Voeding voor hardlopen
Hardlopen is een van de meest energie-eisende sporten. Een marathon verbrandt ongeveer 2.500 tot 3.500 kcal, en zelfs een loop van 10 km vraagt veel van je glycogeenvoorraad. Je lichaam goed voeden voor, tijdens en na het hardlopen maakt het verschil tussen een topprestatie en een teleurstelling.
De stappen
Eet voor het hardlopen
Eet 2 tot 3 uur voor de inspanning een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en arm aan vezels en vetten. Voorbeelden: witte rijst met kip, pasta met lichte saus, of havermout met banaan. Voor een korte ochtendloop (minder dan 60 min) volstaat een banaan of een sneetje brood met honing.
Hydrateer tijdens de inspanning
Bij inspanningen van minder dan 60 minuten is water alleen voldoende. Daarboven voeg je elektrolyten (voornamelijk natrium) en snelle koolhydraten (30 tot 60 g/uur) toe. Sportdranken, gels en vruchtenpasta's zijn handige opties. Drink met kleine, regelmatige slokjes, geen grote hoeveelheden in één keer.
Herstel binnen 30 tot 60 minuten
Consumeer na het hardlopen binnen een uur een verhouding van 3:1 koolhydraten/eiwitten om de glycogeenvoorraad aan te vullen en spierherstel te starten. Voorbeelden: chocolademelk, yoghurt met granola en fruit, of rijst met kip. Blijf in de uren daarna goed hydrateren.
Periodiseer je voeding
Je calorie- en koolhydraatbehoefte varieert per trainingsfase. Verhoog in periodes met veel volume de koolhydraten (5 tot 7 g/kg). In de taperfase voor een wedstrijd verminder je het volume maar behoud je de koolhydraatinname om de glycogeenvoorraden te vullen.
Plan de voeding voor de wedstrijddag
Test nooit een nieuw voedingsmiddel of gel op de dag zelf. Al je voedingskeuzes voor de wedstrijd moeten tijdens trainingen zijn getest. Bereid je bevoorrading van tevoren voor, ken de verzorgingsposten op het parcours en plan je innames elke 30 tot 45 minuten.
Uitleg over carb loading
Carb loading (koolhydraatstapeling) houdt in dat je je spierglycogeenvoorraad verhoogt voor een evenement van meer dan 90 minuten. Het moderne protocol is simpel: verhoog 3 dagen voor de wedstrijd de koolhydraatinname naar 8 tot 10 g/kg terwijl je het trainingsvolume verlaagt.
Normale glycogeenvoorraden zijn ongeveer 400 tot 500 g (1.600 tot 2.000 kcal). Na een goede carb loading kunnen deze 700 tot 800 g bereiken. Dit verschil stelt de beruchte 'man met de hamer' tijdens de marathon met enkele kilometers uit en behoudt een hogere intensiteit.
Let op: elke gram glycogeen slaat 3 g water op. Je zult 1 tot 2 kg aankomen tijdens de carb loading, wat normaal en wenselijk is. Dit extra gewicht verlies je tijdens het hardlopen. Raak niet in paniek als de weegschaal de dag voor de wedstrijd omhoog gaat.
Hydratatie tijdens lange lopen
Uitdroging van meer dan 2% van het lichaamsgewicht verslechtert de hardloopprestaties aanzienlijk: verhoogde hartslag, verminderde bloedtoevoer en verminderde thermoregulatie. Voor een loper van 70 kg betekent dit een vochtverlies van 1,4 kg.
De mate van zweten varieert van 0,5 tot 2 liter per uur, afhankelijk van temperatuur, vochtigheid en intensiteit. Weeg jezelf voor en na een trainingsloop om je zweetverlies in te schatten en je hydratatiestrategie te bepalen.
Hyponatriëmie (te laag natriumgehalte) is het omgekeerde gevaar: te veel puur water drinken zonder natrium tijdens langdurige inspanning verdunt het natrium in het bloed. Daarom zijn sportdranken met natrium (300-700 mg/L) te verkiezen boven puur water voor inspanningen van meer dan 90 minuten.
IJzer en hardlopers
Hardlopers, en vooral hardloopsters, lopen een verhoogd risico op ijzertekort. De impact van de voeten op de grond vernietigt een kleine hoeveelheid rode bloedcellen (loophemolyse), zweten voert ijzer af en ontstekingen na inspanning verminderen tijdelijk de opname in de darmen.
Een laag ferritinegehalte (onder de 30 ng/mL, zelfs zonder bloedarmoede) kan aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties en traag herstel verklaren. Laat je ferritinegehalte minstens één keer per jaar meten als je regelmatig hardloopt.
Om voldoende ijzervoorraad te behouden: eet 2 tot 3 keer per week rood vlees, of combineer plantaardige bronnen (linzen, spinazie) met vitamine C. Vermijd koffie en thee binnen een uur na een ijzerrijke maaltijd. Supplementen mogen alleen op medisch voorschrift na een bloedonderzoek worden ingenomen.
FoodCraft Tip
Aangepaste TDEE voor hardlopen
De TDEE-calculator van FoodCraft houdt rekening met het activiteitenniveau en kan worden ingesteld voor duursporters. Gebruik het om je caloriebehoefte in een intensieve trainingsfase te schatten en pas je voeding aan om een relatief energietekort te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Moet je op een nuchtere maag hardlopen om meer vet te verbranden?
Welke energiegel moet ik kiezen?
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Hoe voorkom ik maag-darmklachten tijdens het hardlopen?
Gerelateerde gidsen
Optimaliseer je voeding als hardloper
Bereken je energiebehoefte voor het hardlopen en plan maaltijden die passen bij je trainingsvolume.
Mijn TDEE berekenen