Eiwitrijke voeding: hoeveel, wat en hoe

Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënt voor lichaamssamenstelling, verzadiging en herstel. Toch eten de meeste mensen er niet genoeg van — vooral vrouwen en 50-plussers. Deze gids helpt je om je werkelijke behoeften te definiëren, de beste bronnen te kiezen en je inname over de dag te verdelen voor concrete resultaten.

De stappen

1

Bereken je werkelijke eiwitbehoefte

De officiële aanbevelingen (0,8 g/kg) zijn het minimum om tekorten te voorkomen, niet het optimum. Voor een actief persoon streef je naar 1,2-1,6 g/kg. Voor krachttraining of gewichtsverlies is dat 1,6-2,2 g/kg. Voor senioren (50+), minimaal 1,2-1,5 g/kg om sarcopenie tegen te gaan. Bereken dit op je streefgewicht, niet je huidige gewicht als je aanzienlijk overgewicht hebt.

2

Verdeel eiwitten over de dag

De spiereiwitsynthese wordt gemaximaliseerd wanneer je je eiwitten verdeelt over 3-4 porties van 25-40 g in plaats van één grote portie. Je lichaam kan meer dan 30 g per maaltijd gebruiken (de mythe van het plafond is ontkracht), maar een regelmatige verdeling optimaliseert spieropbouw en verzadiging gedurende de hele dag.

3

Kies kwaliteitsbronnen

Dierlijke eiwitten (eieren, vis, gevogelte, rundvlees, zuivel) zijn "compleet" — ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Plantaardige eiwitten (peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, quinoa) zijn ook uitstekend, maar moeten gevarieerd worden om het volledige spectrum te dekken. Leucine, het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw, is geconcentreerder in dierlijke bronnen.

4

Combineer dierlijke en plantaardige bronnen

Même si vous n'êtes pas végétarien, intégrer des protéines végétales présente des avantages : fibres, phytonutriments, coût réduit, empreinte écologique plus faible. Un repas combinant du riz avec des lentilles ou du pain complet avec du houmous fournit un profil d'acides aminés aussi complet que de la viande. Visez un ratio 50/50 pour un équilibre santé-environnement optimal.

5

Volg en pas aan

Noteer gedurende de eerste 2-3 weken je dagelijkse eiwitinname om je schattingen te kalibreren. Daarna kun je je porties op het oog inschatten. Pas aan op basis van je resultaten: als je spiermassa verliest tijdens het afvallen, verhoog dan de eiwitten. Als je spijsverteringsproblemen hebt, eet je er misschien te veel tegelijk — verdeel het dan beter over de dag.

Hoeveel eiwitten heb je écht nodig?

De meta-analyse van Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) is de huidige standaard: om spiergroei te maximaliseren ligt de optimale inname rond 1,6 g/kg/dag, met marginale voordelen tot 2,2 g/kg bij sommige individuen. Daarboven worden geen extra voordelen waargenomen. Voor gewichtsverlies behoudt een hoge eiwitinname (1,6-2,4 g/kg) de spiermassa en verhoogt het de thermogenese met 20-30 % vergeleken met koolhydraten en vetten. Ouderen hebben meer eiwitten nodig dan jongvolwassenen voor hetzelfde anabole effect, vanwege leeftijdsgerelateerde anabole resistentie.

De beste bronnen gerangschikt op dichtheid

Wat betreft eiwitdichtheid (g eiwit per 100 kcal): kipfilet (31 g), tonijn (30 g), garnalen (24 g), magere kwark 0% (18 g), mager rundvlees (17 g), eieren (13 g), gekookte linzen (9 g), stevige tofu (8 g), gekookte quinoa (4 g). Eiwit en whey zijn de maatstaf voor verteerbaarheid (DIAAS dicht bij 1,0). Voor plantaardige bronnen staat soja (tofu, tempeh, edamame) bovenaan met een DIAAS-score van 0,9. De combinatie van peulvruchten en granen levert ook hoge scores op.

De mythe van nierschade ontkracht

Het idee dat een hoge eiwitinname de nieren 'belast' is een van de meest hardnekkige voedingsmythen. Bij mensen met gezonde nieren laten studies (waaronder Jose Antonio et al., 2016, met 3,4 g/kg gedurende een jaar) geen enkel schadelijk effect op de nierfunctie zien. Gezonde nieren passen zich aan door hun filtratiesnelheid te verhogen — dit is een normale aanpassing, geen teken van stress. Mensen met bestaande nierinsufficiëntie moeten hun eiwitinname echter wel beperken. Bij twijfel zijn een creatinine- en GFR-meting (glomerulaire filtratiesnelheid) voldoende om je nierfunctie te beoordelen.

FoodCraft Tip

De FoodCraft eiwit-calculator

Gebruik de gratis tool van FoodCraft om je exacte eiwitbehoefte te berekenen op basis van je gewicht, leeftijd, activiteitsniveau en doel. Het gedetailleerde resultaat bevat de aanbevolen verdeling per maaltijd en concrete voorbeelden van voedingsmiddelen om je dagelijkse doel te halen.

Filter op 'eiwitrijk' voor de juiste recepten

Activeer het filter 'eiwitrijk' in FoodCraft om alleen recepten te tonen met meer dan 30 g eiwit per portie. Elk recept toont de eiwit-calorieverhouding, zodat je eenvoudig de meest eiwitrijke opties vindt tussen onze 3.200 recepten.

Veelgestelde vragen

Moet ik whey-proteïne gebruiken?
Het is niet verplicht. Whey is een praktisch supplement wanneer het je niet lukt om je doel enkel met voeding te bereiken. Een shake van 30 g levert ongeveer 24 g eiwit voor 120 kcal — wat qua gemak lastig te verslaan is. Maar het vervangt geen volwaardige voeding die ook essentiële micronutriënten bevat.
Zijn plantaardige eiwitten minderwaardig?
Ze hebben een iets lagere verteerbaarheid en individueel een minder compleet aminozuurprofiel. In de praktijk is een eiwitrijk plantaardig dieet echter prima geschikt voor spieropbouw, mits je bronnen combineert en de totale hoeveelheid iets verhoogt (+10-15%).
Word je dik van te veel eiwitten?
Je wordt dik van een calorie-overschot, niet van eiwitten op zich. Eiwitten zijn de macronutriënt die het minst snel als vet wordt opgeslagen (hoge thermogenese). Het heeft echter geen zin om 250 g eiwit per dag te eten als je behoefte 120 g is — het teveel wordt simpelweg verbrand als brandstof.
Hoeveel eiwitten moet ik bij het ontbijt eten?
Streef naar minimaal 25-30 g. Een eiwitrijk ontbijt verbetert de verzadiging, vermindert hongeraanvallen en stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Voorbeelden: 3 roereieren (21 g) + Griekse yoghurt (15 g), of magere kwark (18 g) + proteïne-muesli + noten.
Hebben ouderen meer eiwitten nodig?
Ja. Vanaf 50 jaar zorgt anabole resistentie ervoor dat spieren minder goed reageren op eiwitten. De aanbevelingen stijgen naar minimaal 1,2-1,5 g/kg om sarcopenie (verlies van spiermassa door ouderdom) te vertragen. Dit is een belangrijk volksgezondheidsthema voor senioren.

Gerelateerde gidsen

Haal je eiwitdoelen met gemak

FoodCraft berekent je behoeften en genereert eiwitrijke menu's die passen bij jouw voorkeuren. Elk recept toont gedetailleerde macro's zodat je nooit je doel mist.

Bereken mijn eiwitbehoefte