauw vlees en rauwe vis (toxoplasmose, salmonella), grote roofvissen (kwik), alcohol (geen veilige dosis) en beperk cafeïne (minder dan 200 mg/dag). Was fruit en groenten die rauw worden geconsumeerd zorgvuldig.

5

Blijf goed gehydrateerd

De behoefte aan water neemt toe tijdens de zwangerschap: streef naar 2,3 liter per dag (water, kruidenthee, soep). Goede hydratatie voorkomt constipatie (vaak voorkomend bij zwangerschap), ondersteunt het toegenomen bloedvolume en draagt bij aan het vruchtwater.

Voedingsbehoeften per trimester

In het eerste trimester nemen de caloriebehoeften niet toe, maar is de nutritionele kwaliteit cruciaal. Dit is de periode van organogenese (vorming van organen), waarbij folaat, zink en vitamine A bijzonder belangrijk zijn. Misselijkheid kan eten moeilijk maken: geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die je goed verdraagt.

In het tweede trimester groeit de foetus snel en neemt het moederlijke bloedvolume met 50% toe. De behoefte aan ijzer, eiwitten en calcium wordt groter. Dit is vaak de meest comfortabele periode om te eten, maak daar gebruik van door je voeding te diversifiëren.

In het derde trimester ontwikkelen de hersenen van de baby zich intensief (verhoogde behoefte aan DHA en jodium). De foetus legt ijzervoorraden aan voor de eerste levensmaanden. De caloriebehoefte bereikt het maximum, maar de maag raakt bekneld: verdeel je voeding over 5 tot 6 kleine maaltijden in plaats van 3 grote.

Voedingsmiddelen om te vermijden en waarom

Zachte kazen van rauwe melk (brie, camembert van rauwe melk, roquefort) kunnen Listeria monocytogenes bevatten. Harde kazen en gepasteuriseerde kazen zijn veilig. Rauw of gerookt vlees en vis vormen een risico op toxoplasmose, salmonellose en besmetting met Anisakis.

Grote roofvissen (rode tonijn, zwaardvis, haai, marlijn) hopen kwik op, wat neurotoxisch is voor de foetus. Daarentegen zijn kleine vette vissen (sardines, makreel, ansjovis) rijk aan omega-3 en arm aan kwik: 2 tot 3 porties per week worden aanbevolen.

Alcohol passeert de placenta en kan het foetaal alcoholsyndroom veroorzaken. Geen enkele dosis wordt als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap. Te veel cafeïne (meer dan 200 mg/dag, ongeveer 2 espresso's) wordt geassocieerd met een verhoogd risico op een miskraam en groeivertraging.

Misselijkheid beheersen via voeding

Misselijkheid in het eerste trimester treft 70 tot 80% van de zwangere vrouwen. Het wordt vaak verergerd door een lege maag, sterke geuren en vet eten. Eet regelmatig kleine hoeveelheden (elke 2 tot 3 uur) en houd crackers of droge koekjes bij de hand.

Van gember is in verschillende klinische onderzoeken aangetoond dat het een matige effectiviteit heeft tegen zwangerschapsmisselijkheid. Verse gemberthee, gemberkoekjes of gekonfijte gember zijn opties. Vitamine B6 (25 mg drie keer per dag) wordt door verloskundigen ook vaak als eerste stap aanbevolen.

Als misselijkheid voldoende voeding verhindert, maak je dan niet te veel zorgen over de foetus: deze put uit jouw reserves. Eet wat je verdraagt, ook al is het niet 'ideaal'. Hydratatie is de absolute prioriteit. Raadpleeg je arts als het braken ernstig en aanhoudend is (hyperemesis gravidarum).

FoodCraft Tip

Maaltijdplanning met filtering van beperkingen

Met de AI-maaltijdplanning van FoodCraft kun je allergenen en voedingsmiddelen filteren die je tijdens de zwangerschap moet vermijden. Stel je beperkingen in (geen rauwe melk, geen rauwe vis, enz.) en ontvang veilige en voedzame menu's die zijn aangepast aan elk trimester.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gewicht moet ik aankomen tijdens de zwangerschap?
De aanbevelingen variëren op basis van je BMI voor de zwangerschap: 11,5 tot 16 kg voor een normaal BMI, 7 tot 11,5 kg bij overgewicht, 5 tot 9 kg bij obesitas. De gewichtstoename is niet lineair: deze is laag in het eerste trimester (0,5 tot 2 kg) en versnelt in het tweede en derde trimester.
Kun je vegetarisch of veganistisch zijn tijdens de zwangerschap?
Ja, met een zorgvuldige planning. Aandachtspunten zijn B12 (verplichte supplementatie voor veganisten), ijzer, zink, calcium, jodium en DHA (algenoliesupplement). Begeleiding door een gespecialiseerde diëtist wordt sterk aanbevolen om ervoor te zorgen dat aan alle behoeften wordt voldaan.
Is sushi echt verboden tijdens de zwangerschap?
Rauwe vis brengt een risico op parasieten (Anisakis) en bacteriën met zich mee. Langdurig invriezen bij -20 °C gedurende 72 uur doodt de parasieten. In Nederland is de officiële aanbeveling om rauwe vis te vermijden tijdens de zwangerschap. Sushi met gekookte vis of vegetarische maki's zijn een veilig alternatief.
Moet ik supplementen nemen tijdens de zwangerschap?
Foliumzuur (400 µg) wordt aanbevolen zodra je zwanger wilt worden en tijdens het eerste trimester. Vitamine D (10 mcg/dag) wordt vaak voorgeschreven. IJzer wordt alleen gesuppleerd als uit bloedonderzoek een tekort blijkt. Jodium (150 µg) wordt aanbevolen als de voeding arm is aan zuivel en vis.
Is koffie totaal verboden?
Nee, maar beperkt. Tot 200 mg cafeïne per dag (ongeveer 1 tot 2 koppen filterkoffie) wordt als veilig beschouwd. Let op verborgen bronnen van cafeïne: thee, chocolade, sommige frisdranken en medicijnen. Kies voor cafeïnevrij als je veel koffie drinkt.

Vergelijkbare gidsen

Plan veilige en voedzame maaltijden voor je zwangerschap

Stel je dieetbeperkingen in en ontvang menu's die zijn aangepast aan elk trimester van de zwangerschap.

Mijn maaltijden plannen