Essentiële vitaminen en mineralen

Vitamine A (retinol) is cruciaal voor het gezichtsvermogen, de huid en de immuniteit. Je vindt het in lever, zuivelproducten en als bèta-caroteen in oranje en groene groenten. De B-groep (acht verschillende vitaminen) speelt een rol bij de energiestofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen en de zenuwwerking.

Vitamine C is een krachtige antioxidant die de immuniteit, collageensynthese en de opname van plantaardig ijzer ondersteunt. Citrusvruchten, paprika's en kiwi's zijn de beste bronnen. Vitamine D, aangemaakt door de huid onder invloed van UV-straling, is essentieel voor calciumopname en immuniteit. In de winter wordt supplementatie vaak aangeraden.

Vitamine E beschermt celmembranen tegen oxidatie (amandelen, zonnebloemolie), terwijl vitamine K onmisbaar is voor bloedstolling en botgezondheid (groene groenten, zuurkool). Deze twee vetoplosbare vitaminen hebben een inname van vetten nodig om goed te worden opgenomen.

IJzer bestaat in twee vormen: heemijzer (rood vlees, orgaanvlees, zeer goed opgenomen) en non-heemijzer (peulvruchten, spinazie, minder goed opgenomen). Het combineren van plantaardig ijzer met vitamine C verdubbelt de opname.

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam, voor 99% geconcentreerd in botten en tanden. Zuivel is de meest geconcentreerde bron, maar boerenkool, broccoli, amandelen en hele sardines leveren ook aanzienlijke hoeveelheden. De opname is afhankelijk van vitamine D.

Magnesium is betrokken bij spiersamentrekking, zenuwoverdracht en energieproductie. Pure chocolade, paranoten, spinazie en volkoren granen zijn goede bronnen. Zink, essentieel voor immuniteit en wondgenezing, is te vinden in oesters, rood vlees, pompoenpitten en peulvruchten.

Sommige voedingsstoffen werken beter samen: vitamine C stimuleert de opname van non-heemijzer, vitamine D bevordert de calciumopname en vitamine K2 stuurt calcium naar de botten in plaats van naar de slagaders. Deze synergieën verklaren waarom gevarieerde voeding superieur is aan losse supplementen.

Omgekeerd beconcurreren sommige voedingsstoffen elkaar: calcium en ijzer strijden om dezelfde transporteurs in de darmen (vermijd ijzersupplementen bij zuivelproducten). Koffie en thee verminderen de opname van non-heemijzer met 40 tot 60%. Een overschot aan zink kan leiden tot een kopertekort.

In de praktijk regel je deze interacties natuurlijk door een gevarieerd dieet en diverse maaltijden. Als je supplementen neemt, laat er dan 2 uur tussen om negatieve interacties te minimaliseren.